søndag 23. februar 2014

Er du flink til å spise etter trening??

I går var det igjen dags for en lang terskeløkt – nøyaktig to uker siden sist langøkt. For to uker siden løp jeg 27 runder på Bislett i fart tilsvarende 5:33min/km – noe som tilsvarte puls i sone 2-3 og ”skravle-fart”. Ikke veldig anstrengende men ditto veldig tilfredsstillende. I går lot jeg (som alltid) kroppen bestemme farten og kroppen falt rett inn i flytfart tilsvarende 5:12min/km fra første runde. Og det ble altså fasiten i 30 runder (16.38km). Pulskurven var tilfredsstillende og kanskje faktisk også nesten et knepp penere enn sist!
Fiskebollearm!
Og etter en slik økt er det viktig å SPISE! For selv om økta i seg selv gikk veldig greit å gjennomføre så er det en økt som koster og kroppen trenger derfor påfyll. Hvis du spiser to knekkebrød etter en slik økt så har jeg bare en ting å si: FY!!!

En og en halv time før økta spiste jeg havrelapper (havregryn + cottage cheese + to egg --> bland i blender --> stek --> nyt!). Og som bildet viser så er verken syltetøy eller brunost bannlyst i vårt hus!
Umiddelbart etter økta, i bilen på vei hjem, spiste jeg denne kaloribomba:
Perfekt nødproviant!
Ti minutter senere, da vi hadde kommet hjem, spiste jeg to grove brødskiver og en appelsin:
Jeg følte meg ikke lenger sulten men kroppen hadde behov for mer og dette ”noe mer” var selvsagt salt. For det er som kjent ikke bare vann som forsvinner fra kroppen under trening. Og det faktum at fjeset mitt var som sandpapir etter økta var en fin indikasjon på salttap. Jeg spiste derfor noen never salte RITZ kjeks og så delte jeg og Tim denne:
Søtt og salt - NAM!
Da ble jeg kvitt den "dumpe følelsen og suget” i kroppen. Jeg synes ikke jeg spiste store mengder mat etter økta i går, bare så det er sagt! Uansett, det viktigste er at man spiser og at man forsøker å få i seg som best man kan og så mye man orker. Jeg er ingen storspiser men jeg spiser til gjengjeld ofte så totalen blir ganske bra vil jeg påstå!

Mandag: hvile
Tirsdag:
6.5km rolig morgenjogg + 9Km terskeløkt på kvelden
Onsdag: hvile
Torsdag:
hvile
Fredag:
9.8km rolig morgenjogg (sone 1)
Lørdag:
16.38Km terskel økt
Søndag:
1400m svømming (også kalt kaving!) + 50min styrke (coretrening&tøying)
Totalt: 40Km i en ellers rolig uke

27 kommentarer:

  1. Du er flink med mat og variasjon. Og de havrelappene så digge ut!

    Det er nok veldig lurt med påfyll av mat etter lengre økter ja - ser f.eks. at langrennsutøverne er raske med å tygge og gnage på noe rett etter konkurranserenn.

    SvarSlett
    Svar
    1. Behovet for påfyll melder seg gjerne veldig raskt for meg etter lengre økter (både de rolige og de litt hardere). Og det man gjør mellom øktene er som kjent like viktig som det man gjør på trening - i alle fall om man vil ha maksimalt igjen for det treningsarbedet man gjør. Og da kommer man ikke unna at både mat og hvile er svært viktig. SÅ - konklusjonen min er i alle fall at det ikke er etter disse kvalitetsøktene at man skal tillate seg å slurve med matinntaket! ;-)

      Slett
  2. Disse terskeløktene høres bra ut. Lurer på om jeg skal innføre de når jeg om noen uker skal fokusere mot Birkebeinerløpet som en variasjon til langintervaller.

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja - det kan være kjekt å løpe noen slike sammenhengende økter som variasjon. Det er jo smak og behag men det er jo ikke til å komme fra at du i konkurranse sjelden løper med pauser..... så sånn sett er de sammenhengende øktene mer konkurransespesifikke. Det kan derfor være kjekt å løpe noen sammenhengende økter med tanke på å forberede seg både fysisk og mentalt mot en konkurranse. Dog, så må man jo også ta restitusjosnbehovet med i betraktning når man velger økter; hvis de sammenhengende øktene krever mer restitusjon så må du også ta hensyn til det. Så her må du rett og slett bare prøve deg litt frem ;-)

      Slett
  3. Har begynt å fokusere veldig på kostholdet mitt både før og etter trening. Spesielt å få i seg nok proteiner i løpet av en dag.

    Selv lurer jeg på om du bruker proteinpulver eller lignende?
    Erfaring med kreatin?
    Hvor mye drikker du under en vanlig middels treningsøkt?

    SvarSlett
    Svar
    1. Svar på spørsmålene:
      1) nei tar ikke ekstra proteinpulver
      2) ingen erfaring med kreatin
      3) jeg har ikke pleid å løpe så langt at drikke har vært nødvendig, men, jeg har merket meg at det er fordelaktig FOR MEG å ha med drikke på 1) rolige langturer som strekker seg over 75min 2) enkelte intervalløkter og 3) økter av typen jeg løp i går. I går var dog første gang jeg hadde med drikke på en slik økt og det tror jeg var utslagsgivende - selv om jeg ikke drakk mye, kanskje ~3dl. Nå er jo dette med væskeinntak underveis i trening et tema hvor folk mener litt forskjellig. Og jeg tror jo at alle må lære sin kropp og sitt behov å kjenne og innta væske ut fra hva de selv mener de trenger....

      Slett
  4. Nok mat før , under og etter trening er IKKE lett altså:)
    Jeg har alltid lyst på noe SALT rett etter konkurranser. Havrelapper er jo bare digg! har også blitt flinkere (siden sist gang jeg fikk "kjeft" av deg.....humre humre), tar nå egen næringsdrikk (kjøpes på apotek, og er egentlig for syke mennesker som ikke klarer annet enn flytende næring) - MASSE energi i disse flaskene,altså før trening ( i tillegg til annet dilldall) - men under øktene, er det vanskelig å få inn noe

    SvarSlett
    Svar
    1. Er du på fresubin-kjøret Janne? ;-) Vel, det gjelder å finne løsninger som funker! Suge til seg tips - teste ut - forkast det som ikke funker og behold det som funker! Det som funker for meg funker garantert ikke for alle andre - og omvendt. Så her må du bare finne din vei Janne - og jeg lover å ikke kjefte mer (fnis) så sant jeg vet at du prøver og så sant du faktisk inntar noe næring; noe er alltid mye bedre enn ingenting!! Og som jeg også sa til deg sist: jeg har ikke alltid like lett for å få i meg mat (eks. frokost) så jeg skjønner hva du sliter med....

      Slett
  5. Bra økt! Deilig når det flyter på.
    Jeg er blitt ganske flink til å spise bra både før og etter, får alltid i meg et glass melk med sjokoladepulver, en Smartfish eller ev. en YT rett etter en økt. Og så fyller jeg på med mat så fort det lar seg gjøre. Etter lange/harde økter har jeg ofte litt mindre matlyst, men tvinger det i meg likevel. Så kommer oksehungeren litt senere, særlig etter lange økter (lengre enn 120 minutter).
    Men å fylle på underveis, det er det dårlig med. Har slutta med drikke på langturer, siden de ikke er så lange nå, og det er kaldt i lufta. Men før sommerens konkurranse må jeg jo bare venne meg til å få i meg både mat og drikke underveis. Urk. Gruer meg allerede :-(

    SvarSlett
    Svar
    1. Det er jo etter de lange harde øktene at vi trenger det mest og det er da vi typisk orker det minst! Drikke går alltid greit å få ned rett etterpå men mat - det kan være vrient. Jeg blir også litt sånn at jeg "MÅ HA" ett eller annet og hvis vi ikke har akkurat DET, ja så greier jeg ikke spise noe annet.... selv om kjøleskapet bugner av alt mulig så nytter det liksom ikke hvis vi ikke har akkurat det jeg måtte ha lyst på ;-) Vel, vel, det er jo heldigvis ikke så ofte jeg møter veggen når det kommer til mat så jeg skal virkelig ikke klage!

      ja - du må begynne å øve på matinntak fremover - gleder meg til å høre om hvordan det går!!

      Slett
  6. Du er så flink til å trene målrettet syns jeg. Ser ut til å ha vært en fin treningsuke det der ja :)
    Hehe, jeg er nok mer flink til den der "å spise nok etter trening", enn selve treninga ;p

    Ha en fin uke!

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg vet ikke om jeg er så flink til målrettet trening - men jeg prøver i alle fall! Jeg er jo av typen som får "angst" av å ha faste treningstider og av typen som trener bra så lenge jeg selv får bestemme NÅR jeg skal trene HVA.... igjen så handler det om å finne det som funker og det som funker best for meg er altså å ha løse planer - det er da jeg greier å gjennomføre kvalitetsøktene. Hvis jeg skulle sette opp en ukes plan med x-antall økter så ville det tatt motet fra meg og jeg ville blitt mentalt stressa. Anyway: jeg klarer å gjøre mange bra økter i en kortere periode i alle fall og får være godt fornøyd med det ;-)

      Slett
  7. Yes, fresubin-kjøret.... ha ha!! litt hekta nå på the Juice Style!

    SvarSlett
  8. Sliter på mine eldre dager "litt" med restitusjonen. Fra lite behov for restitusjon før 40 til stort behov etter 40. Godt med mat fortest mulig etter spesielt de lengste øktene har vært en god restitusjonsløsning for meg, når jeg endelig fant ut av det.....

    PS. Polly-peanøttsjoko har jeg og på "må-prøve-ønskelista".

    SvarSlett
    Svar
    1. "Mer behov for restitusjon etter 40år" er det flere som sier at de har. Og jeg betviler ikke at det stemmer! Alder i seg selv er helt klart nok til økt behov for restitusjon. Og jeg vil vel påstå at jeg har hatt behov for mer restitusjon etter 35år men så har jeg jo også økt treningsmengden betraktelig de siste årene også - og bare det i seg selv er jo nok til at behovet for restitusjon øker. Så kanskje det ikke alltid og nødvendigvis er alderen men det faktum at treningsmengden har en tendens til å øke i starten av 40-årene? De fleste får frigitt mer tid til trening når småbarnsperioden er over og kanskje også det verste karrierejaget, noen lider av 40-års krise og trener mer av den grunn, noen må trene mer for å greie å prestere som de vil (for alder er jo som kjent noe vi jobber mot og skal vi prestere på linje med det vi gjorde da vi var 20år så må vi nødvendigvis trene mer) osv. Så kanskje disse faktorene også spiller inn på behovet for restitusjon? Nå bare tenker jeg høyt - men - uansett så er det smart å fylle på rett etter en hard økt og kanskje da særlig for oss "opp i åra" ;-)

      Slett
    2. Og du: når du først har smakt en Polly - ja da er du hekta!!! NAM!!!!!

      Slett
    3. Polly er i boks...og magen. Nydelig god!

      Du har et poeng der, en trener gjerne annerledes når en blir eldre. Jeg selv trener mye mindre, men hardere. Altså, der har du en av grunnene til økt behov for restitusjon.

      Slett
  9. Endelig en sport hvor jeg også henger med. Etterpåspisinga var jo hovedgrunnen til at jeg begynte å løpe, så her er det ingen hemninger, terskler og forbud. Hva som helst så lenge det smaker godt!
    Skulle bare ønske jeg var flinkere og mer tålmodig ved gryter og juicepresse.

    SvarSlett
    Svar
    1. haha - så bra!! ;-)

      "Hva som helst bare det smaker godt" er jeg helt enig i! Og i heimen vår så anses sjokolade som næring etter økter som dette. Alt snakket om "yte for å nyte", "belønning", "fordi jeg fortjener det", "nå kan jeg jammen unne meg noe godt" bla bla bla har ingenting med saken å gjøre: sjokolade inngår i næringsinntaket etter en økt uten noen som helst spørsmål eller rettferdiggjøring! Sånn er det hos oss ;-) Og sjokolade smaker GODT!

      Slett
  10. Du er så flink Silja. Den nødprovianten er såååååå god!!!
    Men har du ikke problemmer med å spise etter lange økter. JEg er kjempesulten etter svømming men etter løping særlig hvis det er noe over 15 km blir jeg ganske kvalm og mangler apetit. Jeg blir bare kald og må ha noe varmt å drikke, drikker ofte litt buljong for å få noe i meg. Etter min første maraton kunne jeg ikke spise på nesten 2 dager. JEg vet fy fy, men hvordan klarer folk å spise da når man er kvalm?

    SvarSlett
    Svar
    1. Hvis jeg løper hardt så kan det slå seg i magen etterpå - og da er det ikke lett å spise nei. Etter denne økta hadde jeg ikke problemer med å spise men jeg kjente tendenser i magen noen timer etterpå men det gikk veldig fort over! Noen ganger tror jeg magen min slår seg skikkelig vrang som resultat av hardt fysisk arbeide i kombinasjon med lite inntak underveis og overdrevet inntak rett etterpå.... dette er bare en teori som synes å virke plausibel for meg; det er ikke sikkert at andre har det slik altså! Et eks. er Drammen halv hvor jeg var dehydrert, drakk MYE sukkerholdig skvip etter målgang og fikk skikkelig problemer med magen etterpå. Jeg kastet opp og var KJEMPE kvalm. Så, joda, harde økter kan slå meg helt ut....

      Slett
  11. De havrelappene så gode ut. Tipper de duger uten trening også :-)

    SvarSlett
    Svar
    1. Jepp - dette er universal-lapper som duger når-som-hels-hvor-som-helst ;-) Guttungen digger dem så de serveres like godt til frokost, lunsj, middag (noen ganger) og kvelds her i huset. Når matlysten er lav så er dette jokeren min - han sier nemlig aldri nei til disse!!

      Slett
  12. Du, de havrelappene skal jeg jammen lage i kveld! Nam!
    Ja, det er fryktelig viktig å fylle på etter trening ellers har man ikke mye å gå på når neste trening skal gjennomføres. Det er så bra at du skriver om dette :)))

    SvarSlett
    Svar
    1. Lappene har blitt en redning her i huset for oss som ikke er så flinke med havregrøt (dvs meg og lillemann, Tim er nemlig flink til å spise havregrøt). Smaker bedre enn pannekaker ;-) Og er næringsrike!!!

      Slett
  13. Varme havrelapper med smør, godt syltetøy og halvsmeltet brunost er verdens beste energipåfyll altså! Jeg kan gjerne spise 10 lapper når jeg først er i gang! Av lathet pisker jeg røren bare sammen uten å ta den i blender, men passer på å lage den før trening så jeg kan glede meg til å komme hjem til ferdigsvelt røre =)

    SvarSlett
    Svar
    1. mmmmm helt enig ;-) veldig enkelt og raskt å lage, perfekt!!!

      Slett