søndag 26. januar 2014

Veien til formen - Periode I

Periode I: de fire første ukene av 12 mulige på veien mot halvmaraton i Køben er over – og det er på tide å iverksette endring! Tiden flyr når man har det gøy!
Fasiten disse ukene har blitt en 10Km terskeløkt og en kortintervalløkt i uka. Og som jeg skrev så ville jeg i overgangsfasen hvor jeg skrudde opp intensiteten gå litt ned på mengden. Så som søylene under viser så har antall kilometer med løpesko vært litt lavere i uke 1 tom 3. Og tallet ville vært like lavt også denne uka om jeg ikke hadde løpt en rolig langtur i dag – 15Km i 6:33min/km og puls i sone 1 = balsam for sjela! Amen!
Siste ukers løping
Jeg har styrt unna intervaller de siste årene. Så det faktum at jeg har valgt å løp kortintervall av alle ting, en gang i uka disse ukene var mest rotet i ren nysgjerrighet, men også et resultat av behov for variasjon og nye utfordringer (samt at det var en glimrende måte å booste formen på i starten). For som Tim har skrevet mye om de siste ukene så er det snakk om en læringsprosess. For ved å gi seg selv nye utfordringer lærer man mer (og kanskje også nye ting?) om seg selv. Så for å booste formen i periode I så testa jeg denne gangen, av nysgjerrighet, korte intervaller med fart og høy intensitet – en treningsform som dermed representerer den andre enden av skalaen av det jeg har hatt fokus på de siste årene: nemlig rolig og lengre økter for å bygge grunnformen. 

10Km terskeløktene
Uke 2: 5:16min/km
Uke 3: 5:10min/km
Uke 4:
5:02min/km

Kortintervallene
Uke 1:
20*250/275m – fart tilsvarende 3:40min/km
Uke 2: 11*400m intervaller – fart tilsvarende 4:00-4:10min/km
Uke 3: 5Km test – jevn fart tilsvarende 4:33min/km
Uke 4: 8*1000m intervaller – jevn fart tilsvarende 4:32min/km
Må jo hvile litt også ikke sant? :-)
Så hva lærte jeg? Svar: aner ikke! ;-) Neida – jeg lærte at det ikke er vanskeligere å løpe kortintervall i dag enn det var for 20 år siden, og at jeg består testen i den forstand at jeg greier å holde samme fart på alle dragene og ikke sprekker. 
11*400m
20*250/275m
Jeg lærte også at det ikke er beina som blir trøtte på disse øktene selv om melkesyreproduksjonen mest sannsynlig slo ut på Richters skala – jeg bare merka ikke effekten av den! Og jeg lærte at tiltross for at jeg fikser disse øktene så er jeg slettes ikke helt komfortabel med disse høyintensitetsøktene fordi jeg ikke er overbevist om at dette er veien å gå. For jeg vet av erfaring at det er terskelfarten jeg trenger å øve mest på og at det er terskeløkter jeg må prioritere for å komme i form. Så selv om jeg fint greier å gjennomføre disse øktene så blir spørsmålene jeg stiller de samme som før: ”til hvilken pris” og er det virkelig DETTE jeg trenger og dermed bør prioritere???

Likevel, det var kjempegøy og variasjon gir alltid masse motivasjon – og jeg kommer garantert til å løpe noen av disse øktene igjen jeg har bare ikke tenkt til å gjøre kortintervall til en fast ukentlig økt med det første – jeg har liksom ikke all verdens av tid til rådighet så jeg må nesten prioritere det viktigste først.

Så, nå får det være nok lek og moro for en stund – det er på tide å gire ned et hakk til sone 3 og virkelig gjøre grovarbeidet som jeg vet må gjøres i denne sona for å nå halvmaratonformen. Nå banker nemlig alvorets time på døra – periode II
og jeg er klar for å lukke opp! ;-)

16 kommentarer:

  1. Det er bra fart, det! Jeg trener og for halvmaraton, og det er ikke lett. Burde helt sikkert hatt flere lengre turer, men tiden strekker ikke alltid til. Enig med deg om dette å prøve nye ting - for da kan økter som virket tøft/kjedelig plutselig bli gøy når man ser fremgang :-) Men 1000m intervaller altså - huff! De trenger motivasjon! Knallfine sko forresten - hva er de?

    SvarSlett
    Svar
    1. Det siste først: skoen er verdens beste sko!!! - Adidas Mana 7. Kjøpte dem i Barcelona i sommer og har som håp å løpe halvmaraton med dem - så derfor øver jeg litt med disse nå ;-)

      Ja - som jeg sa til en venninne i går: 10Km er en distanse som det er overkommelig å trene mot - det krever ikke like mye tid og innsats som feks. halv og hel maraton. Vi kan greie å komme i rimelig god form for 10Km uten alt for mye stress liksom. For halvmaraton er det disse langturene i sone 3 som blir den store utfordringen og i alle fall nå som føret er så trått.

      Jeg trodde at 8*1000m intervall skulle være grisevondt men saken var at det kun var grisekjedelig - haha.

      Slett
  2. Oi, er det bare 8 uker igjen? Da er det 9 uker igjen til min halv. Hjelpes... Interessant å lese om dine erfaringer :))
    Denne uka har jeg kun løpt 1 gang, men har gått på ski tre ganger og får satse på at variasjon er bra! Skulle egentlig ønske at det ikke var så kaldt,for da hadde det det vært lettere å ha litt høy intensitet ute uten at lungene sa fra...

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja tiden flyr.... og jeg er helt enig: lettere med høyere intensitet ute om det ikke var minusgrader! Jeg tør ikke "dra på" i kulda så det blir mest bare sone 1 løping ute nå, På ski er jeg også reservert men der tillatet jeg høyere intensitet. Denne uka har jeg ikke gått på ski så jeg må nok ta igjen litt der til helga ;-)

      Slett
  3. Du er så flink til å jobbe strukturert fram mot et mål! Selv midt oppi jobb-hjemme-familie-logistikk-kaos. Blir spennende å se om disse intervalløktene gir resultater :)

    Får du tida og lysten så putt gjerne inn ny Bislett-event på Endomondo!

    SvarSlett
    Svar
    1. Det beste ville jo være om jeg greide å holde denne strukturen gjennom (nesten) hele året - men siden jeg ikke gjør det så har jeg ikke annet valg enn å ta et lite skippertak i ukene før - og det funker jo det også! Jeg trener for lite til at jeg bare kan slenge meg med på et halvmaraton - i alle fall om jeg skal ha en ok opplevelse underveis. Derfor må jeg forberede meg litt....

      Intervalløktene har garantert hatt en effekt på formen men jeg tror ikke det er dette jeg trenger å jobbe mest med videre nå. Og JA, jeg kommer til å legge ut nye invitasjoner på Endomondo - må bare få oversikt over kalenderen - mye som skjer ;-)

      Slett
  4. Du vet som regel selv hva som passer best for deg og din kropp. Så det er ofte best å lytte til seg selv, og ikke til hva som "er smartest" i forhold til hva andre mener ;)

    SvarSlett
  5. Blir det noen Holmenkollmarsj på dere da?

    Det ser nesten ut til at man kan ta en gjennomkjøringen av hele løypetraseen nå. Ser på Skiforeningen at Fyllingen nettopp er åpnet for skigåing, mens Bjørnsjøen er fortsatt uttrygg - kun 3 cm enkelte steder!

    Blir nesten litt usikker på om Fyllingen kan være trygg når Bjørnsjøen rett ved IKKE er det.

    SvarSlett
    Svar
    1. Svaret er: huff!! ;-) Neida, jeg frykter at jeg stiller til start men jeg tar nok den endelige avgjørelsen kvelden i forveien. Så langt har det blitt tre skiturer på 17-18km så jeg bør få et par til på 2-3mil før rennet.... Og noen gjennomkjøring av løypa kan du bare glemme - ikke snakk om at jeg går denne runden mer enn en gang sånn som skiformen er nå ;-) Er du i rute eller???

      Slett
    2. Med den treningsmengden du kan vise til nå så bør jo dette gå som en drøm :) En rolig dagstur så har du gjennomkjøringen i boks :)

      Jeg er IKKE i rute :D
      Teller på knappene om det blir deltakelse eller ikke jeg også. Har faktisk lyst men har ikke fått trent tilstrekkelig slik som ifjor. Men det kan jo hende kroppen er sprekere enn det jeg tror :)

      Slett
  6. Struktur, Ordning och reda, det er deg. Som alltid inspirerende å lese innleggene dine.
    Jeg er jo motsatt av deg, er ikke strukturert, og liker at samtlige løpeøker ferdistilles så raskt som mulig med mest mulig trøkk:) = intervall er koselige greier. he he:) Fornuften og hodet VET at jeg burde få inn flere lange økter..med joggeskoa - det kommer nok. Hva er målet ditt på denne konkurransen i DK?

    SvarSlett
    Svar
    1. Vi har nok mange likhetstrekk Janne - vi er feks begge svært utålmodige - men kanskje jeg greier å tøyle vilstyringen blitt bedre enn deg for tiden? Og kanskje du finner roen litt mer med tiden? Vi får se! ;-)

      Jeg har ikke noe konkret tidsmål - dagen før konkurranse vet jeg som regel hva jeg er god for og legger dermed opp løpet etter formen. Så tidsmålet avhenger derfor av hvor mye jeg får trent de neste ukene og hvor mye kroppen responderer på denne treninga; hvor mye jeg greier å dra opp formen de nesten ukene rett og slett. MEN, jeg bør vel greie et sted mellom 1:50-1:45 om jeg holder meg frisk og får trent greit de neste ukene.... trur eg ;-)

      Slett
  7. Blir spennende å se! Tipper det blir King Kong!

    SvarSlett
  8. Holmenkollmarsjen skal arrangeres 8. februar, men ser man på værmeldingene så ligger det an til regn den dagen. Det er ganske utrolig, men den dagen vil bli over 20 grader varmere enn Holmenkollmarsjen ifjor! 20 grader mer!

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja jeg vet ikke lenger hva jeg foretrekker - å starte i -20C er grusomt - men å gå i pissregn og plussgrader er ikke akkurat attraktivt det heller.... nei vi får bare vente å se! Det blir som det blir!!

      Slett