fredag 4. april 2014

Langtur - min evige akilles!

Jeg fikk – ikke overraskende – et bitte lite tilbakefall etter København. Jeg ble rett og slett litt småsår i halsen igjen utover uka – men ikke verre enn at jeg tror det snudde i dag, men ille nok til at jeg ikke har trent. Det eneste jeg har gjort er å ta armhevinger hver dag siden 1. April – ja, jeg vet: 1. April er liksom den rette datoen for å gå ut å si høyt på Facebook at jeg skal ta armhevinger hver dag. Hvor mange tror du kjøpte den? Faktisk så var det ingen som kommenterte disse armhevingene.... merkelig nok ikke! Derimot var det flere som kommenterte de to andre utsagnene jeg kom med i samme setning – men det kan vi snakke om en annen gang!
Langturlykke!
For i dag skal vi nemlig snakke om mitt favoritt (NOT!) tema: langtur! Ja, la oss snakke om disse laaaaaange roooooolige øktene som vi alle vet at er helt nødvendig for at vi skal orke å løpe både fort og langt. Så, problemstillingen er: hvordan greie å PRIORITERE Å LØPE LANGTUR!? All trening som tar cirka en time er bare halleluja og tidsmessig helt overkommelig.... men disse langturene... hvordan greier man å motivere seg til dem og hvordan får man tid til dem??? Nei, jeg vil rett og slett bare legge meg under dyna når jeg hører ordet!!

Langturstatistikk 2014
Uke 1: -
Uke 2: -
Uke 3: -
Uke 4: 15.45km langtur (sone 1) 1t41min (6:33min/km)
Uke 5: 17.66km langtur (sone 1-2) 1t45min (5:48min/km)
Uke 6: 14.74km langkjøring* (skravletur i sone 2-3) 1t22min (5:33min/km)
Uke 7: -
Uke 8: 16.38km langkjøring* (sone 3) 1t25min (5:12min/km)
Uke 9: -
Uke 10: -
Uke 11: 14.11km rolig langtur (sone 1-2) 1t23min (5:53min/km) (syk)
Uke 12: syk
Uke 13: (syk) Halvmaraton
Langkjøring* = hurtig langtur (kjært barn har mange navn osv.)
Milepæl: min første langtur på 20Km - sommeren 2012
Det ser heller skralt ut – eller hva synes du?? Jo, jeg synes det ser skralt ut men jeg er samtidig ikke overrasket! Jeg vet jo at langturer er min akilles. Samtidig så mener jeg jo at jeg ikke nødvendigvis må løpe langtur hver uke. Og jeg mener også at langturer ikke være på 20Km+. Alt må jo nødvendigvis ses i sammenheng med den totale mengden samt også målsetningene. Så med en ukestotal som i snitt ligger rundt 35-40Km (fordelt på 4-5økter) – ja så blir kanskje langturer på rundt 15-17km det mest realistiske for min del?? Og hvis jeg greier å gjennomføre langtur hver uke (noe som oversikter over helt klart og tydelig viser at jeg ikke gjør) så ville det jo vært helt supert. Derimot, hvis jeg ikke greier å gjennomføre disse langturene hver uke: bør jeg ikke da heller sette meg et realistisk mål for hyppigheten på disse langturene slik at jeg greier å gjennomføre de? Er en langtur hver fjortende dag et realistisk mål som jeg kan klare? Uansett – en ting er sikkert: hvis jeg nå en gang for alle bestemmer meg for å løpe regelmessige langturer, ja så er det kun en dobbel legeerklæring som gir gyldig fravær, og for å få godkjent fritak så må jeg minst ha dobbeltsidig lungebetennelse og annengrads fraktur i underekstremitetene! Minst! Det må liksom bli allin ellers blir det garantert ingenting!
Også et langturbilde....
Jeg har altså ikke helt bestemt jeg for hva jeg skal gjøre med langturproblematikken. Og når jeg ser på statistikken over rolige økter på en time (10Km) så er det veldig tydelig at jeg fikser økter på 10km veldig greit – 10Km er liksom så mye mer overkommelig distanse og tidsmessig mindre krevende i en hektisk hverdag. Jeg greier liksom å skvise inn en times rolig økt her og der. Og det er sikkert også mye fordi kroppen min er vant til denne distansen og jeg dermed vet at jeg kan gå ut å løpe en time nærmest på ren rutine. Men disse langturene.... jeg vet rett og slett ikke hvordan jeg skal greie å lure meg selv til å gjennomføre dem...!

Kanskje du har noen tips eller triks?? Ja takk! ;-)

25 kommentarer:

  1. Jeg skjønner veldig godt at du synes det er vanskelig å motivere deg til de lange, rolige turene. De kan jo faktisk være ganske kjedelige (når det er kaldt og det regner og man løper den samme ruten man har løpt hundre tusen ganger før). Mine to beste tips er 1) løp sammen med noen - da føles det som gratiskilometer, man er sosial og får trent samtidig. 2) Hvis du løper alene, kan du på forhånd laste ned noen gøye podcaster (jeg liker P2-programmene Ekko og Radiodokumentaren) som underholder og informerer deg mens du banker bortover asfalten.

    SvarSlett
    Svar
    1. Takk for strålende tips Gunnhild! ;-) Jeg har trua på at det skal gå litt lettere nå som det er lysere og sola erstatter regn og kulde; jeg ikke dermed er like avhengig av å løpe i helgene på formiddagen men kan faktisk greie en langtur en ettermiddag etter jobb hvis det er det som passer! Så jeg er optimistisk!! Og jeg har jo en avtale med Tim om å gjennomføre de hurtige langturene sammen med han - farten passer nemlig veldig bra - han får løpt rolig/moderat mens jeg altså får hurtig langtur. På de rolige sone 1 øktene går det fortsatt så sakte for min del på de lengste øktene på 15-17km (~6:10min/km) så her tror jeg at jeg fortsatt må løpe alene....

      Vel, vel - jeg er optimistisk så jeg får bare holde godt på den følelsen!! ;-)

      Slett
    2. Klart det er lettere i sommerhalvåret - og tenk på alle de fine turene du kan ta i marka og rundt Maridalsvannet og til Bygdøy og hvor som helst (når du har tid, selvfølgelig). Enn så lenge kan jeg bare råde deg til å høre på morsomme podcaster når du løper de roligste turene alene. Hvis du vil ha selskap som løper de rolige turene i samme tempo som deg, kan du jo bare lage et invitasjonsinnlegg på bloggen og avtale tid og sted, så er det sikkert noen som møter opp.

      Slett
  2. Jeg har en tips når det gjelder tidsklemma, men det blir neppe populært! Jeg pleier å ta langturen min tidlig i helgen - og da snakker vi om å stå opp før kl 7 altså! Fordelen er at du er tilbake kanskje rundt 9 - 9.30 og da ødelegger den ikke for resten av dagen. MEN - det funker for meg da jeg liker langturene. En annen tips er å bryte opp langturen litt - det behøver ikke å være rolig hele tiden. Ta litt fartslek eller intervaller underveis - det sies at det øker utbytte!
    Jeg tror det holder å ta langtur annenhver uke, spesielt hvis du kombinerer det med fartslek/intervaller. Og hvis du satser på halvmaraton, tror jeg det går greit uten å ha løpt lengre enn distansen - Jeg løp Holmestrand halv i dag uten problem og jeg har ikke løpt mer enn 20km på en tur før :-) Men det er spørs hva målet ditt er - vet ikke om det duger hvis du har som mål å løpe under 1:30 feks...

    SvarSlett
    Svar
    1. GRATTIS MED KANONBRA INNSATS I DAG ;-) Jeg måtte jo sjekke resultatene og du løp jo knallbra!!! Håper du er fornøyd - jeg hadde definitivt vært superhappy!! :-)

      Ja, det er klart at hvis man har som mål å løpe på 1:30 så må man nok trene en hel del mer enn 4mil totalt i uka - så det ligger liksom litt i kortene at jeg ikke har SÅÅÅÅåå høye målsetninger ;-) Så i forhold til tidsmål tror jeg derfor ikke at det er sånn krise-krise om jeg ikke løper langtur hver uke, men, med tanke på opplevelsen så er det jo alltid slik at jo bedre rustet man er jo bedre blir opplevelsen.... så jeg tenker at det kan være greit å ha som mål å løpe langtur regelmessig - så må jeg bare finn ut hvor ofte "regelmessig" skal være for meg; hver 10-14dg virker i alle fall som en mulighet. Og det er definitivt bra å brekke opp langturen slik som du sier. Jeg gjorde noen slike økter i høst og det var knall!

      Jeg tror også at det beste bare er å gå ut og bare "bli ferdig med det". Jeg merker nemlig at jo lengre jeg venter i helgene jo verre er det å komme seg ut. Så jeg kommer nok til å gå for "etter frokost varianten" men ikke så tidlig som før kl.07! DET er for viderekommende altså ;-)

      Slett
    2. Takk! Jeg var superduper fornøyd!! Har nettopp blogget litt om det, og nå sitter jeg å kose meg med M&Ms, hehe :-)

      Å komme seg ut tidlig i helgene funker som sagt veldig bra for meg - stille og fredelig uten trafikk (men jeg bor i Kongsberg da :-P), og da har man go' følelsen resten av dagen :-)

      Slett
    3. Klokka 9 er greit men 7 er for tidlig for meg. Dessuten er det oftest Tim som pleier å legge beslag på de aller tidligste timene og det er helt greit for meg ;-)

      Slett
  3. Gjør langturene til en ekspedisjon/sightseeng: Til Fornebu og se på byggene og parken. Langs Lysakerelva til Bogstad. Til Ullevålseter eller Bjørnholt eller Kobberhaugshytta. Rundt Maridalsvannet eller Østensjøvannet.

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja - jeg bør definitivt gjøre det!!! Jeg er for feig til å legge ut på ekspedisjon og holder meg oftest i de samme løypene. Så ved å gjøre som du sier så kan jeg slå to fluer i en smekk 1) jeg utfordrer den mentale sperren jeg har for å bevege meg ut på ukjente veier og 2) nye veivalg gir ny giv og jeg kan dermed begynne å se frem til langturene heller enn å vegre meg (for det er det jeg gjør nå - jeg gleder meg sjelden til en langtur og vegrer meg til å legge ut i de samme sporene...). Så, takk for tips! Jeg skal definitivt teste ut nye veier - trolig allerede i morgen - men da blir det trolig ikke langtur siden jeg har vært syk og trenger å starte opp igjen me litt kortere økter ;-)

      Slett
  4. For ikke å glemme ettermiddags-trikset: ta toget/bussen i feil retning etter jobb og løpe hjem. Ingen kutte-muligheter og får sett nye steder. Og så kommer man hjem til ferdig middag og unger som er hentet i bhg:-)

    SvarSlett
    Svar
    1. Smart ;-) Bortsett fra den middagen da - tviler på at den står klar når jeg kommer hjem, hehe ;-) Jeg har en variant av dette som innebærer at jeg ber om å bli henta - da avtaler jeg at jeg løper en viss tid, til et gitt punkt eller i en gitt retning, og så plukker Tim meg opp. Hvorfor dette er lettere for meg mentalt vet jeg ikke - jeg bare vet at samtlige ruter som starter hjemmefra ender med motbakke siste kilometerene så jeg TROR det er derfor jeg foretrekker A-B varianten heller enn en rundløype med start og slutt hjemme.....

      Slett
  5. Hører mange snakker om disse langturene, men gir det så mye bedre kondis. Blir man i bedre form hvis man tar langturer i stedet for å splitte det opp i flere kortturer? Jeg synes det er bra hvis det gjør det, for selv synes jeg langturer i rolig tempo kan være veldig behagelig.

    SvarSlett
    Svar
    1. Det korte svaret er: nei det gir ikke bedre kondisjon. Og om man blir i bedre form av å løpe langturer spør du; vel, da må man jo definere hva man mener med form....? Uansett: hvis du liker å løpe langturer så ser jeg ingen grunn til at du ikke skal fortsette med det men hvis målet er å forbedre kondisjonen så kan du lese det litt lengre svaret under!

      Hovedformålet med de rolige langturer er 1) øke utholdenheten (muskulært) og 2) herde og venne strukturene (sener, ledd, muskulatur) til å tåle den mekaniske belastningen løping medfører. Så, slik jeg har forstått det, så går de rolige langturene mest på dette med å styrke muskulaturen i forhold til å tåle arbeidsoppgaven (å løpe langt) samt også dette med kapillærisering (utbygging av blodårenettverket). Det er altså utholdenheten til løpe-muskulaturen du forsøker å øke når du løper langt. Muskulaturen er også avhengig av nok tilførsel av oksygen og det er her kondisjon kommer inn i bildet: kondisjon sier nemlig noe om hjertets evne til å pumpe blod ut til muskulaturen som jobber. Så det som er viktig for oss løpere er altså to ting 1) musklenes evne til å utnytte oksygenet og 2) hjertets og lungenes (sentralsystemet) evne til å frakte oksygenet ut til muskulaturen. Så hvis jeg har forstått dette riktig så er det ikke lengden på økta som sådan men intensiteten som er cluet når vi snakker kondisjon – ønsker du primært å forbedre kondisjonen så er det høyere intensitet som må til fordi kondisjonen ikke stimuleres på samme måte på langturer som på feks. intervalltrening.

      Slett
  6. Går helt klart for Arlina sitt triks. Er fan av Eirik B Larssen som mener at det å stå opp tidlig gir karakterstyrke. Da blir det å løpe seg en langtur kl 7-ish en søndagsmorgen (avtalen jeg har hatt med meg selv ukentlig før lengre løps-konkurranser) lett som en plett. Om du så må sloss med mannen om tida. En kan altså lære seg til å like å stå opp og trene tidlig, og få unna de fysiske spilloppene før resten av verden våkner. Å diskutere med seg selv er forbudt. Du vet jo like godt som jeg at når beina først er i gang, så....kommer godfølelsen.

    PS. Så deg på Sognsvann i går, (stemmer det?) men det var når vi var kommet i bilen og kjørte derfra, ikke meningen å IKKE si hei & hopp!

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja - min erfaring med morgenøkter det siste halvåret er at det går nesten av seg selv og at "å bare gå ut å bli ferdig med det" er den beste taktikken. Så jeg tror vi snakker om den samme erfaringa og følelsen her - forskjellen er bare at jeg ikke er avhengig av å sette på vekkeklokka i helgene for å avvikle økta kl.7. Vi står jo alltid opp en gang mellom kl.06-8:30 så jeg vil heller sove til enten den lille eller den store gutten vekker meg, nyte kaffe og en solid frokost før jeg smyger i løpetøyet. Klokka 8-9 er tidlig nok for meg altså... ;-)

      Ja, jeg måtte en tur innom jobb i går morges så da kjørte jeg opp til Sognsvann etterpå for å plukke opp Tim og minstemann ;-) Jeg så ikke deg men var du med å løp med OM løpegruppa kanskje? Jeg kom nemlig opp dit akkurat da de var ferdig med å løpe!

      Slett
    2. Hei igjen. Ja, løpte med OM igår, strålende tiltak! Og du, langturer har noe heeelt spesielt ved seg. Skal en konkurrere i lange løp så er de jo et must....ellers, utrolig god renselse for kropp og sjel (så lenge de foregår i naturen).

      PS. Hadde såklart på løpeskjørt-buffen på Sognsvann igår, den jeg vant i bloggen din.

      Slett
    3. hehe - ja langturer er påkrevd om man skal løpe lange konkurranser (over 10Km) men selvsagt er det også en fordel å øve på utholdenheten selv om målet er kortere distanser. Så - JA til langturer så sant man har strukturer som tåler belastningen vel og merke!!!

      Slett
  7. Audiobok Silja. Jeg gleder meg til langturer når jeg hører på en god bok. Og jeg gir megselv bare lov til å høre på bøker mens jeg løper eller går turer med hund. Derfor noen av turene blir lange og lengre enn planlagt for jeg kom til en spennende side av en bok og måtte bare vite hva som skjer videre. OG dine lange turer er ikke noe å fnise av !

    SvarSlett
    Svar
    1. Nei - mine langturer er ikke noe å fnise av - helt enig! ;-) Og audiobok er notert! I skogen må jeg løpe uten noe på øret med om jeg løper gatelangs så kan jeg prøve å ha noe i øra!!

      Slett
  8. Jeg hører alltid på musikk eller podcast på langtur. Må bare passe på at podcasten ikke er altfor morsom. Blir litt vanskelig å løpe med latterkrampe. Jeg sliter egentlig ikke med motivasjon i forhold til å løpe langt. For meg handler det mest om å finne to-tre sammenhengende timer. Lysten er stort sett der. Da jeg trente til maraton ble jeg riktignok litt lei, da var det avgjørende at jeg greide å være kreativ og fant på nye turer. Den første 30 km turen, løp jeg først 10 km alene, så 10 sammen med en venninne før jeg avsluttet alene. Den løsningen likte jeg godt. Når man løper sakte og langt, er det egentlig veldig hyggelig å skravle med noen.

    Ellers må jeg si at trikset til Ania høres lurt ut. Tror jeg fort kan bli ute lenge med en ordentlig spennende bok på øret.

    SvarSlett
    Svar
    1. Jo mer man løper jo mer vil man løpe - er det ikke slik det funker? Fra hva jeg har erfart med morgenjogge-øktene så venner man seg fort til ting så jeg tror jo at hvis jeg bare greide å få langturene spikra på timeplanen så har jeg kommet et godt stykke på vei.

      Og så kan jeg tipse om at å løpe seg vekk i skogen også er en fin måte å sanke noen ekstra kilometer..... testa den varianten i dag jeg, og vips hadde jeg vært ute i 1t50min - hahahaha

      Slett
  9. Her er jo det meste sagt allerede, og jeg stemmer i;
    - løp med noen (kombinere å være sosial med å trene, alletid en vinner, uansett lengde på turen)
    - bestem deg for tidspunkt (ikke bare "i helga", men bestem deg for klokkeslettet, og "just do")

    Hva om du startet uka med langturen på mandager? Så er liksom "det verste" unnagjort og du kan bare kose deg med fart og annet gøy resten av uka - helgene inkludert? :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Langtur på mandag hadde vært en tanke da jeg ofte ikke kan trene tirsdag - eller sagt på en annen måte: tirsdag er det som regel bare en time tilgjengelig rett etter jobb og det er ikke alltid like attraktivt. Så langtur mandag, hvile tirsdag er mulig. Ellers tror jeg "rett etter jeg har stått opp" lørdag er en fin tid - med mindre guttungen har trening da.... men det har han ikke akkurat i denne perioden (heldigvis, hehe) - så da er det mulig.

      Just do it er nok tingen ja!!

      Slett
  10. I'm completely the opposite way. I'd go for a long run any time but I don't really like the short ones (unless I'm jogging with my daughter). It feels wrong spending more time with preparation than the run itself. :) As for tips on how to make long runs more enjoyable... Music works the best for me whether it's pop, rock, metal, jazz or classical. Audio books also do the trick but I prefer short stories to novels. I recently listened to about ten stories of Roald Dahl's Tales of the Unexpected and it was really good fun. Hmm, what else...? Norway is all about nature and I assume there are plenty of forest paths around where you live. Just try a new one every time to keep it interesting and challenging. Check the map and pick a place and plan a running route back home, then take the bus and go there (or ask someone to drive you there). Or pick a new and fascinating place in shooting distance, drive there, park the car, complete the run and drive back home. This would probably be my favourite option if I had a car. :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Thanx! :-) I think variation is a key factor; at least for me. If I run the same paths every week I get bored and uninspired. I need variation and I need to be challenged. Drive or take the bus to a destination and run a new route would definitely be a good choice for me. For me, the forester (or the mountains!) is a good alternative for long runs. I love running trail tracks and don’t get bored as I do when I run routes in the city on asphalt. So, as long as the purpose with long runs is to train my body to handle continuously running (and not so much to train my legs for the hard surface) I think I will try to do some of the long runs on trail tracks….

      Slett