lørdag 8. februar 2014

14.7Km terskel - en solid arbeidsøkt!

I dag bytta jeg ut planker og staver med en skikkelig arbeidsøkt på Bislett (les: HK-marsjen utgikk til fordel for tiltrengt søvn!). Dagens tulling-selfie:
Halvmaraton i København er i slutten av mars. Jeg er nå midtveis i oppkjøringa (uke 6). Jeg har valgt å dele opp oppkjøringsperioden i tre bolker:
Periode I (uke 1-4): booste formen
Periode II (uke 5-8): arbeidsperiode
Periode III (9-12): formspissing

Periode I: i første periode var fokus å skru opp intensiteten på øktene. Kroppen skulle vekkes til livet etter fire måneder med sone 1 løping og mye mengde. Mengde var underordnet i denne perioden. Jeg lekte med fart og høy puls. Og jeg etablerte en ukentlig 10Km terskeløkt.

Periode II: her skal det jobbes! Dette er arbeidsperioden med stor A. Lek og moro med fart må vike til fordel for mengde med kvalitet. Fokus er altså: lengde og intensitet, og jeg skal øve både på fart og utholdenheten rundt terskel. Jeg beholder dermed den ukentlige 10Km terskeløkta (farta) og innfører en lengre terskel/arbeidsøkt i tillegg (utholdenhet).

Periode III: innholdet i denne perioden har jeg ikke spikra så det får vi kommet tilbake til. Fordi innholdet i siste innspurt nødvendigvis må justeres i forhold til progresjonen i periode I og II. Hva trenger jeg å fokusere på de siste ukene for å være best mulig forberedte? Svaret på dette vet jeg jo nødvendigvis ikke før jeg står der!
Dagens pulskurve
Dagens arbeidsøkt – langterskel
En langterskeløkt er for meg, med min form og mine mål, en økt som strekker seg over timen, ~1:15-1:30min. Og intensiteten på en slik økt skal ikke være høyere enn at jeg greier å holde samme tempo i minst 75min uten at det koster noe særlig og uten at pulsen skyter til himmels. Og dette er altså selvdefinert
– det er jeg som bestemmer hva som er passe lengde for meg! Og formålet med disse øktene er å trene utholdenheten rundt terskel, ikke farten! Farten trener jeg på den korte 10Km terskeløkta. Så skal jeg greie å holde i over timen så må jeg nødvendigvis ha en lavere utgangsfart og puls enn på 10Km økta. Pulsen stiger naturlig utover i økta (selv om farten er konstant), så her gjelder det å bruke hue når man starter; det nytter ikke å sette ut i hundremetertempo. Majoriteten av tiden løper jeg med puls i sone 2 og 3. Og selv om du løper med arbeidspuls så skal det ikke være hardere enn at du kan greie snakketesten; pulsøkt i ”skravle-fart”. På dagens økt skravla jeg fra start til slutt.

Hva som er riktig lengde for deg på en slik økt er det din form som avgjør. Det som er viktig er varigheten på økta; økta skal vare en stund.

Arbeidsøkter kan også være intervalløkter, progressive eller de kan inneholde innslag av litt fart (gjerne i intervallform). Bruk fantasien! En typisk progressiv arbeidsøkt kan være en sammenhengende økt hvor du løper første 30min i sone 1 (lett/uanstrengt), neste 30min i sone 2 (moderat) og siste 30min i sone 3 (kontrollert/kontrollert hardt). Er dette for tøft så løper du bare kortere, feks. 20min i hver bolk. Og er det for lett så løper du 40min pr bolk. Viktig at du justerer ut fra formen. Du kan selvsagt løpe 40min sone 1, 30min sone 2 og 20min i sone 3 (eller motsatt fordeling) alt etter som. Som sagt: bruk fantasien! Og husk å ta det gradvis. Det er faktisk MYE viktigere at du løfter formen gradvis enn at du starter for hardt. Husk det! Så er du usikker på hva du klarer så start heller ut litt for lett en for hardt – det er alltid bedre med positiv læring enn negativ læring! Og husk at dette bare er eksempler på økter!! Det finnes ingen fasit, det finnes bare veldig mange veier til Roma, Berlin og København. Så bruk hue og juster etter egen form.
"La meg se - hvordan var nå dette igjen...."
Dagens arbeidsøkt: 27runder på Bislett i jevn fart (første 12 runder i fart tilsvarende 5:37min/km og siste 15 runder i fart tilsvarende 5:30min/km). Og jeg skravla gjennom hele økta! Det var kun på de siste to rundene at både jeg og Vemund konstaterte at skravla mi ikke lenger gikk like lett.... og det er helt godkjent! ;-)

16 kommentarer:

  1. Det hørtes ut som en god økt! Tror forsyne meg jeg stikker på Bislett i morgen (søndag, dvs. i dag) og løper en lignende økt i stedet for å skli rundt i hålkeslapset i Frognerparken som planlagt.

    Hvordan målte du farten?

    SvarSlett
    Svar
    1. Det er åpent for alle på Bislett i dag så det er bare å kaste seg i det ;-)

      Jeg tar tiden pr runde - runden er 546m - og fra det kan man altså regne ut farten. I går skulle jeg løpe jevnt men jeg løp definitivt tregest på de 12 første (3:03-3:06min/runde) før jeg gjorde et lite hopp og løp de 15 siste på 2:58-3:00min/r. Og så putta jeg bare alle tallene inn i denne kalkulatoren etterpå og fikk beregnet farten: http://runekm.com/speed-calc/#32l,9j4

      Slett
    2. Høres veldig bra og ryddig ut! Blir nok en Bislett-tur på meg i dag, inspirert av din gode økt :) Du får si ifra en gang du trenger skravleselskap på langterskeløkten din, så stiller jeg (bor fem minutter unna Bislett).

      Slett
    3. Skal si fra ;-) Da satser jeg på at vi ses til en økt eller fler etterhvert!! ;-) Håper du fikk en bra økt i dag!??

      Slett
    4. Kult!! Da ser jeg frem til det :) jeg hadde en knalløkt - 26 runder, 1 time og 13 min, fin flyt hele veien og ikke høyere puls enn lav sone 3 på det meste. Tror sånn sett at vi er kompatible på langterskeløkt! Følte egentlig jeg kunne løpt ti runder til (men lurt å gi seg mens leken er god). Har du vært på langtur i dag?

      Slett
    5. Så bra!!! ;-) Ikke noe langtur på meg i dag nei - etter å ha svømt 2000m i bassenget i dag tidlig har jeg satt ny verdensrekord i nysing.... så jeg har tatt det med ro, spist masse og skal prøve å komme meg i seng litt tidligere i dag (PRØVE!) ;-) Vil ikke bli syk så dermed tok jeg det litt rolig i dag!

      Slett
    6. Veldig lurt med mat, hvile og søvn når kroppen arrangerer nyserekordforsøk. Håper du sover det av deg!

      Slett
    7. Følte meg helt fin - bare konstant nysing.... men tar ingen sjanser; alt for mange som er sjuke for tiden så jeg valgte derfor å bare droppe kveldsløping - for å være på den sikre siden! ;-)

      Slett
  2. Kjempebra økt! Også avsluttet du med negativ splitt. Det viser jo bare at du er i kjempegod form og at du har mer og hente.
    Jeg syns det er så tungt å løpe rundt på snø og is og dårlig måtte veier at nå ønsker jeg meg vår! Tredemølla er også kjedelig. Men jeg trenger fartstrening og det syns jeg ikke at jeg får skikkelig nå.
    Det er veldig interessant og inspirerende å lese om din vei mot halvmaraton! Du jobber målrettet og bra! :))

    SvarSlett
    Svar
    1. Takk Ingunn! Ja jeg synes også at det er bortimot umulig å trene spesifikt ute nå - derfor trekker jeg inn på Bislett. Mølle er ikke min greie så hvis jeg ikke hadde kunnet løpe inne på Bislett så hadde jeg nok måttet gjort forberedelsene på en litt annen måte gitt....

      Om du løper jevnt (slik jeg gjorde i går) eller om du deler opp i bolker og løper progressivt med fartsøkning for hver bolk: du skal uansett avslutte med følelsen av å ha mye mer å gå på! Og for å kunne greie det så må du nødvendigvis ha et fornuftig tempo fra start. I går kunne jeg fint løpt lengre men poenget er ikke å fortsette til man er helt kjørt - poenget er å avslutt FØR man er sliten (og lenge før man er utslitt)! Det skal jobbes men det skal ikke føles som et slit, det skal ikke føles kjempetungt og du skal ikke være død etterpå! Det betyr derfor også at man må ta hensyn til dagsformen.... :-)

      Slett
  3. Bra at DU har en plan, Silja. Visse andre trenger en påminnelse om at nå er det halvmaraton som lurer rundt neste sving. Dette fikser vi. På et eller annet vis :-)

    SvarSlett
    Svar
    1. haha, man må ikke ha en plan for å løpe halvmaraton men hvis man skal ha en behagelig reise så lønner det seg alltid å forberede seg litt ;-)

      Slett
  4. Henter alltid inspirasjon fra deg - spes rundt løping.
    Jeg liker ikke å skravle mens jeg løper med andre..les: klarer ikke:) skravlings blir før eller etter økta. Stikker snart for litt testing av laktat og VO2max..nåværende tall på klokka gir heeelt feil bilde. Greit med justering underveis.

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg er i grunn veldig enig - jeg er ikke fan av å skravle mens jeg løper for jeg har i grunn mer enn nok med å overleve om jeg ikke skal snakke attår liksom.... MEN, jeg er blitt flinkere til å skravle når jeg løper sone 1 økter og jeg kan også skravle på disse sone 2-3 øktene hvor jeg løper med kontrollert puls (sånn som på økta over). Løper jeg ute blir det så stor variasjon i pulsen at jeg ikke liker å snakke. På 10Km terskeløkta skravla jeg også men da skravla jeg innimellom - korte ord og setninger - så på de øktene som går i sone3-4 er jeg ikke særlig sosial!!! De øktene løper jeg enten alene eller sammen med Tim for han vet hvor mye/lite jeg skal/kan skravle og da er det liksom greit - han vet at det ikke er en sosial økt for meg og er i saåfall mest med for min del; for å holde meg med selskap og være psykisk støtte ;-)

      Laktat er ferskvare; derfor må man sjekke regelmessig, ELLER, så må man lære seg å løpe på subjektiv følelse. Jeg tok laktattest for å sjekke min egen subjektive følelse. Da jeg så at det sammenfalt veldig bra har jeg brukt sonene som Arild satte opp fra testen som veiledende - og justerer da litt opp og ned ut fra om formen er god eller dårlig!

      Slett
  5. Vææææh, så strukturert og flink du er! Jeg følte jeg hadde så god tid i begynnelsen av november, og nå er det bare 7 uker til halvmaraton og jeg løper så flaut lite:-( Forskjellige årsaker, men MYE vondt i vilja (+ at det er kaldt, glatt, sent, sulten, gidderikke, ny dag i morgen osv osv), med andre ord ingen veeeldig gode unnskyldninger. Uansett, med så kort tid igjen må jeg finne på noe skikkelig lurt de neste 6 ukene, tar gjerne i mot noen kjappe tips:-) Mest av alt må jeg vel skjerpe meg:-O

    Jeg er såååå imponert over hvordan du holder deg til planen din, Silja!

    Hvordan er det å løpe på Bislett på ettermiddag / kveld / helger, er det veldig mye folk?

    Mvh
    .janickeløken

    SvarSlett
    Svar
    1. Husk at det er MYE lettere å være strukturert over en kort periode enn å være det året rundt x-antall år på rad! Jeg har kun vært strukturert i 6 uker i strekk sånn cirka to ganger siste par årene - så jeg innrømmer at jeg var litt usikker på om 12 uker ble litt lenge; jeg fryktet at jeg skulle miste gnisten underveis. Og ingenting er mer mislykket enn å stille demotivert og mett til start på selve raceday ;-) Og jeg innrømmer at dette er ting jeg tenker på underveis nå - jeg tenker at jeg må sørge for å ikke gå lei, sørge for å ta det litt rolig, variere og legge forholdene til rett så jeg ikke går lei!

      Og jeg kjenner meg godt igjen i: "i morgen, i morgen men ikke i dag" - jeg har vært der selv mange ganger! Nå nylig har det vært styrketreninga som har blitt utsatt og utsatt og utsatt... Og vet du hva jeg tenker? Jeg tenker at når jeg har såååå motvilje så lar jeg heller være å stresse med det for jeg vet med meg selv at når tiden er der så greier jeg å ta tak og skjerpe meg! For min del så vet jeg nemlig at denne "jeg utsetter det til i morgen" kun er en periode og den går over! SÅ jeg stresser ikke så mye med det men aksepterer heller at "sånn er det nå" og vet med meg selv at en dag er tørken over. Nuvel, vi er jo alle ulike så noen trenger kanskje et ekstra tupp bak for å bryte tørken?

      Du har fortsatt tid til å forberede deg så hvorfor ikke bare prøve å gjør det beste ut av situasjonen? Jeg har ikke alltid mulighet til å forberede meg maksimalt men det betyr jo ikke at jeg ikke skal delta med den formen jeg er i. Noen ganger er man mer rustet og forberedt enn andre ganger og det er ikke noe i feil ved det. Gå ut å løp hver uke de neste 6 ukene så gjør du meg glad og du får en mye bedre opplevelse! ;-)

      Bislett er folksomt og mellom 17-19 er det forbeholdt klubbmedlemmer så da blir man kastet ut om man ikke er medlem i en friidrettsklubb. På dagtid er det nok ganske greit og i helgene er det også relativt greit.....

      Slett