søndag 24. januar 2016

Terskelfart

Selv om mildværet har meldt sin ankomst så er det fortsatt og i aller høyeste grad vinter. Og vi er fortsatt i grunntreningsperiden hvor hovedfokus skal/bør være å samle kilometer. Rolig økter og mengde står altså fortsatt på menyen. I overkant ensidig kost spør du meg..... jeg som elsker fart ;-)

Det er dog ikke verken farlig eller upassende å legge inn en økt (eller flere) med litt mer trøkk. Kanskje ikke hver uke (avhengig av hvilket nivå man er på) men når man føler for det og når det passer. Det må bli opp til hver enkelt å avgjøre hvor ofte, hvor hardt og alt det der - jeg skal ikke legge meg borti hvordan andre trener - men så lenge hovedfokuset er grunntrening så skader det altså ikke å legge inn en hardere økt innimellom. Personlig prøver jeg i denne perioden å prioritere en økt i sone 3 hver uke i tillegg til de rolige øktene. Og jeg har forsøkt å løpe denne kvalitetsøkta inne på Bislett. Denne uka måtte jeg derimot innse at tiden ble for knapp og kvalitetøkta glapp... too bad! Drit skjer osv.

For meg så handler nemlig kvalitetsøktene vel så mye om variasjon og motivasjon som det handler om treningseffekt. Det blir nemlig veldig lite variasjon når hovedterninga for tiden består av rolig transportløping med sekk til jobb. Farten ligger i snitt et sted mellom 5:40-6:00min/km så sant føret ikke er ille. Og de dagene man kjemper seg frem som bambi på ubrøyta fortau så går det tregt og tungt, og det føles bare så lite tilfredsstillende å ikke ha fraspark i løssnøen. Så for meg er det gull for motivasjonen å løpe en økt i uka hvor jeg får litt fart i kroppen og får dratt ut steget litt. Det føles jo bare så utrolig deilig og befriende å løpe i shorts og med litt snert i frasparket. Plutselig føles alt så mye lettere og disse øktene gir dermed også en god bekreftelse på at kroppen ikke har gått helt i dvale i løpet av vinteren. Så spør du meg så er en økt innendørs hver uke om vinteren helt perfekt for motivasjonen.

Intensiteten på de disse kvalitetsøktene pleier jeg å holde i høy sone 3, helt i overgangen til sone 4 - det tilsvarer terskel for meg. I rene tall tilsier dette puls på 171 for min del. Og siden terskelpuls ikke er ett gitt tall men snarere et område så starter jeg ofte et par slag lavere og jeg avslutter kanskje økta med å ligge noen slag over. I rene tall betyr det altså at jeg kanskje starter økta med puls rundt 168-170 og avslutter med puls på 173-174.

Jeg løper ofte sammenehengende økter på terskel. Det vil si at jeg for eksempel løper 7Km sammenhengende i stedet for å løpe 7x1000m intervall med pause. Noen ganger løper jeg progressivt men som regel holder jeg jevn fart. Og selv om farten er konstant så vil pulsen øke naturlig utover i økta. Derfor gjelder det å tune farten slik at pulsen i starten ligger noen slag under terskel.
Eksempel: pulskurve ved jevn fart i 7Km 
Farten på terskeløktene mine varierer naturlig nok etter som formen varierer. Farten vil også variere litt i forhold til om jeg velger å løpe 7Km sammenhengende eller 7x1000m (60sek pause). Jeg løper helt klart litt raskere om jeg velger intervall med pause enn om jeg velger å løpe sammenehengende. Hvis du ikke har utført en laktattest og du ikke vet hvilken fart som er din terskelfart kan jeg anbefale at du kikker litt på dette innlegget av Ingrid Kristiansen - HER. Her finner du ikke bare terskelfart men også VO2-maks-fart og langturtempo. Lykke til ;-)


8 kommentarer:

  1. Hei Silja. Måtte bare legge igjen en kommentar til deg i dag ettersom jeg leser bloggen din jevnlig :) Jeg så deg løpe inne på Bislett i går og hadde så lyst til å si HEI når vi passerte, men måtte konse på det jeg selv drev med, he he. Hva slags økt hadde du i går da? Du husker kanskje meg, vi var to jenter som passerte dere 2 ganger tror jeg. Jeg var bakerste jente...lilla singlet....

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei - så hyggelig at du legger igjen en kommentar! :-)
      Joda - jeg husker dere to - dere løp hakket raskere enn oss i går!! Og jeg vet hvordan det er når man løper - da må man ha full fokus på arbeidsoppgaven. Ikke lett å si hei da ;-)

      Jeg skulle løpe 3x3000m drag i 10Km fart men kom meg ikke fra jobb i tide så det ble litt knapt med tid før barnetreninga som startet kl.17. SÅ da måtte vi kutte siste draget. Så i går ble det "bare" 2x3000m + 1x1638m intervall (med 2min joggepause bort til start). Hva løp dere i går?

      Slett
  2. Vi løp 3x3 runder + 3x2 runder. Sone 4. Målet var å ligge så nærme som mulig 4.00/km og snittet som jeg regnet ut i dag ble 4.01/km så godt fornøyd med den økta. Vi rakk ikke planlagt nedjogg og ble "kastet" ut, he he så vi loffa en runde ute bare for å få ristet litt løs etter økta. Det er så deilig å løpe inne i lite klær - men kan også være skummelt for oss som sliter med skader nå og da. Leggen min liker ikke så godt det harde underlaget så jeg kjenner jeg skal være litt forsiktig. 1 gang i uka er mer enn nok.
    Hva er ditt mål for den kommende sesongen da?

    SvarSlett
    Svar
    1. Solid økt! Og rasende fort ;-))))
      Målene for sesongen er å perse på 1,2 og 3 runder på Sognsvann rundt medsols. "Viktigst"/første pri er å ta tidne på 3 runder (som pr i dag er på 47:xx, husker ikke helt). Så må jeg vel forsøke å forbedre 10Km tiden og kanskje også 5Km tiden. Jeg må hele tiden passe meg for skader så alt forutsetter at jeg holder meg skadefri, at jeg tåler belastningen slik at jeg får gjort det treningsarbeidet som er påkrevd. Hvis jeg hele tiden må kompromisse i forhold til skade-risikog og belastning så når jeg ikke målene. Men dette er jo ikke nytt av året for min del så jeg får bare gjøre som best jeg kan. De lengre distansene har jeg pr i dag ikke tenkt så mye på men hvis beina tåler mengde utover våren så kan det hende jeg drister meg til halvmaraton også - men det er "hvis om at dersom at" og høyst usikkert. Hva er dine mål?

      Slett
  3. Hoved mål er under 40 på mila, men før det har jeg som delmål å løpe ned på 40 tallet. Har enda ikke klart det og det har nok mye å gjøre med at treningen har blitt ødelagt i perioder som følge av skader. Og kroppen har ikke tålt belastningen og det antall km som jeg har treng for å klare å løfte meg. SRM skal benyttes flittig for å trene på å tåle å ligge i større fart over tid. Skal også bruke SRM til å teste ut åpningsfart etc. Da gjør det ikke så mye å gå på en smell i ny og ned. Jeg skal også prøve å løpe noen 5km med mål om å løpe de under 20min. Har du tips til noen fine 5 og 10km løp?
    Kjenner at den justeringen jeg har gjort på treningen i høst og frem til nå har gjort at jeg er i god rute med tanke på form allerede i jan. Har kjørt tung styrke med få reps, mer mengde + at jeg tok en o2max og laktatprofil og børstet støv av pulsklokken. Nå brukes klokken flittig for å sikre at jeg trener mer riktig. At de rolige turene blir rolig nok og ikke sånn halvharde grøtøkter.

    SvarSlett
    Svar
    1. Det høres ut for meg som at du har en meget spennende sesong i vente!!! Det høres også ut som du gjør de riktige tingene - og da pleier det som regel å gå veien sin. Så nå må du nesten gi meg beskjed om hvordan det går utover i sesongen for nå ble i alle fall jeg spent på å vite om du greier målet ditt om sub40 :-)

      Det er jo et hav av løp å velge i men langt fra alle løypene er lettløpte. Så hvis du vil ha relativt lettløpte 5 og 10Km løp så går på asfalt så har du feks.: 5Km i Fredrikstadløpet 3. April, Schjongs5'ern 1.Mai (5Km), Fornebuløpet 25 Mai (5Km er vel lettere løypetrase enn 10Km, tror jeg), 5Km i Skiløpet er relativt grei mens 10Km er litt tøffere. Så har du jo Furumomila (ikke asfalt! men kjempefint løp), 10forGrete i OM og Hytteplanmila. Hytteplanmila er jo betraktet som en av de raskeste løypene så der bør du sette inn nådestøtet om du ikke har nådd målet før den tid. For flere løp: sjekk ut terminlista på kondis: http://db.kondis.no/

      Slett
  4. Tusen hjertelig takk for tips. Her var det fler jeg ikke har forsøkt tidligere. Har løpt både 10 for Grete og Hytteplanmila 2 ganger. Hytteplanmila er definitivt en favoritt - men dessverre i 2015 hadde jeg en skikkelig dårlig dag og møtte veggen etter 3km. Fy fader da ble den løypa plutselig ikke så lettløpt lenger og det var fryktelig langt til mål :) men sånn er det noen ganger og da er det bare å børste av seg skuffelsene og løfte blikket. Jeg tror fornebumila skal testes med en 10km. 5km i Fredrikstad hørtes spennende ut. Furumomila skal definitivt testes før Hytteplan. Også tror jeg at jeg skal løpe sentrumsløpet bare for å sparke sesongen i gang, selv om jeg ikke liker den løypa spesielt godt. Også er det sååååå sjukt med folk. Det gjelder med 10 for Grete og...alt for mye folk!
    Masse lykke til med treningen fremover. Jeg leser som sagt bloggen din jevnt og trutt og du skriver sååååå mye bra og interessant. Jeg skal holde deg oppdatert utover våren og sommeren. Nå gjelder det bare å holde seg skadefri. Har en litt sutrete Akilles og legg etter Bislett økta på onsdag - så det blir alternativ trening noen dager nå i frykt for at dette skal sette seg. (Klok av tidligere skade :) )
    Gooood helg!

    SvarSlett
    Svar
    1. Godt at du tar signalene på alvor og ikke durer på som ei hodeløs høne.... det er etter min mening alt for mange som løper med sykdom og skader som om de tror det gir både heltestatus og pluss i margen.... nei, det er lov å bruke hue! :-)

      Satser på at du sier hei neste gang da ;-)

      Slett