fredag 3. januar 2014

Julecamp og lekeuke

I tradisjon tro var det julecamp i år også – i regi av Team Bennett (som da altså består av Tim og meg).
"Dokk sitt å glor" ;-)
Julecamp innebærer kort og godt: mest mulig trening mellom jul og nyttår! Ikke overdrevet mye trening og ikke mest mulig for enhver pris, men mer sånn at vi utnytter fridagene til det fulle på treningsfronten. Masse fritid = masse tid til trening og restitusjon!

Og mot slutten av campen var jeg sliten! Ikke fordi campen var så ille hard; for det var den ikke. Så følelsen skyldes nok mer det faktum at jeg de fire siste månedene har økt mengden en del. Fokus har utelukkende vært å sanke kilometer og jeg har i hovedsak løpt mange rolig økter (sone 1). Så kanskje jeg ikke egentlig var så veldig fysisk sliten fant jeg ut; men kanskje jeg mest bare var veldig mett – mett på å samle kilometer hele tiden. Tiden var altså moden for fokusskifte! Og jeg proklamerte kort, og til Tims store forbauselse, at det var tid for å trappe ned på mengden! Hæ? JA du hørte riktig!

Fin utvikling
I underkant av 50Km i uka i snitt er ikke mye men alt er jo relativt. For vi må ikke glemme at ~50Km i snitt uka siste fire månedene tross alt er en god økning for meg i forhold til tidligere. Til sammenligning hadde jeg to (2!!) uker i 2012 hvor jeg løp 50Km (med fem ukers mellomrom) og da kalte jeg disse ukene for ”mengdeuker”. Så om jeg kutter ned fra 50Km til feks. 40Km i uka så ser jeg ikke helt den store grunnen til bekymring.....

Nedgang i mengden kommer jo ikke bare som et resultat av at jeg føler meg mett på kilometersanking. Neida – det ligger selvsagt litt mer bak fasaden må vite. For samtidig med at mengden senkes litt så er planen å skru intensiteten opp. Høyere intensitet på øktene betyr at behovet for restitusjon blir større – og da må jeg nødvendigvis gå litt ned på mengden – i alle fall i starten. Kvalitet blir derfor viktigere enn kvantitet fremover.
Skogstur
Planen er nemlig å gyve løs på terskeltrening igjen og det nytter ikke å starte systematisk terskeltrening hvis hodet og/eller kroppen er sliten. Såpass skjønner selv jeg! Så for å skaffe litt overskudd, motivasjon og pågangsmot før iverksetting av ”tiltak terskeltrening” – ja så bestemte jeg meg for å roe ned en ukes tid først – rett og slett bare bruke første uka av det nye året til å leke meg litt før alvoret starter 6. januar. Da har jeg nemlig også nøyaktig 12 uker på meg til å tyne terskelfarten før halvmaraton i København (29 Mars).
 

Så en dag snart skal jeg si litt mer om hvordan jeg ser for meg de neste 12 ukene frem mot mitt andre halvmaraton gateløp.
Timeout
Lekeuka: det har vært ufattelig deilig å ikke løpe til jobb denne uka for å sanke noen ”gratis” kilometer, utrolig befriende å bare la en potensiell inneklemt økt forbigå i den stilleste stillhet, og en gigantisk følelse av letthet når fokus på mengde sakte men sikkert har sluppet taket utover i uka, og best av alt: alle disse ”tapte øktene” har forbigått uten at jeg har blitt stressa langt inn i sjela! For det er helt klart noe i uttrykket ”om å tørre å slippe opp på mengden”. For selv jeg, som ikke løper så veldig store mengder, kjenner også at det fort blir vanedannende å dunke kilometer.... og slettes ikke lett å gi slipp selv om ”å gi slipp” når fokus nå skal endres litt er og blir en nødvendighet! Amen!

Gårdagens monsterøkt - 20*~250m kort intervall
Så før sone 3 regimet iverksettes for fullt neste uke så dro jeg like godt til med en kort intervall økt sammen med OSI friidrett i går. På planen sto det 20*~250m drag i sone 5 (45sek pause). Og det tror jeg bestemt må være den hardeste økta jeg har løpt siden før krigen.... etter første draget var jeg overbevist om at farten var ALT for høy – etter 6 drag var jeg klar for å gå hjem – etter 12 drag var jeg fullstendig i transe og over på autopilot – og etter å ha fullført hele økta hadde jeg vokst meg høyere enn Oslo Plaza!! Så etter å ha overlevd en slik monsterøkt i sone 5 uten å sprekke så kan ikke terskeløktene bli annet enn overkommelige! Amen og god helg! Jeg er KLAR for nye utfordringer!

20 kommentarer:

  1. Du er kanskje litt støl i dag du også da? Er spent på å høre om hvordan du vil legge opp terskeltreninga. Jeg må også legge inn litt terskeltrening før halvmaraton i april. Kan det da være lurt å bytte ut intervalltreningene enkelte ganger med terskeltrening?

    SvarSlett
    Svar
    1. Overraskende lite støl men jeg kjenner det - og det spørs om det ikke kommer til å merkes mer når jeg skal løpe igjen ;-)

      Det er i alle fall lønnsomt å løpe intervallene på terskel om man ønkser å jobbe med terskelfarten. Enten det eller så får man løpe sammenhengende økter på terskel. Det er jo det siste jeg har pleid å gjøre men det kan godt hende jeg kommer til å brekke de lengste terskeløktene opp i intervaller (av typen 3x2000m, 3x10min, 2x3000m eller 2x15min etc etc) i starten. Jeg må finstudere de siste ukenes økter for å få litt oversikt over puls og fart for så å justere øktene ut fra det ;-)

      Slett
    2. Supert svar! :)) Jeg er egentlig ikke så glad i å trene intervaller og spesielt ikke alene, men skjønner at det må til for å forbedre seg. I fjor løp jeg flere slike lange terskeløkter på ca 1 time eller man kan kalle det testløp kanskje? Det var for å sjekke hvordan jeg lå an og om jeg klarte å løpe lenge på terskel. Liker bedre det enn intervalltreninger.

      Slett
    3. Men sikkert nyttig med en kombinasjon ja :)))
      Og godt nytt år forresten

      Slett
  2. Ja! det er alltid digg med juleferie, ferier overhodet! da har man jo faktisk TID til å trene mer. Julecamp høres bra ut! he he:)
    Spennende med Halv M i mars forresten. Var litt godt å lese akkurat den setningen...12 uker igjen....for meg betyr det VÅR og LYS :) hater jo vinteren, så nå ble jeg jammen litt "gira"!...ikke lenge igjen..juhuu!

    SvarSlett
    Svar
    1. Nei - det er ikke lenge til våren selv om jeg vil påstå at det jaggu minner mye om vår for tiden Janne ;-) Bare litt for mørkt om kvelden - ellers kunne vi sikkert overbevist en og annen gærning om at det er vår nå; tror du ikke!?? ;-)

      Slett
  3. Hei Silja!
    Jeg skal også løpe i København og dessverre er det bare 12 uker igjen;-)

    Gleder meg til å høre om planen din, jeg trenger tips:-) Nå har ikke jeg sanket km slik som deg, så det må jeg gjøre i ukene fremover. Jeg tenker at om jeg får til en rolig langtur + en intervalløkt/terskeløkt per uke, så bør jeg komme meg i mål uten at det gjør altfor vondt. Jeg kom jo i mål på Gøteborgsvarvet i 2012, og målet er at det skal gjøre litt mindre vondt denne gangen:-) Enkelte uker får jeg sikkert til en 3. økt også, en bonusøkt etter lyst/tilgjengelig tid. Såååå, for meg er 50 km i uka VELDIG mye, jeg er imponert over mengden din (for ikke å snakke om Tims km sanking!!!!!)

    God helg!

    .janickeløken

    SvarSlett
    Svar
    1. Det er to viktige ting å ha i bakhodet 1) du må øve på det du skal bli god på og 2) du må øve på det du er dårlig(st) på. Så skal du løpe halvmaraton må du altså øve litt på mengde - i alle fall om du har ambisjoner om en "Ikke-alt-for-vond" opplevelse. Etter å ha løpt Birken et par ganger (21 og 23Km i terrenget) uten særlig mengde i kroppen kan jeg med rette si at: ja - det går, men det går fryktelig mye lettere om man har trent litt mengde i forkant. Det gjelder nemlig å forberede AS kroppen som best man kan til oppgaven - forberede den til å skulle jobbe opp mot to timer i strekk. Derfor er det smart om du løper en langtur i uka (rolig) og har fokus på å øke lengden på denne økta (sakte!) for hver uke frem mot konkurransen. La oss si at du starter med å øke lengden de første tre ukene - så går du ente ned eller holder #Km den fjerde uka (altså: du øker ikke den fjerde uka) før du igjen kjører tre nye uker hvor du øker LITT for hver uke. Dette er bare ett forslag - det finnes mange måter å angripe dette på! Og alle forslag må man selv justere ut fra dagsform, timeplan osv osv.

      Den andre økta kan du godt løpe som en intervalløkt men da ville jeg definitivt hatt fokus på mengde og ikke fart. Da er det høyere intensitet over en lengre arbeidsperiode (fra 1000m og oppover) som du er mest tjent med. Eller, om du ikke vil løpe intervaller så kan du løpe en progressiv økt - eller bare løpe X-antall km sammenhengende rundt terskelpuls. Poenget er bare at du jobber med høyere intensitet (rundt terskelpuls) i ca 30min og da kan det være smart å dele økten opp i intervaller i starten til kroppen begynner å venne seg til intensiteten.

      Får du til en tredje økt i uka så ville jeg sagt: gå ut å løp! Ikke tenk for mye - bare løp deg en tur - kjenn på dagsformen og la kroppen bestemme underveis hvor langt og hvor fort/sakte du skal løpe! Naturlig fartslek (hvor du varierer farten underveis) er også en økt du kan bruke. Da er ALT lov underveis ;-)

      Vel - jeg vet ikke om du ble klokere men det er mange muligheter ;-)

      Slett
  4. Oi, stilig! Den der intervalløkta skal testes. Men hva slags fart løp du på?

    Det er utrolig hva man kan få til med 40 km i uka :) Jeg løper sjelden eller aldri som transport, men det er jo også litt fordi jeg har tid til å skille mellom trening og transport. Spent på å få høre mer om planen din!

    SvarSlett
    Svar
    1. Den intervalløkta var i kategorien "MONSTERØKT" for min del - egentlig helt overkill.... men jeg greide det jo og jeg merket ikke noe til syretunge ben (som var det jeg fryktet mest ved så høy fart og intensitet). Så selv om 45sek pr.def. var lang pause så sørga jeg likevel for å gå i pausene i håp om at det skulle være fordelaktig.

      Farten har jeg ikke helt kontroll på enda siden jeg ikke pr dags dato har greid å finne ut eksakt hvor lange dragene egentlig var - men jeg føler meg trygg på at vi snakker 4:00min/km (eller raskere)! Runden på Bislett er 546m og vi løp førse halvdel (som var en tanke kortere enn siste halvdel) på 54-55sek og siste halve runden på 1:00-1:03min/drag. Og vi løp ikke eksakt hele runden - vi gikk noen meter ved inngangspartiet - så derfor har jeg sagt sånn røfft beregnet: 500m/2= 250m pr drag som da tilsvarer en fart på 4:00min/km (og i beste fall et stykke ned på 3-tallet). MEN: jeg vil nødig si noe feil her så om vi sier 4:00min/km så tror jeg ikke at jeg skryter alt for mye i alle fall ;-) Jeg får ta en runde med målbåndet - hehe

      Slett
    2. 45 sekunder kan være både lenge (i høy fart) og kort (som pause mellom tøffe drag)!

      Jeg ville bare vite ca fart for å ha noe å ta utgangspunt i selv. Ut i fra hvor fort du løper på løp og sånn er jeg helt sikker på at du var under 4:00-fart på dragene! (eller kanskje jeg skal løpe den selv før jeg uttaler meg...20 drag er mye!) :) Det blir uansett spennende å teste økta! Tipper min største utfordring vil være magen på ei sånn økt...flate ettminuttere er et sjokk for kroppen, lett å bli litt ør.

      Slett
    3. Ja - 20 drag er MYE! I slutten av november løp jeg 2 serier av 6x1min ute (pause 30sek mellom dragene og 2min seriepause). Da målte GPS'n distansen til 250-260m. Så på den økta var i alle fall farten 4:00min/km. Jeg har ikke pulskurver fra den økta men om jeg sammenligner subjektiv følelse så tror jeg i alle fall ikke at jeg løp så veldig mye saktere enn 4:00min/km nå på torsdag .... men nå må jeg nesten gjøre en innsats for å finne ut hvor lange disse dragene var for å sjekke, hehehe ;-)

      Jeg tror utfordringen helt klart ligger i antallet repetisjoner og ikke så mye på selve farten - 20 drag er mye!! Heldigvis er det to uker til neste gang OSI kjører samme økta så jeg har tid på meg til å fatte mot igjen ;-) Lykke til med testing av økta - tror du kommer til å like den. Det er hardt men som trener'n sa: det skal være hardt!! ;-)

      Slett
    4. Fy søren! 45 sekunder føltes kort som pause. Jeg var så heldig å få med meg 21 * 250 m, siden jeg ikke kan å telle når jeg er sliten, haha :) Moro å teste, men tviler på om dette er noe jeg kommer til å gjøre jevnlig!

      Slett
    5. Det var hardt ja??? Vel - jeg sjekke distansen i går og landet på at første draget var rimelig pinlig bortimot nøyaktig 250m (54-55sekunders draget) mens drag nummer to var lengre - men jeg vet ikke hvor mange meter lengre - vet bare at det tok ca 5sek lengre å løpe. Gitt at vi holdt lik fart på begge lengdene så løp vi altså annet hvert drag 250m og 275m i fart tilsvarende 3:40-3:50min/km. Så JA det er en heftig økt! Jeg ser av treningsplanen at vi skal løpe denne økta igjen neste uke men så tror jeg det er andre økter som tar over. Så jeg skal heller IKKE løpe denne økta fast ;-)

      Slett
    6. Heftig økt, definitivt! Jeg hadde nok sakket av farten på de siste dragene om jeg ikke løp på mølle...men at jeg klarte 21 må vel bety at farten var riktig likevel. Takk for inspirasjonen :)

      Slett
  5. Nye utfordringer liker vi. Er og veldig glad i kvalitet foran kvantitet, rett og slett fordi at jeg har god erfaring med det. Løper lite nå på mine eldre dager, men ikke så veldig mye svakere tider enn i mine bittelitt yngre dager. Right!?

    Også fint å ha fokus på skadeforebygging nå som vi kommer opp i åra, heller det enn å samle flest mulig kilometer. Så løper vi lekende lett til vi blir 80, vi gleder oss!

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja - alderen hemmer oss kanskje mer enn vi tror? Eks så løp jeg veldig uforberedt og utrent mitt første 5km gateløp i 2005 på 22:54 og året etter (like uforberedt) på 22:44 - og hvor ofte har jeg sett 22-tallet på 5Km i gateløp etter at jeg økte treningsmengden??? Say no more! Bare en gang har jeg vært i posisjon til å skikkelig gruse denne tiden men i majoriteten av gangene løper jeg ikke så veldig mye raskere! Men å begynne å korrigere tid i forhold til alder kommer jeg ALDRI til å gjøre - så dypt synker jeg ikke! ;-)

      Slett
  6. Jeg hadde ogs¨å en plan om, å trene mye i RomJula siden jeg hadde hovedsaklig nattevakter, men jeg fikk senebettenelse i achilles ;((( og da etter et år uten skader (i hvertfall løperelatert). Nå har jeg faktisk bare 1 nyttårsfortsettelse; å løpe mindre! Vi får se hva jeg klarer. Lykke til med din plan.

    SvarSlett
  7. Så bra! Jeg har veldig tro på kvalitet fremfor kvantitet i treninga (selv om jeg i liten grad etterlever det i praksis...). Følger spent med på veien videre mot halvmaraton i København! :-)

    SvarSlett
    Svar
    1. haha - ikke så lett nei! ;-)

      I perioder er det ok med kvantitet og andre perioder blir det mer kvalitet - fordi for meg så må jeg nok innse at jeg trener for lite til at jeg kan klare begge deler samtidig... vel, alt er jo relativt men med 4mil i uka kan knapt kalles mengde så da MÅ jeg ha litt kvalitet føler jeg - ellers blir det jo "ikke no" liksom - verken fugl eller fisk.

      Skal snart knote ned noen tanker om veien mot Køben - skal ikke mot 1:30 men skal prøve å skjerpe meg litt frem mot køben om ikek annet ;-)

      Slett