lørdag 2. november 2013

Lapskaustrening - eller ikke? Hvor går grensa!?

Her i heimen diskuteres det utvilsomt trening. Ikke HVER dag og ikke HVER uke men etter min mening: relativt ofte. I det siste er det vel lisenssaken som har vært diskutert og overskygget annen treningssnakk men det blir vel riktig å si at det neppe går en hel uke mellom hver gang vi diskuterer noe som er treningsrelatert. Og da også relatert til vår egen trening. Nå skal det også sies at vi ikke alltid er enige – og det trenger man jo heller ikke være. Det viktigste er jo at vi er enige i grunnprinsippene – grunnverdiene – grunntankene. Eller? Tja. Når det kommer til trening så trenger man vel strengt tatt ikke være enig om verken det ene eller det andre. For meg så er det viktigst at vi snakker samme språk. Det blir nemlig fryktelig vanskelig å forstå hva den andre prøver å formidle om ikke språket er det samme. Og DER har vi som par akkurat de samme utfordringene som alle andre. Og treningsspråket er ikke et unntak!
FØR: Dagens rene ben
For eksempel så fikk jeg så hatten passet da jeg brukte begrepet ”langkjøring” og ikke ”langtur”. Jeg skilte nemlig på ”rolig langtur” og ”langkjøring”. Rolig langtur er for meg (og Tim) en rolig økt hvor man løper med lav puls (sone 1) over lengre tid for å bygge utholdenhet. Og her i huset definere vi ”lengre tid” som alt over 40min. I andre heimer definerer man langtur som alt over 2 timer. Så her er det store foreskjeller. Der finnes vel dog en slags konsensus som sier at langtur er fra 90min og oppover. Det er også greit, men det viktige her er vel så mye den lave intensiteten som varigeheten på økta.

”Langkjøring” var begrepet jeg brukte om langturer med høyere intensitet. Dette er vel hva andre kaller ”distansetrening”? Tim var ikke enig med meg i terminologibruken her. Han mente langkjøring bare var et annet ord for rolig langtur (og at jeg var helt pøkk i pæra
som ikke hadde forstått noe så elementært som det – han sa ikke dette altså; men jeg er sikker på at det var det han tenkte!) Og vi ble til slutt enige om at vi begge forsto hverandres argumenter og at det tross alt bare var ulike måter å kategorisere øktene på.
ETTER: dagens ikke-så-rene ben
Så slik er det altså. Vi har en ubevisst trang til å ville kategorisere og klassifisere øktene våre. Og for at det skal gi mening for andre er det altså greit at vi har samme terminologipreferanse og samme forståelse av hva ordene vi bruker betyr; ellers blir det jo bare lapskaus. Og da kommer vi inn på det jeg egentlig tenkte på i dag: hva f....* er egentlig lapskaus? Ja, sånn bortsett fra at det er en middagsrett mener jeg.

Mange gauler og skriker om lapskaus meg her og lapskaus meg der men hva er egentlig lapskaustrening? Her i heimen bruker vi aldri dette uttrykket nemlig (kanskje fordi vi er av den oppfatning at vi ikke bedriver lapskaustrening??) – og selv om ”lapskaustrening” tilsynelatende er ment som en betegnelse på en treningsøkt som er verken fugl eller fisk – ja så tror jeg likevel at det skjuler seg litt ulike oppfatninger av hva lapskaus er. Så bring it on – hva er lapskaustrening???
Lapskaus eller helt okay? Og spiller det egetlig noen rolle?
Eller for å illustrere problemstillingen med pulskurven fra dagens rulleskiøkt – hvor lett er det å klassifisere denne økta basert på pulskurven? Og er dette lapskaus? Her snakker vi altså rulleski – viktig! ELLER: om dette var pulskurven fra en løpeøkt for den del; ville du kalle det lapskausøkt da? En slik pulskurve kunne jo tenkes å være fremkommet fra en løpeøkt av typen ”fartslek” – ikke sant? Og fartslek er jo en kvalitetsøkt. Så hvor går grensa for hva som er lapskause og ikke? Kjør debatt!! :-)

46 kommentarer:

  1. Lapskaus er et begrep mye brukt blant dem som forguder systematikk og misliker alt annet. For dem skal alle treningsøkter begrunnes i titusen sider teori. Selv setter jeg stor pris på lapskaustrening, og med tanke på konkurranse har det gitt meg store fordeler. Heia Lapskaus.

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg liker å kategorisere øktene mine, jeg er systematisk, jeg liker å sette meg inn i teoriene bak og er selvsagt kritisk og kjøper ikke utsagn sånn helt uten videre (det er vel derfor jeg jobber innen forskning vil jeg tro.....). Og mitt spørsmål i dag har sitt utspring like mye av nysgjerrighet som av kritisk tenkning....

      Dette innlegget var derfor ikke ment å være pro-lapskaustrening ei heller ment som en pekefinger mot lapskaustrening. Jeg lurer bare på "hvor går grensa"? Når blir trening lapskaustrening? Jeg vil nemlig ikke sånn helt uten videre si at min økt i dag var lapskaus; slettes ikke - jeg vil nok snarere si at "nei det var IKKE lapskaus" (selv om hele verden måtte mene noe annet...). Og det viktige her er vel: når blir lapskaustrening negativt for det enkelte individ? For det er vel førs da at man egentlig kan begynne å snakke om lapskaus; eller???

      Slett
  2. Heller faktisk litt mer mot lapskaus om dagen jeg også. Det gir mest løpsglede i øyeblikket. Jeg tror det er helt okai hvis man løper mindre enn 4 ganger i uka (som jeg gjør nå). Da har jeg masse hvile til å hente meg inn igjen mellom pinnekjøtt og lapskaus.

    SvarSlett
    Svar
    1. At man i perioder løper etter hva hjerte og hode lyster er helt greit. Det har jeg ingen problemer med. Og at man i perioder da har pulsfiler som man ikke kan kategorisere som verken intervall, terskel eller rolig langtur - helt greit! Men er det lapskaus - er pulsfila over synonymt med lapskaus?? Når er det lapskaus og når er det ikke? ;-)

      Slett
  3. Liker spørsmålet ditt. Men jeg har ikke hørt noen som snakker om enkeltøkter når de deler ut lapskausbetegnelsen. Slik jeg forstår lapskaus er det når "alle" økter er like, ingen veksling mellom økter som fokuserer på f.eks utholdenhet, hurtighet, AT eller restitiusjon. Hvis jeg kan prøve meg på forskerspråk vil jeg si at ei økt er mindre enn REV(representative elementary volume) for å kunne betegne en persons trening som lapskaus. Viderekomne utøvere må kanskje blande inn kort og/eller lang periodisering for å unngå lapskaus??

    SvarSlett
    Svar
    1. Now we're talking ;-) Qualified answer!! Takk ;-)

      Slett
  4. Langtur løper man. Langkjøring kjører man, på rulleski, sykkel...
    Så over til dagens debatt. Hva er lapskaustrening? For meg er det når alle økter går i samme pulssone, si feks. rundt 83- 85 % av maks. Ikke rolig nok til å kvalifisere som rolig - sone 1 eller lav 2, ikke hardt nok til å være hverken på +- terskel, eller som intervall. Ja, noen ganger kjører man en såkalt fartslek, og det er vel og bra, for hovedmålet må jo være fysisk aktivitet. Men dersom man har satt seg noen mål, å løpe raskere, lengre osv., så tror jeg at treningen må være mer variert. Kvalitet må være et stikkord, ihvertfall på noen økter i ny og ne.
    Ønsker man bare å flytte på kroppen og få seg frisk luft, da er lapskaus mye bedre enn ingenting!
    Og så skal det være sagt at i den årstida vi er i nå, der de fleste bare skal vedlikeholde formen og bekjempe høstdepresjonen, da smaker lapskaus helt utmerket.
    For min egen del er jeg ute etter å øke antall kilometer, få inn mengde, basistrening, kall det hva du vil, frem til jul. Og jeg vet at dersom alt skal gå sånn passe hardt, så orker hverken kropp eller hue. Derfor takker jeg nei til lapskaus, og prøver å ta for meg råvarene en for en.

    SvarSlett
    Svar
    1. At man kjører langkjøring og løper langturer var nytt for meg; hem, der fikk jeg noe å tenke på ;-) Jeg kommer nok fortsatt til å bruke langkjøring om "hurtig langtur" med løpesko og "rolig langtur" på rolige økter (også når jeg sitter på sykkelsetet) når jeg skriver i min egen treningsdagbok - men veldig moro å høre hva andre mener og hvilke definisjoner andre har! Kult!

      I grunn så "kjører" vi veldig ofte når vi løper; hvor ofte har vi ikke lest typisk skriverier som "i dag kjørte jeg 4x4min intervall" ;-) Kanskje vi burde skjerpe oss litt der?

      Og så over til dagens tema: det du skriver er i grunn slik jeg oppfatter at andre tenker rundt definisjonen (om der finnes noen!) på lapskaustrening. At øktene enten ikke er rolig nok for å kalles rolig eller ikke for harde og strukturerte nok for å kalles terskel eller intervall. Og så må det vel være et stort nok volum av disse lapskausøktene for at de skal kvalifisere som ORDENTLIG lapskaus..... for en enkeltøkt her og der er altså ikke egentlig lapskaus. Og det var vel dit jeg ville med spørsmålene mine i dag - at det ikke er krise-krise om man tillater seg litt slækk innimellom. For jeg føler vel at det kan bli litt "ulv ulv" og "hysteri" rundt dette med lapskaus.... hvis du skjønner hva jeg mener! Samtidig som jeg selvsagt veldig godt ser poenget og varsellampene hvis dette er noe som går over tid!! Absolutt.

      Og hvorvidt det er negativt eller ikke må altså også ses i sammenheng med individets mål og ambisjoner;veldig godt poeng! Har man ambisjoner om å kommet til OL eller er det mer snakk om frisk luft, søndagsturer og lufting av bikkja - vesens forskjell! jepp nå begynner det å flaske seg med svar her! Cool ;-)

      Slett
  5. Henger meg på det "anonym" over her sier. Jeg har selv forstått det som og har erfaring med lapskaustrening, som at det da ikke blir noen tydlige "skiller" mellom øktene. Ikke enkeltøkter, men helheten av treningen over tid. De rolige øktene går ikke rolige nok, terskeløktene går litt for hardt og man har ikke nok å gi slik at intervallene/hardøktene blir harde nok/rett intensitet. Det blir liksom bare en røre. Hadde selv en tendens til dette forrige vinter, noe som resulterte i feiltrente lår.. Anbefales ikke! Om en økt av til har litt preg av lapskaus spiller nok ikke noen rolle i det store og det hele. Problemet oppstår når det meste eller all treningen, bare blir helt lapskaus og uten noe systematikk.

    SvarSlett
  6. Hei, ikke helt innenfor lapskaus tema. Men dersom du har løpt med 180-190 i puls, ja med blodsmak i munnen :) over 2-3 år på ca hvert springeøkt. Hvordan ville du tru utviklingen ville blitt?

    SvarSlett
    Svar
    1. Det var populært å være anonym i dag ;-)

      Vel - til spørsmålet ditt: jeg er litt usikker på om du mener MEG når du skriver "du" eller om du mener en helt tilfeldig person og dermed søker svar på problemstillingen på et mer generelt grunnlag?? Og så håper jeg du skjønner at jeg ikke kan gi deg et veldig godt svar basert på så lite informasjon.... men jeg skal selvsagt greie å lire av meg et svar uansett; helt klart! ;-)

      Slett
    2. Hei, jeg skriver om meg. Har nå løpt 2 ganger i uka i snart 3 år. I begynnelsen var det oppgang kondismessig, så stod det stille en stund og nå nedgang, hvorfor likssom?? Har begynt med pulsmåler og prøver å ligge under 180 pulsslag, og ser at jeg nok har løpt med maxpuls i alle desse åra. Så mitt spm til deg er (siden du virker til å ha mye kunnskap innen puls, soner osv), kan det vere pga at jeg alltid har løpt på maxpuls at jeg ikke kjem videre otm har blitt verre kondismessigt? Blir så frustrert, har lysst og gi opp hele løpingen. Vet du ikke kan sitte med svaret, men kan du ha en tanke rundt det? Takk for fin blogg og inspirasjon.

      Slett
    3. Okay, da er jeg med ;-) Jeg kan gi deg et lengre svar etterhvert. At du "har løpt på makspuls" som du skriver - er din makspuls 180? Og mener du da at du løper med puls på 180 gjennom en hel økt eller at du på intervalløkter feks løper så hardt på dragene at du kommer opp i makspuls 180?

      Slett
    4. Vil tro min makspuls er mellom 180-190 og at jeg har løpt med makspuls hele veien, ikke intervall...men ja hver løpeøkt. Men har nettopp begynt med pulsmåler og har i samarbeid med lege funnet ut at jeg skal bruke puls måler og ligge under 180 pulsslag(ja har tatt opp problemet mitt med legen, han sjekker generelle ting som jern, vtaminer, allergi og tar nå asma medisiner før løpeøkt, men med ingen utslag, alle prøver viser at jeg er frisk som en fisk) . Så når jeg løper ca 175 slag så merker jeg det er hakket lettere en det jeg vanligvis løper, derfor antar jeg at over 180 har vore vanleg for meg, sånn at jeg kjenner jeg vil helst gå..det gjør vondt og egentleg gruer før løpeøkt. Ja vet jeg høres ikke helt god ut, men lærer så lenge en lever.:)) Men det er ingen frangang og alt er bare ork, hvorfor?? når jeg skal løpe 170 slag går det så seeeint, må ner på 9 km/t, på en god dag løper jeg ca 11 km/t (sist vinter) alså ca 54 min på mila...men nå orker jeg knapt nok en mil, så mitt spm er; har jeg gjort vondt verre med å alltid springe med makspuls? eller kan jeg ha en skade på lungene....Takk for at du leser og kanskje kan gi meg et svar :)

      Slett
    5. Det er i utgangspunktet bortimot umulig å svare på et spørsmål som dette når jeg ikke kjenner mer til deg og ikke ser totalbildet! Jeg burde derfor egentlig ikke ha svart deg, og jeg tror jeg for fremtiden må avstå fra å svare folk i kommentarfeltet som stiller slike spørsmål; for det kan faktisk bli veldig feil! Så, du må huske at svaret mitt er basert på det lille du har gitt meg av info. og at jeg ikke er noen ekspert!!

      Her kommer et lite svar basert på følgende fakta: 1) du tror din makspuls er et sted mellom 180-190 2) du trener 2x pr uke i 3år og når du trener er pulsen på ca 180 3) legen har tatt div. tester og sier du er frisk 4) du har greid å løpe mila på 54min men nå er du nede i en bølgedal hvor alt føles vondt, tungt, vanskelig og du har ikke lenger fremgang. Hvorfor?

      At pulsen er høy når man er utrent er helt normalt. Hvis du er frisk, har trent over 3år men fortsatt har så høy puls som oppunder makspuls når du løper så stiller jeg meg derimot litt mer tvilende til at makspulsen din er 180-190; da tenker jeg at din makspuls er noe høyere! Det kan du fort sjekke med en makspulstest. Og i svaret mitt tar jeg derfor utgangspunkt i at du har løpt med høy puls men ikke makspuls. Alternativt, uten å skremme deg, så kan det hende du bør be legen din om å ta et par prøver til – stoffskifteproblemer er feks. ikke uvanlig (mest utbredt blant jenter da men.... vet ikke om du er mann eller kvinne?) og kan medføre høy puls på lav belastning. Dette var bare ett eksempel – men du skjønner poenget: det kan være underliggende ting som gjør at pulsen er høy og ikke står helt i stil med belastningen. Om du kan ha skade på lungene som du nevner er feks. ting du kan ta opp med legen din!

      At man opplever stor fremgang når man går fra null trening til litt trening er også helt normalt. Og det er også, dessverre, helt normalt at formen flater ut etter en tid – det vil den gjøre uansett om du trener med høy puls eller lav puls. Etter en tid må nemlig kroppen utfordres mer for at fremgangen skal fortsette (sånn som med styrketrening – du må legge på med tyngre vekter for å bli sterkere). Så det som i starten var trening som gav stor fremgang for deg er nå blitt vedlikeholdstrening for kroppen din – du kommer ikke videre. Og du opplever også at formen daler – det er dessverre også ikke unormalt!

      Hvor relevant det er å snakke om overtrening her vet jeg ikke helt men jeg tenker at med mindre du trener andre aktiviteter i tillegg så skulle neppe to løpeøkter i uka medføre overtrening....

      Så om du har gjort vondt verre med å løpe med høy puls, som du spør om: vel, ikke nødvendigvis – men ensidig trening er aldri en suksessoppskrift – det tror jeg også alle er enig om! Det gjelder både for ensidig trening med høy puls så vel som ensidig trening med lav puls.

      Så med bakgrunn av overnevnte fakta så vil jeg si at det lukter stagnasjon og at du trenger å gjøre endringer for å få fremgang igjen. Alle når vi slike platånivåer hvor formen flater ut – da må vi enten endre treningsopplegget, øke mengden eller begge deler. Det er begrenset hvor god form man kan bli når man løper to ganger pr uke så hvis du vil løpe fortere, få ned pulsen, få bedre løpsopplevelser og løpstider på sikt etc så kan du vurdere å øke mengden litt og du kan også etter hvert prøve å få til rolige økter med lav(ere) puls. For uten at du har sagt noe om antall km du løper pr uke så ligger det jo en begrensning i det å løpe to økter pr uke (med høy puls). Liten mengde og ensidig trening med høy puls er ikke det som skal til for å bygge grunnform – og grunnform må du ha for å orke mer! Så spør du meg så tror jeg du må få opp antall km pr uke (det må du gjøre over tid, du må økte mengden sakte! Viktig!) og du må få ned pulsen slik at du kan orke å løpe lengre med lav puls..... for du trenger faktisk god grunnformen for å utbytte av høyintensitetstrening.

      Slett
    6. Anbefaler deg å lese Ingrid Kristiansen sin blogg - der får du masse god info!!!

      Slett
    7. Takk for langt og utfyllende svar! Har sjekket stoffskifte og det er fint. Er dame og løper 2 økter med 7-10 km, går litt på rollerbllades også. Har tenkt det selv at jeg løper for lite, men samtidigt føler jeg det er noe annet også som ikke stemmer. Må nok sjekke lunger også så jeg kan utelukke det. Men vet du hva, du gav meg ny gnist, skal prøve rådene dine..og sjekke ingrids blogg. Takk.
      Ruth

      Slett
    8. Det Silja skriver er bra. Og kun trene 2 ganger i uka skal ikke føre til overtrening. Uansett hvor hardt du løper. 2 ganger i uka skal nok ikke heller føre til stagnasjon - men blir nok heller ikke fremgang.. Det med fart er individuelt. Veldig mange "mosjonister" tror at de løper for sakte - og dermed løper altfor fort! Jeg vil anbefale å kanskje prøve noe annet enn bare løping. Sykling eller spinningtimer kan også være bra. Husk at trening skal ikke være tvang. Trening skal være moro det. Du skal liksom ikke gå ut å si til deg selv at jeg MÅ løpe fort...Ta ting som det kommer. Jeg løp hjem fra jobb i dag og det var tungt, men jeg lar meg ikke stresse av det! Kroppen er en vidunderlig mekanisme som må tolkes og behandles deretter. Derfor lot jeg kroppen bestemme min fart i dag - og sakte men sikkert løp jeg lettere. Hvis du har andre fysiske issues så bør du klart søke lege - for å finne svar. Kanskje en lege som kan idrett og forstår mekanismene som gjelder når du trener. Jeg er ikke sikker på om alle vanlige leger alltid vet det. Du nevner også 54 min på mila - det er IKKE dårlig! Og viser at det er noe der :) . Vi mennesker er gode på å finne rutiner, vaner og slike ting. Det er ikke alltid bra, vi trenger å røske opp i ting, finne nye vinklinger, få ny motivasjon osv. Ingenting er umulig :)

      Slett
    9. Ja - det glemte jeg jo å si: 54min på mila med kun 2 løpeøkter i uka er BRA! Det betyr som Tim sier at du har mye mer å gå på! Få sjekka opp den pulsen din litt mer og vær tålmodig og systematisk - så tipper jeg du kommer på rett spor igjen ;-)

      Slett
    10. Takk, dere er snille da. Har fått ny motivasjon :)

      Slett
  7. Hehe. Fint innlegg som ser ut til å engasjere. I min verden er langtur og langkjøring begreper som jeg benytter om hverandre om samme typer økter. Men jeg bruker kanskje begrepet langtur mer bevisst når turen er laaang. På begge begrepene bruker jeg "prefikset" rolig, moderat eller hard.

    Lapskausbegrepet har jeg også dvelt litt ved siste tiden. Det gir mer forståelse dersom det blir forklart som beskrevet over. Altså sett i sammen med flere økter. Ei økt må gjerne være variert med en salig blanding av som 1, 2,3 og 4. Det er mange toppløpere og "elitetreningsregimer" som flittig kjører kombinasjonsøkter over flere soner. ( Oi. .. Her brukte jeg begrepet "kjører"...) Marius Bakkens maratonprogram inneholder mangle slike kombiøkter har jeg skjønt. De seriøse har sikkert nøye planlagt hvordan disse øktene skal gjennomføres og havner kanskje derfor ikke i lapskausbegrepet. Men om en halvgod mosjonist løper slike kombiøkter på impuls, litt sånn fartslekaktig, så tror jeg ikke det gir merkbart dårligere effekt.

    Dersom lapskausbegrepet blir benyttet som midt i mellom trening så gir heller ikke det noen mening. Å løpe langturer i sone to (jfr den opprinnelige OLT-inndelingen) er egentlig ikke noen ulempe for løpere. Flest kilometer på høy fart (ikke over terskel riktignok) er jo noe veldig mange gode løpere styrer i retning av på vei mot Lydiards 160 km maks steady state i uka.

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg pleier også å slenge på prefikser av samme type: progressiv, rolig (sone 1) eller moderat (sone 1-2) - men så skifter jeg altså til langkjøring om jeg bruker langturen til mer AT trening hvor jeg kjører (ups - I did it again!!) en større del av langturen i sone 3 (oppunder terskel).

      Slik jeg har forstått det så er det greit at man løper deler av en rolig langtur i sone 2 - men igjen, om jeg har forstått det rett, så gir det ikke bedre effekt, man får ikke mer igjen for å løpe i sone 2 når man snakker treningseffekt av typen kapilærutbygging (som jo er effekten man søker å oppnå ved rolig langtur - ja selvsagt i tillegg til å herde strukturene og forberede kroppen til å tåle belastning over lengre tid, som jo også er grunner til at man løper langturer). Dermed blir argumentet: hvorfor bruke krefter på å løpe i sone 2 når du ved å løpe i sone 1 får samme effekt (og bruker mindre krefter)?

      Og som du er inne på i begrepet "kombinasjonsøkter" så stemmer det at flere eliteutøvere løper langturer hvor de veksler mellom ulike hastigheter (og soner). Jeg tolker denne typen økter til å være av en annen karakter enn rolig langtur - hvor effekten er terskeltrening og hvor altså formålet med økta da er noe helt annet enn formålet med en rolig langtur.... og det er vel litt i kjølvannet av dette at jeg har etablert termen "langkjøring" for de hardeste langturene mine hvor formålet mitt er mer terskeltrening....

      Takk for fin kommentar og flott innspill i "debatten" ;-) Det lyser vel lang vei at jeg liker å diskutere trening, utveksle erfaringer og lære fra andres treningskunnskap!! Moro!

      Slett
    2. Hmm. Jeg er ikke helt enig med deg når det gjelder effekt av trening i sone 2 kontra sone 1. Jeg er såpass praktisk anlagt at jeg tror på en relativt lineær sammenheng mellom dose-respons på submaksimale belastninger (under terskel). Altså at en tur med puls på ca 140 er litt mer anstrengende og har litt mer effekt enn en tur med puls på 130. De egenskapene man forbedrer vil være en salig miks og det kan ikke sees på som uavhengige faktorer. Rolige turer med lav puls er fine dersom det er som restitusjon. Mosjonister som ikke trener opp mot tålegrensen kan med fordel kjøre langturer i sone to og ha bedre effekt av det enn sone 1 økter. Her ser jeg bort fra området som gjelder trivsel. På sikt bør man etterstrebe å løpe flest mulige av turene i sone 3. Husk at løpere ikke er skiløpere. Skiløpere trener opp mot 25 timer i uka. Løpere trener sjelden mer enn 15. Derfor kan og bør intensiteten være litt høyere.

      Slett
    3. Supert at du spiller inn dine synspunkter - det er alltid flott å bli utfordret!! ;-)

      Vel, som jeg skrev: dette er slik jeg har forstått det! Jeg kan ha forstått det feil, jeg kan også ha fått presentert bare en del/en side av saken, og det kan derfor også godt tenkes at jeg har fått presentert en forenkling av sannheten - det er heller ikke usansynlig at der foreligger ulike oppfatninger her (folk er jo tilhengere av ulik treningsfilosofier og jeg er nok farget av oppfatninger fra "mitt miljø") - ingen tvil om det ;-)

      Men hvis du tar meg som et eksempel da: jeg har en grusomt smal sone 2 (se bildet over) - 158-163 (8 slag) som normalt skulle vært 15 slag (145-160). Spranget fra sone 1 til sone 3 blir dermed veldig kort - tror du jeg vil tjene så veldig mye mer på å løpe langturer i sone 2? Eller om du snur det hode og spør: er det da egentlig så farlig om jeg løper langturer i sone 2? Hva har jeg å tjene og hva har jeg å tape?

      Ulempen for meg med en så smal sone er at jeg har enormt lite spillerom - det er minimalt som skal til før jeg havner i sone 3 - og når vi havner i sone 3, da snakker vi ikke lenger rolig langtur, gjør vi vel? Så for meg så tror jeg ikke at jeg har så veldig mye større effekt av å løpe i sone 2.... Vel, så det jeg også prøver å si er: det må jo være individuelle forskjeller her også?

      Slett
    4. Godt med litt utfordringer:-)

      Hvorfor har du så smal sone 2? Er det ikke jevn prosentstigning da? Eller er du så "proff" at du styrer sonene dine etter primærvalget (les laktatverdier) ? Sonetrening er uansett en teoretisk inndeling og det er ikke "skiller" mellom sonene.

      Men du er nok inne på en viktig ting: individuelle forskjeller. Det er nok så at visse utøvere responderer godt på lavintensitetstrening mens andre responderer dårlig. Her kommer erfaring inn i bildet.

      Slett
    5. Jepp - jeg er SÅ proff at jeg har tatt en laktattest ;-) Og som du ser så avviker jeg ikke så rent lite fra de standardiserte %-satsene - hvilket forøvrig ikke kom som noen overraskelse...

      Slett
  8. Som idrettslærer så bruker jeg konsekvent begrepene som står oppramset i undervisningsmateriellet jeg bruker på jobb. Det hadde vært bittelitt "travelt" å skille på begrepsbruk jobb/privat. Hos meg gjelder da langkjøring, evt rolig og hurtig. Intervall, evt kort, lang eller naturlig. Og fartslek. Uten å utdype, intensitet, lengde på øktene osv brukes som det står i "gymbøkene" både på jobb og privat.

    Samboeren, derimot, bruker begreper som distanse og langtur. Kjenner de som trener distanse og løper en og en halv time.....Da kan det vel ikke være en såkalt hurtig langkjøring? Blir ikke klokere, jeg, men liker definitivt å definere løpeøktene mine.

    SvarSlett
    Svar
    1. hehe - terminologi til besvær ;-) SKulle vært en egen bok så man kunne slått opp i! Ikke lett men det viktige er vel å være konsekvent som du sier! Helt klart!

      Slett
  9. Her er det så mange gode innspill at jeg har ikke noe å tilføre... Jeg er terrengsyklist som løper en til to ganger i uka. Det er så sykt moro å sykle i skogen at de øktene blir aldri rolige. Siden jeg også løper så lite så blir jeg litt sånn at jeg vil "perse" hver gang evt løpe en ny løype så fort jeg orker. Langt fra optimalt men jeg trener fordi det er gøy og for å holde formen. Jeg er for gammel til at jeg ønsker å bli mye bedre.
    En ting jeg har merket og som jeg føler jeg har hatt god nytte av er å sykle rolig til og fra jobb. Da synes jeg at jeg har mer lyst og overskudd når jeg skal ut og ha lapskausen min.

    SvarSlett
    Svar
    1. Så bra ;-) Synes det du skriver høres velig bra og fornuftig ut!! Så lenge formålet er å ha det gøy så blir det viktigste i grunn bare å sørge for at man trener slik at man holder seg mest mulig skadefri.

      Fra den tiden da jeg løp 1-3x pr uke og ikke løp lengre enn 7-8km pr økt så var dette med intensitetsstyring for fremmedord å regne for meg - jeg hadde rett og slett ikke behov for å styre intensiteten på øktene mine. Det er først når treningsvolumet kommer opp på et gitt nivå at det blir aktuelt å styre intensiteten. Ambisjonene øker som regel også i takt med volumet og da blir det straks mer aktuelt å forholde seg til soner. Hvor grensa går for når dette med soner blir aktuelt å forholde seg til for det enkelte individ må være opp til den enkelte å avgjøre. Noen hevder jo at det er tull at jeg som trener kanskje 4økter i snitt pr uke bryr meg om soner - andre mener jeg er en idiot om jeg IKKE forholder meg til intensitetsstyring - så til syvende og sist må det jo bli opp til hver og en å avgjøre! All erfaring med egen kropp og restitusjonsbehov tilsier at jeg har alt å vinne på å styre intensiteten på øktene mine - så da lytter jeg selvsagt til meg selv og driter i hva alle andre måtte mene - og det er i grunn mitt budskap til deg og alle andre også: det er kun du som er ekspert på egen kropp (og ambisjoner) så det er i grunn du som best kan ta de beste avgjørelsene! Amen ;-)

      Slett
  10. Veldig bra diskusjon på et spennende tema.
    For egen del vil jeg si at jeg elsker systematikk og rutiner, litt firkantet sånn. Ser jo at siden vi begynte på høstens program i Ekebergjoggen så har jo utviklingen min vært merkbar. Vi løp uten skrevet program fra april til august, men med en viss struktur. I august begynte vi å følge programmet for høsten og her er det en plan med det hele. I tillegg prøver jeg å få inn noen rolige langturer på 90 min til 120 min+.Og det er vel variasjonen både i intensitet og lengde som er viktig, slik som flere har nevnt over her. Uansett så er det en glede å kunne løpe, både korte intensive turer , intervalløkter, lange rolige turer og lange turer med noen etapper med fartslek. Også er det de turene som man løper kun for turens skyld, og som er mer for opplevelsen enn fremtidig prestasjon. Tror disse også er viktige for motivasjon og for å kjenne på løpsgleden uten forpliktelser...

    SvarSlett
    Svar
    1. Enig ;-) Og dette høres veldig bra ut! Jeg har ikke et program jeg følger men jeg har en tanke om hvilke økter jeg skal gjennomøre i løpet av uka og så spisser jeg regimet i perioder. For meg så fungerer det men jeg er ikke i tvil om at jeg kunne tjent på å ha et enda mer systematisk regime gjennom hele året - men det får jeg ta fra neste år - det er jo noe med å ikke bli for rigid heller - for motivasjonens skyld!

      Slett
    2. Tror det er viktig med "løpepauser", i form av at man har perioder hvor man løper uten noe som er fastlagt, men har en litt overordnet tanke om hvordan det hele skal gjennomføres. Litt slækk er viktig. For dere som løper MYE løp vil jeg tror at det er viktig med en omstillingsperiode der dere evaluerer sesongen og ser litt på hva skal jeg gjøre nå? Når starter neste sesong? Når må oppkjøring begynne? Og i mellomtiden svever litt når man løperog holder bena og kroppen i gang. Ser for meg at desember og Januar blir litt sånn for meg, så et det på tide å fokusere litt igjen ;-) Først skal jeg prøve meg på Ultraintervall "1milvartredjetimme". Tilsvarer Halden, men man gjør dette på egenhånd og fellesskapet blir via facebook. Aner ikke hva jeg gir meg ut på, ignorance is bliss, men er for nysgjerrig til å ha vett til å la være ;-)

      Slett
    3. Ja - jeg tror man må variere gjennom året - ellers går man lei og formen stagnerer fort. For meg starter jo nå skisesongen så hvor mye jeg skal løpe versus gå på ski har jeg ikke tatt stilling til enda - men det er jo noe jeg må finne ut av. Huff - mye å tenke på hehe ;-)

      For et prosjekt du skal til med - det blir spennende å høre om ;-)

      Slett
  11. som vanlig skjenner jeg det ikke helt med puls og soner, men jeg nærmer meg. Er litt enig med Tim om terminologien SORRY Takk for tipset om innlegget om pulssoner. Jeg skal virkelig gjøre innsats. Begynte å trene med pulsbeltet og prøvde å sjekke min maxpuls, så det er progress. Løper nå også langsomere på langturene. (i hvertfall med lavere puls) så tusen takk for gratis tips

    SvarSlett
    Svar
    1. Du som løper såpass mye Ania vil kunne ha glede og nytte av å monitorere pulsen litt mer - jeg sier ikke at man ALLID skal løpe ut fra pulsen - men for oss som ønsker å oppnå noen resultater på vår vei så vil det være nyttig å tenke litt på intensiteten! ;-)

      Slett
  12. Langtur er et varierende begrep her - alt er jo relativt! Før var langturene mine 90 min+, mens nå regner jeg alt som er over 45 min langtur (altså, hvis intervallene mine varer i 50 minutter regner jeg ikke dette som langtur, men har jeg jogget rolig i 60 min, ja så er det en langtur). For andre igjen er jo over 20 minutter langtur. Er jo det som er flott med løping, at alle kan ha sine egne begreper og mål med treningen=)
    Mange av mine treninger er nok slike andre ville kalt for lapskapstrening. F.eks løper jeg langturene mine med for høy puls, og kanskje noen av intervallene mine med for lav puls (holder for mye igjen på begynnelsen for er redd for å ikke klare å holde ut hele draget - kjempeteit egentlig). Prøver å tenke på dette under treningen, men av og til synes jeg lapskaustrening uten mål og mening gir de beste øktene. Av og til blir en langtur til en progressiv økt eller fartslek hos meg - dette blir sikkert også sett på som ganske lapskausete av de som kan det, menmen=)

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg tenker at varigheten på langturene vil variere fra person til person ut fra form osv - mens intensiteten på langtur er lav uansett lengde liksom.... det var i alle fall min konklusjon hehe ;-)

      Jeg har flere langturer som har blitt klassifisert som "moderat" eller progressiv fordi jeg har kjent underveis at jeg kroppen har vært overtent og hvorfor holde igjen hvis du kjenner at du har dagen og kan bruke det til å løpe en økt med høyere intensitet? Jeg vet jo at det ikke skjer HVER gang og jeg vet jo at hvis jeg velger å løpe hardere så velger jeg å løpe saktere på den neste økta - således får jeg jo trent variert. Jeg har stor tro på å utnytte overskuddet når man har det og jeg kliner til uten å tenke meg om hvis jeg kjenner at "YES, i dag har jeg virkelig dagen" ;-) Sånn er jeg!

      Slett
  13. Hei,
    Jeg har forstått det slik at det er lurt å løpe langturene i sone 1, hvis en ønsker å trene oftere enn annen hver dag. Dette fordi trening i sone 1 trenger mindre restitusjon enn langtur i sone 2/3 (fordi om lyktene eller gir samme løpsutbytte), og får en ikke nok restitusjon til neste dags intervall så klarer en ikke gi nok på den økten.

    SvarSlett
  14. Kan jeg spør om noe annet.........
    Hvis en trener jevnt gjennom hele året og har gjort det noen år, og er kommet der at det er blitt vanskeligere å forbedre sine egne tider. Hvordan bør en legge opp treningsåret? Hvis jeg til vanlig trener 4-5 dager i uken (2 intervaller, en progressiv og 1-2 rolige økter) Skal jeg holde på slik hele året, år etter år? Eller bør en legge inn måneder der en kutter ut intervalløktene og bare fokuserer på rolige økter? Må kroppen få pause for å bli enda litt bedre?
    Ønsker å vite mer om dette :-)

    SvarSlett
    Svar
    1. Den beste suksessoppskriften hvis en ønsker stangnasjon i formutvikling er nettopp det du beskriver: å løpe det samme hver uke, året rundt, hvert år. Formen når oftest et platå hvor det føles umulig å komme videre. En måte å unngå slik stangnasjo på er å dele opp treninga gjennom året - periodisere. Mange løpere har fokus på mengde gjennom vinteren (utenfor sesongen) og løper da mye rolig og samler kilometre. Så har man gjerne en oppkjøringsperiode før sesongen hvor man kutter ned på mengden og kjører opp intensiteten. Flere tar også en roligere måned midveis i sesongen før de kjører hardere igjen mot slutten av sesongen. Så det kan være noe du kan tanke på. En annen ting er jo hvorvidt du skal løpe de samme øktene eller om du kan tjene på å endre/variere på hvilke type intervall du løper etc. Kroppen blir som kjent veldig fort vant til å løpe de samme rundene og de samme intervalldragene, og den trenger nye impulser for å utvikle seg. Det kan være at du bare ved å endre på noen av øktene dine kan merke at formen utvikler seg igjen. Personlig har jeg god erfaring med begge de overnevnte - både periodisering samt også å gjøre små endringer i treningsopplegget for å gi kroppen noe å strekke seg etter.

      Slett
  15. En ting til da ang. endring på intervall økter.
    Har ofte tenkt å trene mer bakkeintervaller, men det er tungt og låra blir veldig fort "sure", samtidig som jeg føler kroppen trenger mye restitusjon.
    Men tror du likevel det kunne vært lurt for min del fremover å gått over på bakkeintervall, rett og slett for å gitt kroppen nye utfordringer?

    SvarSlett
    Svar
    1. Hvis du fort blir sur i lårene i motbakke så kan det hende du løper for hardt!? Det kan også hende at du trenger å øve noen ganger på å løpe i motbakke for å bli sterk nok i muskulaturen.... jeg mener: alt som er uvant for muskulaturen pleier å bedre seg etter at man har øvd noen ganger! Jeg løper en del i motbakke på trening og jeg ser ikke bort fra at det er positiv fordel for meg de få gangene jeg løper motbakkeløp eller intervall i motbakke.

      Uansett: hvis du primært løper lange løp og ønsker å forbedre deg på lengre distanser så vil 5-8 bakkedrag av 5-6min (og 2min pause hvor du feks jogger nedover) være veldig fin trening. Jeg ville, som med alt annet, også valgt å periodisere denne typen trening - tilpasset treninga i forhold til hvilke mål du har og hvor i sesongen du er. Det er vel også ikke anbefalt mer enn en motbakkeøkt i uka mener jeg å ha lest (men her må man jo også vurdere ut fra sitt eget grunnlag, mål etc).

      Etter min mening kan variasjon aldri bli feil så om du løper noen motbakkeintervaller i ny og ne så tror jeg ikke det er annet enn positivt!

      Slett