torsdag 27. februar 2014

Tøyeøvelser for vonde lysker!

For en stund siden fikk jeg spørsmål om jeg ikke kunne komme med tips til tøyeøvelser for vonde lysker (ja jeg vet jeg er treig, sorry, men nå kommer tipsene!!). Her ser du tøyeøvelsene jeg bruker. Der finnes selvsagt flere varianter men disse bruker altså jeg:

Å tøye eller ikke tøye?
Alle vet jo at det er delte meninger om tøying. Jeg bryr meg sjeldent om hva alle andre måtte mene – jeg gjør det jeg selv mener blir best for meg! Så jeg tøyer, og jeg tøyer mer ved behov, les: når jeg har stram muskulatur som er til besvær i form av nedsatt bevegelighet, smerter og/eller i verste fall: hvis muskulaturen er så stram at den er medvirkende til at jeg har pådratt meg en belastningsskade. Og med belastningsskade så mener jeg ”en skade som har oppstått som følge av belastning påført sener og muskulatur over tid”.


På denne øvelsen pleier jeg også å vri overkroppen over til motsatt side (bilde 2).

Som du ser så er det i hovedsak helt standard øvelser jeg bruker som du sikkert kjenner til fra før!

I dette innlegget kan du se en video av kanskje den beste tøyeøvelsene av dem alle: HER!

I tilegg til å tøye så har jeg det siste året blitt flittig bruker av skummrulla – den gir massasje til stramme og såre muskler. Skummrulla er ingen tryllestav – den kurerer ikke gruff, for å si det slik – men den er et hjelpemiddel som i alle fall jeg føler at jeg har god nytte av.

Foam on!
Spørsmålet du bør stille deg er uansett: ”hva er årsaken til at jeg sliter med smerter i lysken”? Hvis du vet hvorfor problemet har oppstått så kan du lettere sette inn spesifikke tiltak for både symptom så vel som problembehandling.

En smart dude påsto at løpesteget var avgjørende: ”hvis du løper riktig vil du belaste riktig muskulatur og du vil ikke lenger overbelaste lysken” sa han til meg! Greit nok – jeg kjøper forsåvidt den forklaringa. Betyr det da at jeg ikke løper teknisk riktig da? Ja kanskje! Jeg er i alle fall generelt svak i baksidemuskulaturen og jeg belaster derfor i hovedsak forsidemuskulaturen når jeg løper og ender da med å overbelaste/slite ut hofteleddbøyerene. Å tøye er derfor bare en side av saken. Skal jeg derimot komme til bunns i elendigheta så må jeg altså også ta i betraktning at jeg er svak og at svak baksidemuskulatur i neste ledd påvirker hvilke muskler jeg bruker når jeg løper.

Personlig har jeg derfor hatt god nytte av å bestille en time hos fysioterapeut i ny og ne. Da får jeg tips til styrke og tøyeøvelser som passer for meg og mine vondter og svakheter. Og ikke minst: jeg får tips til alternative øvelser hvis jeg har øvelser på repertoaret som jeg ikke føler at jeg får til å utføre eller som jeg ikke føler at funker helt optimalt for meg! Så mitt råtips i dag er: hvis du har vedvarende vondt i lysken så kan det være verd å ta problemet på alvor og spandere på deg en time (eller tre) hos en fysioterapeut (eller lignende). Da kan du få kartlagt årsaken til problemet ditt og du kan få tilpasset øvelser.

11 kommentarer:

  1. Takk, akkurat det jeg trengte! Kjenner ofte det murrer i lyske (og hofter) når løpemengden blir stor, så nå skal jeg tøye der det trengs. Fin video også!

    SvarSlett
    Svar
    1. Videoen er helt forferdelig ;-) Det murrer ofte i lysken her i huset også - og det verste er når jeg våkner om natta av at det gjør vondt..... for ikke å snakke om når minstemann gjester sengen om natta og setter spenntak hvor han planter beina rett inn i lysken... say no more! DA våkner jeg i alle fall! :-)

      Slett
  2. en time eller fem.....ref investering hos behandler.
    Kjenner igjen smerter som dette - har det i hele hoftepartiet. Øverste bilde viser akkurat den øvelsen osteopaten anbefalte meg. Kjenner den godt ja! vedr løping: har nå for første gang testet løpeFREKVENS.....resultatet av dette viste at jeg løper på en slik måte at jeg faktisk lettere får skader...vel vel...nå blir det å jobbe med løpssteget mitt (teknikken all over..), og håpe at dette hjelper på plager og hurtighet! :) men den tøyinga..ja den har jeg blitt avhengig av!

    SvarSlett
    Svar
    1. Se der ja - et godt eksempel på at det er totalen som teller (altså teknikken, muskelstyrke etc etc). Løpefrekvens har jeg aldri testet før----kanskje du må skrive litt om denne testen?? Og så må vi få til en Bislettøkt sammen snart ;-) Jeg er litt skvisa for tiden rent tidsmessig så det kan jo hende at det blir skikkelig vår før jeg får en luke - og da kan vi jo like gjerne møtes og løpe ute; men det finner vi ut av :-)

      Slett
  3. "En ting er sikkert, en har i alle fall ikke noe å tape på å være bevegelig"....som jeg sier til elevene mine. (Noen skal alltid diskutere om det er "noe vits i å tøye").

    Tyr selv til bevegelighetstrening for å kunne utføre styrkeøvelser med bedre teknikk jfr større bevegelsesutslag i leddene. I tillegg til at en føler seg bedre rustet til å unngå skader med god bevegelighet. Å løpe med stram og lite bevegelig muskulatur er heller ingen god følelse. God helg, Silja!

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg har alltid tøyd og jeg har ingen negative opplevelser med å tøye - heller negative opplevelser med stramme muskler pga for lite tøying. Så jeg føler at jeg har mye mer igjen for å tøye enn ikke å gjøre det!! Nå er jo jeg også skjev i ryggen og får derfor et strørre drag på høyreside-muskulaturen - så jeg har lettere for å pådra meg skader av den grunn og jeg må derfor være så proaktiv som jeg bare kan være! Og det gjelder altså både med tøyeøvelser og stryke&stabilitetsøvelser. God helg Line!!

      Slett
  4. Har du slitt med vonde legger under løpingen din? Hadde selv beinhinnebetennelse og kjenner nå flere som begynner å få det samme. Har du eventuelt noen råd, dersom man har lett for å få vondt i leggene?

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg har stadig vekk murringer i beinhinna. Min opplevelse av beinhinnebetennelse, sånn generelt, er at det er veldig stor variasjon: noen får det så akutt og ille at de nesten ikke greier å stå oppreist og gå mens andre har det mer sånn som meg; det murrer i perioder og de ligger da å ballanserer oppunder toleransegrensen til der roer seg igjen.

      Så rådene vil jo nødvendigvis avhenge av alvorlighetsgraden! Jeg hadde en seriøs beinhinnebetennelse for ca 14 år siden - det var så ille at det eneste gode rådet var å unngå aktivitet i en lengre periode.....

      I de senere årene, hvor det murrer (typisk i overgangen fra skisesong til løpssesong, eller feks mot slutten av en lang sesong) kan jeg komme unna bare ved å løpe på mykt underlag (i skogen), øke mengden gradvis når jeg går fra ski til løp, redusere mengden litt mot slutten av sesongen, "massasje" langs leggbeinet, kjøle ned beina med isposer etter trening, belaste inntil smertegrense, trene alternativt.... ja, det er sikkert flere andre gode råd å få men spør du meg så er det aller viktigste (alltid!): å lytte til signalene fra kroppen og justere belastningen ut fra det! Du kommer ikke unna det siste punktet uansett hvor mye trykkbølgebehandling du får, hvor mange tå-hev du tar eller hvor mange nåler du får satt. Det er også slik at mange blir veldig ivrige når våren kommer og når formen kommer og da er det utrolig viktig å greie å holde igjen. Man må være tålmodig og øke mengden gradvis om man ikke skal risikere å gå på en smell!

      En annen ting er jo å ta en sjekk hos feks kiropraktor/fysioterapeut for å sjekke om det er noe man bør ta hensyn til og om det er noe man kan gjøre av øvelser i forhold til skadeforebygging. Kiropraktoren jeg går til maser feks om at jeg må skaffe såler for han hevder at min skjeve konstruksjon OGSÅ bidrar til at beinhinneproblematikken.Jeg vet at jeg er skjev i ryggen og at ene beiner et 1,5cm kortere så jeg ser ikke bort fra at såler kan være bra for meg; jeg har bare ikke testet det ut enda! Jeg er litt treg! ;-) Så hvis man har noen svakheter her eller der så kan det være verd å få en vurdering og ta dette med i betraktning også....

      Det ble et langt svar - særlig med tanke på at jeg egentlig først tenkte at "nei jeg har jo ikke egentlig noen svært gode råd" ;-)

      Slett
  5. Mannen fikk rulle til jul, men den er så vond å bruke at jeg går i bue,
    (innså først nå at det sikkert betyr at jeg trenger den -)

    SvarSlett
  6. du la kanskje ut dette for lenge siden �� men jeg svømmer skjenner jeg det gjør vondt, tøyer så mye jeg kan! men det forsetter å gjøre vondt⁉⁉⁉⁉⁉������

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja denne la jeg ut for ett år siden. Jeg hadde en lang (5mnd) periode med smerter i lysken som gjorde at jeg ikke kunne løpe så mye. Etter 5mnd med redusert trening, masse tøying og lette styrkeøvelser ble jeg syk en uke og strukturene fikk fullestendig ro. Etter det var jeg kvitt smerten. Så det tok tid... Smerter i lysken er også et tilbakevendende problem hos meg selv om jeg aldri har hatt såååå sterke smerter som har vart så lenge som den 5måneder lange saken jeg skrev om nå (heldigvis!). Og det er fordi jeg har svak bakside (rumpe) som gjør at jeg overbelaster strukturene på forsiden (hofteleddbøyerene). Så alt henger sammen og derfor er det såååå viktig at man får klarhet i årsaken til smertene slik at man aktivt kan gå inn å jobbe med de spesifikke musklene som trenger styrke og bevegelighet.

      ps. jeg husker også at jeg hadde vondt da jeg svømte i den akutte fasen - så ja det er mulig, særlig om du svømmer bryst....

      Slett