søndag 5. januar 2014

Uke 1 – final countdown

Uke en ble en slags glidende overgang fra julecamp til leke/hvileuke – fra mengde til hvile. Målet var å hvile litt ekstra før alvoret starter i morgen. Med dagens litt ufrivillige hviledag så ble det i grunn ganske mye hvile – så nå har jeg INGEN gode unnskyldninger for morgendagen – nå er det bare å trøkke til!
Snart klar - skal bare spise jula ut først....
Mandag: 7Km tempoøkt; 4km i jevn fart tilsvarende 4:50min/km
Tirsdag: 10Km rolig løping + 1t spinning intervall
Onsdag: hviledag – 13.8km tur i marka (2t7min)
Torsdag: kortintervall 20*~250m (totalt 9km)
Fredag: hviledag
Lørdag: 10km morgenjogg (i1)
Søndag: hvile
Totalt: 36.8Km med løpesko

Jeg har hatt god effekt av korte tempoøkter. Jeg skal ikke si at jeg er en ekspert på verken tempoøkter eller trening generelt, men, jeg kan uansett fortelle hvordan jeg har valgt å løse oppgaven. Der finnes sikkert en fasit et sted i en bok (som ikke jeg har lest!!) som gir deg definisjonen på tempoøkter men slik som dette har altså jeg løst oppgaven: jeg løper 4-5km sammenhengende i en fart tilsvarende 10-20sek saktere enn 10Km konkurranse fart (litt avhengig av form etc). Si at jeg kan holde 4:30min/km i en 10Km konkurranse
(og off-season ~4:40min/km). Da går tempoøktene altså 10-20sek saktere enn dette. Det var den korte og enkle forklaringen.
Sånn kan da pulskurven se ut; 5km tempo + 2km nedjogg = 40 effektive minutter
Jeg er ikke rigid på farten på tempoøktene; dagsformen avgjør farten! I hovedsak løper jeg nemlig på subjektiv følelse og bruker pulsen til å sette riktig fart. Og med ”riktig fart” så mener jeg ”riktig fart for meg i forhold til ønsket intensitet på økta”. Så når vi snakker ”riktig fart” så snakker vi ALLTID: riktig fart i forhold til ønsket intensitet! Det siste var dagens take home message :-)

Du må altså definere formålet med økta først og bestemme deg for hvilken intensitet du skal holde og cirka hvor lang økta skal være. Så gjenstår det ”bare” å treffe riktig fart fra start så du oppnår ønsket intensitet og lengde/varighet på økta. Det er ikke alltid bare-bare å treffe riktig fart. Under er et eksempel hvor jeg bomma i forhold til sone 4 intensitet da følte jeg at det ble litt tungt/tyngre enn vanlig mot slutten gitt!
5km tempo + 2km nedjogg - og veldig bratt pulsfall etter temposkifte ;-)
Så spør du kanskje hvorfor jeg velger å løpe 5km sammenhengende fremfor 5x1000m (eller feks. 4x4min) intervall? Hva er forskjellen? ER det overhodet forskjell?

For meg er det så enkelt som at jeg foretrekker å løpe sammenhengende fremfor å løpe intervall med pauser! Det gir meg bedre intensitetsstyring føler jeg. Og da er det i grunn ikke så nøye for meg hva vitenskapen måtte mene. Vitenskapen mener dog at sammenhengende løping er det som best simulerer det du faktisk skal gjøre i konkurranse og at ”å øve på det du skal gjøre i konkurranse” aldri kan bli feil. Så for noen så er det nettopp dette som utgjør hovedargumentet for å løpe sammenhengende fremfor å løpe intervall. For meg spiller det som sagt altså liten rolle om noen anfekter at det ene er smartere enn det andre – jeg løper det som passer meg best, og de siste årene så har det føltes bedre for meg å løpe sammenhengende.

Dårlig/lite tid til trening var også et utgangspunkt for at jeg startet å løpe tempoøkter. Hvis jeg feks. har en 30min luke i timeplanen så vil jeg jo ikke sløse vekk ett eneste av disse minuttene til pauser – så da må jeg løpe sammenhengende da ;-) Simple as that!!

25 kommentarer:

  1. Jeg er helt imponert over all treningen du får til. Du er min helt! :oD

    SvarSlett
    Svar
    1. Takk Tone ;-) Vel, i perioder er trangt om tiden men da tar jeg igjen når jeg kan ;-)

      Slett
  2. Nyttig lesing! Som relativt nybegynner i konkurransesammenheng suger jeg til meg alle erfaringer jeg kan, men det er lett aa bli forvirret :-P. Har du noen tanker paa hva som du synes ble mest effektivt naar du jobbet mot 4.30 tempo? Har dette som maal naa (og haaper aa faa det til under aarets Hytteplanmila), men ligger nok rundt 4.45 tempo naa.

    SvarSlett
    Svar
    1. Vel - svaret er vel egentlig nei - nei jeg har ingen tanker om hva jeg synes er mest effektivt.... hem - men der fikk jeg i alle fall noe å tenke på - hehe ;-)

      Det vil også bli helt feil å si noe basert på egen erfaring fordi: det som fungerer for meg behøver ikke fungere for deg. Og noe av årsaken til dette er jo at vi har ulikt treningsgrunnlag.

      For utholdenhetstrening er det en god miks av mye terskeltrening (sone 3), fart (sone 4/5) og rolige økter (sone 1) som er greia - og du skal faktisk tilbringe en god del tid i sone 3. Det er disse terskeløktene hvor du pusher terskelfarten og utholdenheten på terskel som vil gjøre at du senker 10Km tiden din - på sikt! Noe bedre svar enn dette kan jeg nok ikke gi sånn på stående fot ;-)

      Slett
  3. Interessant lesing:-) Mulig jeg tester dette ut selv i vinter ved å erstatte noen langintervaller på ski med tempo/distanseøkt - på lange skirenn er det jo viktig å holde "trøkket oppe".

    SvarSlett
  4. Jeg er nok også med i klubben som liker tempo økter. Da slipper å sløse med dyrbar tid i en ellers så travel hverdag!
    I forbindelse med oppkjøring til maraton i sommer kjørte jeg 8 km tempo med opp- og nedjogg hver andre uke, motsatte uker kjørte jeg 1000 metre. For meg fungerte det bra rent fysisk, tror også at den mentale variasjonen disse ulike øktene ga gjorde meg god. Det ble litt mer overkommelig.

    SvarSlett
    Svar
    1. Så bra! Jeg har stor tro på variasjon - både for den fysiske utviklinga men også for det mentale.

      Da jeg hadde vondt i lysken for to vintre siden så kunne jeg ikke løpe langt. Da holdt jeg hjulene i gang gjennom de verste månedene med blant annet å løpe en tempoøkt i uka - da prioriterte jeg å løpe en kort tempoøkt hver uke for ikke å tape for mye form. Og da våren kom satte jeg like godt ny PB på mila ;-) KOMISK!! Så som jeg skrev: jeg har hatt god effekt og god erfaring med disse øktene ;-)

      Slett
  5. Tar til meg at jeg faktisk gjør noe riktig - i forhold til meg - liker også sammenhengende over intervaller, dvs, stopper jeg helt kommer jeg aldri i gang igjen. Godt Nyttår Silja.
    Leste oppsummeringsinnlegget ditt for en tid tilbake men har ikke rukket å kommentere. Det var sannelig litt av et år du har hatt. Imponerende og ekstremsprekt at du holder deg løpende og i stadig bedre form!

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja 2013 var et inholdsrikt år ja.... satser på at det blir litt mindre "styr" i år ;-) Og godt nyttår til deg også!

      Slett
  6. Veldig fint at du skriver så konkret hvordan du løper tempoøktene dine. 10-20 sek saktere enn 10 km fart kan jeg og humanisthjernen forholde oss til. Takk! :-)


    SvarSlett
    Svar
    1. Ja - jeg løper som kjent på følelse og ut fra hva jeg selv føler blir riktig for meg, og jeg faller som regel inn i en rytme som passer meg på de ulike øktene - og da pusher jeg ikke "den naturlige farten" hvis du skjønner; jeg lar kroppen jobbe i den farten som føles naturlig for meg den dagen uten å presse. Og den naturlige farten tilsvarer da 10-20sek saktere enn 10Km tiden min. Eks. gitt at jeg løper på 4:30-4:40min/km løpes da tempoøktene i ~4:50min/km.

      MEN, jeg leste et sted at tempoøkter kunne løpes "ned mot 10Km fart" (hva nå enn de konkret måtte mene med det da....) så "10sek saktere" enn 10Km fart er kanskje ikke en så dum tommelfingerregel? For meg, som ligger langt over terskel når jeg løper 10Km så vil 10sek saktere fortsatt tilsi veldig høy intensitet - så derfor legger jeg ofte farten ned enda litt mer (20sek) på trening for å ikke sprenge intensitetsskalaen fullstendig! Så hvis du spør meg så vil jeg si at det kan være greit å ikke bare se seg blind på farten og bruke antall sekunder som fasit når man løper disse øktene - det kan være vel så viktig å se litt på hvilken intensitet denne farten tilsvarer. Noen sliter jo med å komme opp i fart og komme opp på terskelpuls mens jeg jo har det motsatte problemet - så for de som havner i den kategorien så må de kanskje jobbe litt mer for farten - kanskje presse litt mer?? Jeg vet ikke - jeg bare tenker høyt ;-)

      Slett
    2. Jeg har veldig lite erfaring med sammenhengende tempoøkter. Jeg opplever at jeg lett løper for fort. Jeg setter avgårde i intervalltempo, og da holder jeg ikke så lenge. Kanskje det blir lettere hvis jeg fokuserer på tempoet, så kan jeg justere intensiteten litt etter hvert? Jeg er ikke så veldig glad i å presse meg på trening. Det er nok litt av grunnen til at jeg foretrekker intervaller. Da kan jeg jo hele tiden glede meg til pausen som snart kommer.

      Slett
    3. Ja - da høres det ut som at du kan ha fordel av å holde fokus på klokka - på farten - og jobbe ut fra at du skal løpe på en gitt tid. Dette har jo også en del med erfaring å gjøre: det pleier å bli lettere å treffe riktig fart når man har skaffet seg litt erfaring med de ulike øktene - selv om jeg føler at jeg aldri blir helt utlærd hehe ;-)

      Slett
  7. Jeg vil si at det å løpe mer type tempoøkter er gull verdt for den generelle kapasiteten. Terskelen bedres/flyttes og du lærer veldig mye om løpsøkonomi. Skal du løpe feks 10 km så fort du bare kan, så er tempoøkter nyttige. Intervalløkter blir gjerne intervaller i for høy fart fra start. Og selv med pauser, så blir det vanskelig å opprettholde samme fart gjennom alle dragene. Det er heller ikke om å gjøre å løpe intervallene fortest mulig. Det viktige er pogresjon - slik at du lærer å utnytte kapasiteten bedre

    SvarSlett
  8. Hm der fikk jeg kanskje det puffet jeg trengte til å variere treningen med tempoøkter. For min del blir det enten intervalltrening med klubben min Romerike Runners eller rolige langturer for meg selv. En tempoøkt inni mellom kan kanskje gi meg et lite puff videre

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja- hvorfor ikke? Jeg bruker intervaller som variasjon i min trening så hvorfor ikke bruke tempoøkter som varisjon hvis du vanligvis løper intervall? Det må jo bare være glimrende! Det er jo også en kjennsgjerning at kroppen trenger nye impulser for å utvikle seg så variasjon vil jo uansett bare være positivt!

      Slett
  9. Jeg er som deg - foretrekker tempoøkter! De gangene jeg har blitt bedre har jeg løpt masse tempo. Jeg har løpt masse intervaller uten å bli bedre. Så derfor sverger jeg til det (i teorien da), uansett hva forskningen måtte mene ;)

    SvarSlett
    Svar
    1. De lærde sier jo at sammenhengende økter er det beste så sånn sett er vi jo på riktig side Astrid når vi begge sverger til tempoøkter ;-) Jeg har i alle fall hatt god effekt av disse øktene men man må jo selvsagt aldri glemme å se på totalen! Det er jo som kjent totalen som gjør at vi bikker enten den ene eller andre veien. Så at jeg har hatt effekt av disse øktene skyldes altså ikke utelukkende disse tempoøktene men er selvsagt en effekt av tempoøkter i tillegg til den andre treninga jeg har bedrevet! Så fikk jeg sagt det også ;-)

      Slett
  10. Jeg tenker faktisk ofte på deg når jeg står foran en treningsøkt og har DÅRLIG tid - DVs liten tid til selve økta. Da blir det tempoøkter.......og tenker at dette er såå mye bedre enn ingenting!
    Har veldig lyst på en slik Skigo-bukse altså! ha en fin helg!:)

    SvarSlett
    Svar
    1. Buksa finner du på supersport.no vettu ;-)

      Slett
  11. Hei Silja! Veldig inspirerende å lese bloggen din, mange gode tips! Håper du får et supert løpeår i 2014! Jeg liker egentlig best å løpe langt og rolig, dvs 15-20km økter i rundt 5:40 fart. Det er behagelig.
    Jeg prøver imidlertid å løpe litt intervall innimellom, men altfor sjelden. Det blir ikke en gang i uken engang. Jeg vet at litt tempo må til for at jeg skal kunne bli bedre. Jeg vil gjerne bli bedre, men jeg vil også kose meg med løpingen. Jeg løper for gleden, mestringen og opplevelsen. Jeg er heldig som i det hele tatt kan løpe. Jeg er synshemmet, ser ca 10% på venstre øye og ikke noe på høyre. Det er en medfødt skade, og jeg klarer meg helt fint. Det er ikke synd på meg på noen måte. Jeg er så heldig at jeg har flere venner og bekjente som løper sammen med meg. Jeg kan løpe litt alene der jeg er veldig godt kjent, men foretrekker å ha en ledsager med meg. Noen av de jeg løper med er bedre enn meg, og noen er jeg litt raskere enn. Jeg er glad for alle som vil løpe med meg uansett nivå. Da får jeg variasjon.
    Løp forresten Ribbemaraton og hilste på Tim - hyggelig.
    Veldig fin Skigo bukse du har! Jeg har også veldig lyst på en slik. Vet du hvor de er å få kjøpt? Er det noe sted på nettet hvor jeg kan kjøpe?
    Håper du har en fin søndag? Her er det sol og flott vær idag. Jeg skal snart ta meg en liten løpetur:-)
    Hilsen Eline

    SvarSlett
    Svar
    1. Tusen takk Eline og godt nytt løpeår til deg også!! Hyggelig at du finner bloggen min inspirerende og at du finner tips her :-)

      Vi er ulike - vi har ulike styrker og svakheter - og vi har ulike preferanser for hva vi liker. Jeg liker nok best kortere distanser fordi det er det jeg behersker best. Jeg liker nok også sammenehengende økter bedre enn intervall - kanskje fordi jeg er utålmodig som person? kanskje fordi jeg føler at det gir meg bedre kontroll og mestringsfølelse? jeg vet ikke helt hvorfor men det passer meg best å løpe slik. Fra det du skriver så virker det som at du er sterk på de litt lengre distansene og da blir det kanskje mer naturlig for deg å løpe lengre økter fremfor intervaller?? Jeg vet ikke - jeg bare tenker høyt nå!

      Og man må jo ikke løpe intervall eller tempoøkter. Jeg er jo en typisk løper som ikke løper intervall regelmessig. Da jeg løp 5x1000m intervall nå før jul var det 11mnd siden sist gang jeg løp 1000m intervaller - så det sier jo sitt ;-)

      Nei - jeg tror i alle fall jeg bevarer motivasjonen best om jeg løper de øktene som jeg foretrekker fremfor å løpe økter som jeg vet er prestasjonsfremmende men som jeg kanskje ikke lilker å løpe. Hvis jeg bare skulle løpe økter som fremmer yteevnen så tror jeg at jeg ville sett på det som arbeidsoppgaver og da ville jeg blitt mentalt sliten og lei. Så konklusjonen fra alt dette jeg har rablet ned nå må bli: det beste er nok å kose seg med løpinga akkurat slik som du skriver!!! Da tror jeg man bevarer motivasjonen lengst! ;-)

      Buksene er veldig gode og kan kjøpes på supersport.no

      God søndag til deg også Eline - kanskje vi ses en gang i løpet av sesongen!!

      Slett