søndag 23. november 2014

Det svakeste ledd!

”Du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd” heter det. Og det er et utsagn som medfører 110% riktighet!
Disse frasene har vi hørt så mange ganger at vi kan dem utenat:

”Du blir god på det du trener på”.
”Du må trene på det du vil bli god på”.
”Du må øve på det du behersker dårligst”.

Du kan terpe og trene på alt, du kan forberede deg maksimalt både fysisk og mentalt, du kan øve og repetere til du ser mannen med ljålen – du er likevel aldri sterkere enn ditt svakeste ledd. Sånn er det bare. Så da gjelder det å være ærlig med seg selv og finne sitt svakeste punkt og ØVE!

Driver du med triathlon så er det mange ting du må øve på og det er mange ting du skal beherske – for vi snakker tross alt tre ulike disipliner som alle krever sitt. Driver du med løping så er det litt færre ting du trenger å øve på. Likevel så føler jeg at det er mer enn nok man skal/bør/må øve på hvis man skal få full uttelling på løping.

Det skal/bør/må løpes rolige langturer – for du må jo sørge for å legge til rett for maksimal kapilærisering og mitokondrie-formering – hvis ikke får du nemlig ikke maksimalt utbytte av all terskel og VO2 treninga di. Du skal/bør/må løpe lengre terskeløkter – i alle fall om du sikter deg inn mot å løpe fort på de litt lengre distansene. Du skal/bør/må sørge for å få litt hurtighetstrening også – for skilpadder kommer sjeldent på toppen av pallen. Så må du sørge for at kjernemuskulaturen er trimma – du trenger ikke six-pack men en sterk kjerne hjelper deg til å stå distansen, til å holde deg oppreist gjennom hele løpet, sørger for riktig holdning og kan bidra positivt på løpsteknikken (som igjen gjør at du kan tjener noen sekunder). Og generell styrketrening er også skadeforebyggende. Bidene under viser en like sliten Silja men med litt ulik holdning  og noe av årsaken til holdningsendring var nettopp stryke av kjernemuskulatur.  

Så finnes det jo et hav av ulike typer økter som alle hevdes å være fasiten om du en god løper skal bli – intervall, progressive økter, tempoøkter, lange sammenhengende terskeløkter hvor du mer eller mindre systematisk varierer tempo underveis, rolig langturer med innlagte hurtighetsdrag..... lista er lang! Ja, og så må du ikke glemme stigningsløpene da, helst skal du nemlig avslutte minst tre av fire rolige økter (i uka) med stigningsløp. Og så må du for all del ikke glemme drills’a da (eller som det het i min ungdom ”tekniske hjelpeøvelser”). Slike ”hopp og sprett” øvelser er nemlig nymotens løpere’s kortversjon for å ivareta stryke, spenst, bevegelighet, koordinasjon og teknikktrening.

Så kort oppsummert: du skal/bør/må altså løpe rolige langturer, korte raske økter, korte og lange intervaller, lange terskeløkter, stigningsløp, progressive økter, drills, styrkeøvelsre.... ja, og så må du ikke glemme den mentale treninga.... for suksess, og nøkkelen til suksess, det sitter som kjent mellom øra det!! Phu – man kan jo bli andpusten av mindre!

”Hvordan skal jeg få tid til alt dette da??” spør du sikkert nå – jeg stiller i alle fall meg selv dette spørsmålet til tider.

Vel, det er jo noen som har all verdens tid til å trene – midt på dagen til og med; si meg jobber ikke folk lengre?? :-) Andre mer dødelige mennesker, sånne som meg, vi må gripe de mulighetene vi får og fylle de lukene som åpner seg på best mulig måte. Vi må med andre ord trene SMART! Hvordan trene smart? Jo nå skal du høre. Lag deg en grov skisse av det du selv mener du kan/vil gjennomføre og ha fokus på at du skal få det til. Husk at du skal få til LITT og du skal få til NOE av det som står på den lange ”to do” lista. Du skal gape over akkurat så mye som er realistisk – ikke mer! Ha fokus på PERIODISERING – du skal ikke få til alt året rundt – du må feks ikke løpe langtur hver uke året rundt og du må ikke løpe kort-intervall hver uke året rundt. Du kan feks. fokusere på å løpe langturer i grunntreningsperioden (dvs tiden vi er inne i nå). Og du må ikke løpe kort-intervall eller tempoøkter hver uke hele året rundt – du kan droppe disse øktene nå og heller begynne å tørke støv av dem en gang utpå nyåret eller i en oppkjøringsperiode før konkurransesesongen.

Har du fokus på at du skal løpe noen stigningsløp så greier du det. Har du satt deg som mål og løpe stigningsløp en gang pr uke – ja så greier du det. Det er bare snakk om å velge seg sine kamper og lage seg en vane (eller to). Er du inne i en periode hvor du i hovedsak løper rolig så kan du fint legge på noen stigningsløp etter en eller flere av de rolig øktene. På den måten ivaretar du litt av den gode følelsen og du savner kanskje ikke hurtigøktene like mye? Er du inne i en periode hvor du løper mange harde og raske økter – ja så trenger du ikke ha fokus på stigningsløp etter rolige økter. Da får du (trolig) nok hurtighetstrening i de andre økene og da trenger du ikke ha like mye fokus på stigningsløp. Det gjelder altså å ha fokus på de riktige tingene til riktig tid. Det er snakk om å sette hovedfokus på de riktige tingene i de riktige periodene og det er snakk om å ikke glemme helt de andre nødvendighetene i tillegg.

For tiden så er mitt hovedfokus: mengde! Jeg løper rolig og jeg forsøker å samle kilometer. Å løpe rolig er for meg døden – jeg føler meg som en snegle, det er tungt og jeg føler at jeg bare blir blytung og TREG av å løpe langt og rolig (og det blir man tildels også) – grusom følelse! Derfor, for ikke å føle at jeg er helt snegle og for å ikke miste fartsfølelsen fullstendig så har jeg også fokus på å avslutte noen av de rolige øktene med stigningsløp. For meg er det en fin måte å avslutte en rolig økt på fordi det gir meg selvtillit og jeg føler at jeg får ”blåst litt ut av trompeten”, ”dratt ut av bein” – kjært barn har mange navn – og jeg føler meg ikke så dau. Jeg pleier også å tenke at å kunne avslutte en halvmaraton med en fartsøkning er gull verd, og har man øvd på dette på trening så er sannsynligheten for at man orker å gjennomføre dette i en konkurranse ditto større. Derfor er det lett for meg å motivere meg selv til litt fart som avslutning på langturene.

Jeg har også fokus på styrketrening for tiden. Dette er en disiplin som jeg ikke greier å holde i live gjennom sommersesongen. Vintersesongen er derfor tiden hvor jeg må sette inn styrke-støtet. Rolige løpeøkter og styrke passer godt sammen for meg.
Og det er ikke til å legge skjul på at når det kommer til løping så er det nettopp styrke og langturer som er mitt svakeste ledd! :-)

4 kommentarer:

  1. Jeg tror det er mange løpere som har styrke som sitt svakeste ledd :-) De fleste som løper løper fordi de liker å løpe og ikke liker Når det er sagt så tror jeg det hadde vært lurt av mange løpere, uansett ambisjonsnivå og trene mer styrke( og bevegelighet). Ikke nødvendigvis for å bli en bedre løper men for å forebygge skader. Mange ganger spør jeg meg selv om jeg hadde sluppet unna mine plager om jeg hadde vært flinkere til det tidligere. Det begynte med strekk hamstrings som ga stram muskulatur som jeg tror ga runners knee- som igjen ga skeivbelastning og til sist menisk. Nå har jeg mye styrke på programmet for å rette opp skjevheter i muskulatur og få kroppen funksjonell igjen. Kjipt, men det går fremover og bare det er superdeilig :-)

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja - stryke er ofte nedprioritert blant langdistanseløpere - ingen tvil om det. Jeg kjenner stor forskjell på egen kropp når jeg løper hvis jeg har trent litt styrke versus ingen styrke. For meg utgjør det helt klart en forskjell og jeg tror bestemt at jeg er i kategoriene som har fordel av litt stryrketrening. Denne sesongen kjente jeg godt at jeg ikke var sterk nok på feks 10Km - så da er det bare å ta det det til etterfølge og gjøre noe med det! ;-)

      Slett
  2. Digg innlegg å lese. Rett og slett.
    Krysser av på SMART trening, PERIODISERING, og gjøre det man KAN! Og ikke minst; ha det gøy underveis. Vil selvsagt gjøre det så godt som mulig i alle disipliner, men.......realismen møter deg raskt. Den gyldne middelvei dukker liksom opp av seg selv. He he! Spes for oss som ikke kan trene døgnet rundt.

    SvarSlett
    Svar
    1. Enig i at det er vel så viktig å ha det gøy underveis ;-) For meg er det veldig viktig å trives med treninga for hvis alt blir plikt og ingen glede så blir hverdagen fryktelig grå og trist! Så tommel opp for å ha det gøy og trives med treninga!

      Slett