lørdag 26. oktober 2013

Hemmeligheten bak prosjektet "i form til Hytteplanmila 2013"

Hvordan gå fra å løpe mila på 48:21 til 44:49 på 6 uker (uten å måtte ty til dop)?
Skiløpet - først formtest!
Her har du fasiten!
Uke 0: 5 og 10Km formtest i henholdsvis Skiløpet og Byrunden i Drammen.
Resultat:
23:21 og 48:21min
Uke 1: Wyller opp (2.63km motbakke) sone 5 + 6,5km terskel sone 3
Uke 2: 10km progressiv terskel sone 2-3 + 13km terskel sone 3
Uke 3: 15km ”mengde med fart”* + 5,8km terskel sone 3
Uke 4: Skjennungstua Opp (5,7km motbakke) sone 5 + 7km terskel sone 3
Uke 5: 9km terskel sone 3-4 + 4.9km Nøklevann Rundt sone 5
Uke 6: 3,258km (SRM) sone 5 + grande finale: Hytteplanmila 44:49min
*”Mengde med fart” er en betegnelse som jeg bruker på en typisk mengdeøkt hvor jeg midtveis i økta legge inn en eller annen form for intervall eller fartsdel.

I tillegg til de overnevnte øktene så løp jeg også en rolig kort langtur (10-13km) per uke (sone 1). Dermed: en rolig kort langtur og to hardere økter utgjorde altså ukesbasisen. Plusser vi på et par korte rolige (sone 1) økter av typen restitusjon, oppvarming før styrke og/eller morgenjogg; samt oppvarming + nedjogg før og etter løp, etc., så ble ukestotalen som følger:
Uke 0: 31km
Uke 1: 50km
Uke 2: 39km
Uke 3: 47km
Uke 4: 45km
Uke 5: 33km
Uke 6: 30km
Nøklevann Rundt (FOTO: Oddvar Røsten/kondis)
Hvor systematisk var opplegget disse seks ukene?
Ikke så veldig systematisk. Og som det fremgår her så løp jeg altså ikke intervall x-antall ganger per uke. Jeg foretrekker nemlig å løpe sammenhengende terskeløkter fremfor intervall. 

Så jeg hadde en grunntanke om å løpe en rolig økt samt to terskeløkter per uke (en kort terskeløkt (sone 3-4) og en litt lengre (sone 3)). Og jeg hadde ikke intensjoner om å løpe mer enn en sone 5 økt (Nøklevann Rundt) i denne 6-ukers perioden – sone 5 har nemlig så langt vært forbeholdt konkurranser, only! Jeg trener således aldri med puls i sone 5.

Mer gjennomtenkt og systematisk enn dette var altså ikke opplegget!

Nå viser dog fasiten at jeg lot meg friste til mye mer enn en konkurranse i denne perioden – så i praksis så lot jeg konkurransene og sone 5 øktene utkonkurrere de planlagte korte terskeløktene (sone 3-4). Og så lenge dette ikke påvirka gjennomføringa av de andre øktene mine i negativ retning, ja så tror jeg ikke det var noen dum erstatning – jeg tror snarere at det var et smart sjakktrekk og at jeg totalt sett tjent godt på denne endringen.

Videre så var det tiden jeg hadde til rådighet, dagsform, vær, hvorvidt Tim hadde anledning til å holde meg med selskap eller ikke osv osv som var det som avgjorde lengden på terskeløktene.
Målgang Hytteplanmila - prosjekt fullført (FOTO: Arild Brådalen)
Så, til alle som lurte på hvordan i heite huleste jeg kunne greie å komme i form til Hytteplanmila – her har dere altså fasiten. Det var ikke mye hokus pokus her. Lite dop og enda mindre placebo. Ikke noe revolusjonerende nytt innen verken treningsfilosofi eller treningslære. Jeg gjennomførte bare treningsøktene som jeg vet at kroppen min trenger og responderer på. Og selvsagt kunne jeg, i en ideell verden hvor døgnet er åpent i begge ender og barnevakter vokser på trær osv, ha trent mye mer, trent mye mer strukturert, mer disiplinert og kanskje til og med trent helt annerledes. Saken er bare jeg vet at terskeltrening funker og at det funker for meg – og i en hektisk hverdag så var det altså dette jeg fikk til av trening frem mot Hytteplanmila i år.

Fart har jeg altså ikke prioritet (utenom konkurranser) så jeg vet at jeg fortsatt har mer å hente der. Jeg er derfor også skjønt inneforstått med at et annet treningsregime kunne tillat meg å komme i enda bedre form – og jeg er absolutt åpen for at der finnes mye bedre fasiter enn dette!! Selvsagt gjør det det! Saken er bare at dette var slik det ble i år, dette var det jeg greide å få til av trening disse seks ukene før Hytteplanmila i år med full jobb bla bla bla (ja dere kjenner resten av regla om tidsklemma og skjønner hva jeg mener!) – og jeg kan derfor garantere at prosjekt ”kom i form til Hytteplanmila 2014” ikke blir identisk med årets formtopp-fasit. Neste år kommer det til å være en helt annen kombinasjon av økter som blir gjennomført i forkant, men prinsippet, grunnprinsippet kommer til å være det samme: terskeltrening!!

Men misforstå meg rett: jeg er selvsagt mer enn godt fornøyd med både opptakten og selve finalen – jeg persa jo med 44sekunder på mila – da kan jeg ikke si annet enn at jeg er storfornøyd! Og det må igjen bety at jeg må jo ha gjort NOE riktig – hvilket også gir god grunn til å juble ;-)

16 kommentarer:

  1. Er bare imponert over hva du klarer å få til i en hektisk hverdag. Husker også hvordan du slet med forkjølelse i vinter, og bare se måten du har kommet tilbake på! Utrolig bra! Nettopp dette, gir meg et lite håp, jeg har ikke trent noe som helst siden Fredrikstadmarka Rundt, og jeg klarer bare ikke å komme meg ut for å trene. Er YBERSLAPP, tufs og ikke go`....hm.....her fikk du mye energi av meg tenker jeg!! he he...men seriøst: din "come back" gir meg liksom et lite håp om at også jeg kan se en formØKING snart, og ikke minst motivasjon for videre trening.

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja de seks ukene med bronkitt i vinter var heftige saker - hersker liten tvil om at jeg var laaaaaaangt nede da gitt - jeg har vel aldri før måttet hvile mellom dusje og påkledning om morgenen - og ei heller hatt terskelpuls av å gå opp trappa til loftet (selv om jeg måtte ha fire pauser på vei opp) - nei det var en begredelig tid ja ;-)

      Janne, det du gjør nå er helt etter boka. Det kalles sesongpause! Og man skal ikke være i toppform året rundt - det kalles periodisering! Og det skal vi bli verdensmestre i Janne, du og jeg, verdensmestre i periodisering!! :-) Håper vi ses på Bilsett til noen økter der i vinter!!

      Slett
  2. Så fint at du avslører hemmeligheten din! Det er deilig når det man gjør virker og man når et gitt mål. Jeg trener litt uten mål og mening om dagen, men har fokus på generell bedring av formen. Skal bruke senhøsten og vinteren til det. Så skal jeg sette meg noen mål til våren. Jeg tror jeg trenger litt mer struktur enn deg, men har veldig tro på grunnprinsippene i det du beskriver her. 2013 ble helt annerledes enn jeg hadde trodd. Jeg håpet at jeg skulle være i god form i høst. Sånn ble det ikke. Det er deilig å lese historier om folk som kommer tilbake.

    SvarSlett
    Svar
    1. Fokus på generell bedring av form høres helt flotters ut ;-) Det hadde jeg i sommer og det skaper et godt grunnlag, som er en forutsetning, når man går i gang med å spisse formen opp mot et løp!

      Mange foretrekker en konkret plan med nøyaktig antall km som skal løpes og hvilke økter som skal løpes hvilke dager osv osv. Jeg føler ikke at min hverdag er kompatibel med en så detaljert ukesplan og jeg føler også at jeg ikke egentlig trenger et så detaljert og strukturert opplegg. Jeg vet hvilke økter som skal gjennomføres i løpet av uka (det jeg kaller minimumskrav) og disse øktene greier jeg å gjennomføre. Så justerer jeg alltid i forhold til jobb, dagsform etc.

      Så, vi er ulike og det er derfor viktig at man finner SIN fasit ;-) Min trening styres av hverdagen - ikke omvendt! Så om jeg skal spisse formen enda mer til en annen gang - ja da må jeg kanskje vurdere et mer strukturert regime - men det blir ikke i år ;-)

      Slett
  3. Interessant! Kjenner jeg har en del å lære angående terskeltrening. Terskel er 87% av makspuls, ikke sant? Ligger du da ganske nøyaktig på dette under hele økta? Dagsform, matinntak etc kan jo også påvirke puls i varierende grad, hvordan forholder man seg til det dette måtte utgjøre på en planlagt tersleløkt? Grublerier:-)

    SvarSlett
    Svar
    1. Hvor mange % av makspuls som terskelpulsen tilsvarer vil variere fra person til person og vil avhenge av hvilken form man er i. Er du et stykke unna toppformen kan terskelpulsen din kanskje tilsvare 75-80% av makspuls mens er du i veldig god form kan terskelpulsen feks. tilsvarer 90% av makspuls. Min terskelpuls tilsvarer 90% av makspuls. Det betyr ikke at jeg nødvendigvis er i rasende god form; bare så det er sagt!! Fordi: hvor mange % av makspuls terskelverdien tilsvarer er bare en indikator på formen; det som er viktig i denne sammenhengen er nemlig farten man greier å holde på terskel. Terskelfarten er det som sier noe om formen. Og terskelfarten min er jo en helt annen historie som vi ikke trenger å gå inn på her og nå, hehe ;-)

      Så om du vil vite din terskelverdi må du altså ta en test; det nytter liksom ikke bare å kalkulere x-antall % av makspuls.

      Noen tenker på terskel som en spesifikk pulsverdi – hvilket jeg ikke finner det minste rart siden begrepet terskelpuls eksisterer og oppgis i form av nettopp en spesifikk pulsverdi. Min terskelpuls er feks. oppgitt til å være 171. Det er da lett å tenke at terskel tilsvarer nøyaktig puls på 171 og at alle terskeløktene skal løpes med puls nøyaktig på 171. Slik er det dog ikke. Terskel kan du se på som et pulsområde – et område rundt terskelverdien. Og for folk flest så vil terskelområdet ligge i sone 3-4.

      Så til spørsmålet ditt som går på ”hvordan løse dette i praksis” – om jeg løper med puls tilsvarende terskelpuls gjennom hele økta? Vel, målet med en terskeløkt er å løpe med puls rett under og/eller på terskel (hvis du skal ha maks utbytta av økta). Så hvis du ser på noen av terskeløktene mine på Endomondo så ser du at jeg på de lengste terskeløktene starter med puls like under terskelpuls og lar pulsen jobbe seg opp på terskel. På de korteste terskeløktene kan jeg starte med litt høyere puls – altså med puls enda nærmere terskelverdien – og løper da mer eller mindre på terskel gjennom hele økta. Så svaret er dermed: JA, JEG personlig løper veldig tett på terskelpulsen på mine økter – ofte i sjiktet 167-172. Disse øktene er de jeg omtaler som ”lengre terskeløkter i sone 3” i blogginnlegget.

      La meg nå presisere at dette er sånn jeg løser oppgaven! Hvordan andre gjør det – hvor mye slingringsmonn folk tillater på sine terskeløkter vet jeg ikke – hvor langt unna terskelverdien folk tillater seg å gå vet jeg altså ikke. For husk at jeg løper mye på følelse – jeg løper med puls som for meg oppleves som ”riktig intensitet” i forhold til oppgaven. OG, jeg har i tillegg veldig smale pulssoner!! Jeg er som kjent ikke helt A4 når vi snakker puls.... Så hvor jeg havner ut rent pulsmessig på øktene bestemmes altså mest av min subjektive følelse. Og pulsfilene mine viser altså at når jeg løper ut fra min subjektive følelse så havner jeg altså ut med å løpe terskeløktene veldig tett på terskelverdien. Sånn er jeg og sånn er det ;-)

      Så nå kommer vi altså naturlig inn på dette du spør ang. dagsform – hva så når pulsen varierer med dagsformen? Ja, her vet jeg heller ikke hva folk gjør men personlig justerer jeg i forhold til dagsform og subjektiv følelse. I praksis betyr dette at jeg noen ganger tillater høyere puls mens andre ganger korter jeg ned økta hvis jeg kjenner at jeg sliter mer enn hva som er normal (igjen basert på subjektiv følelse).

      Slett
    2. Takk for utfyllende svar, veldig moro å lese! Skjønner at det er veldig individuelt, og at man over lengre tid må lære å finne sine mest effektive treningssoner. Først og fremst burde jeg få tatt en slik test, selv om man også kan løpe mye på følelse. Hvordan er grovt sett din "snakketest" i terskelsonen? Kan du snakke i hele setninger? Vil tro det er relativt kort mellom lapskaus og terskel,

      Slett
    3. Jeg fikk jo OVER HODET ikke soneberegningene (basert på % av makspuls) til å passe med min virkelighet og jeg endte derfor opp med å bruke Karvonens formel i kombinsjon med Olympiatoppens soneinndeling - fordi det var det som passet beste med min subjektive følelse (http://siljaifarta.blogspot.no/2013/01/ja-sa-var-de-her-da-de-nye-pulssonene.html ). Til tross for at jeg følte meg ganske trygg så valgte jeg likevel å ta en test for å dobbeltsjekke meg selv, samt også for å kunne fin-justere sonene mine. Så, spør du meg så vil jeg absolutt anbefale en laktattest; du kommer til å ha mye glede av det og det er lærrerikt!

      Snakketesten i terskelsonen: ja jeg kan snakke når jeg løper terskeløkter, men jeg kan ikke skravle! De gangene jeg har løpt sammen med Tim så har jeg snakket med han men det er typisk mer at jeg svarer han med en setning nå og en setning da - skravling skjer kun når jeg løper sone 1! Til sammenligning så snakker jeg IKKE når jeg løper SRM eller 10Km konkurranse ;-)

      Slett
  4. Bra oppskrift, da, Silja! Du har jo rett og slett øvd mye på det du skulle gjøre. Neppe tilfeldig at det gikk så bra!

    SvarSlett
    Svar
    1. Nei - la oss i alle fall ikke tro at det var tilfeldig - jeg skal da ha NOE igjen for all øvinga i forkant, hehe! ;-)

      Slett
  5. High Five for periodisering:) he he! ja , tar gjerne en LETT økt med deg på Bislet ilp av høsten!

    SvarSlett
  6. Jeg er misunnelig på deg som foretrekker terskeløkter framfor intervall! Jeg er litt motsatt, innså jeg når jeg leste dette. Jeg løper gjerne fort, men helst med pauser;-) Jeg har forresten også veldig tro på litt lengre turer som ikke bare er helt rolige, for oss mosjonister som sjelden løper over 50 (40) km i uka!

    SvarSlett
    Svar
    1. hehe - og jeg skulle ønske jeg fikk løst litt mer opp i "intervall-vegringa" mi ;-) Jeg løper jo intarvall en gang nå og da - som variasjon! Slettes ikke hver uke eller hver måned men som variasjon så liker jeg det. Og gjerne innbakt i en lengre økt. Systematisk intervalltrening har det dog blitt lite av for min del de sist årene. Det er bare et valg jeg har tatt basert på flere praktiske årsaker. På den annen side så er jo sammenhengende løping i høy sone 3 på en måte sammenlignbart med intervalltrening; jeg løper jo 7-13x1000m - jeg løper dem bare uten pause. Og den andre forskjellen er jo intensiteten og farten - jeg løper selvsagt ikke like raskt på 7km sammenehengende som på 7x1000m - men om det er noen bakdel er brått ikke sikkert....

      Men - fartstrening står på planen min også etterhvert når jeg kjenner at kroppen er klar ;-)

      Jeg er forøvrig helt enig i det siste du skriver om lengre økter som ikke bare går helt rolig. Slike økter er sammenlignbare med terskeløkter av typen jeg refererte til i innlegget over. Forskjellen er bare at disse øktene ikke blir like systematiske og kontrollerte for min del - fordi jeg foretrekker å løpe disse langturene med moderat intensitet i kuperte nordmarka - og da har jeg ikke samme kontroll på pulsen som på terskeløktene som jeg løper i flatt terreng. Effekten av likevel god! Så, så lenge man ikke skulker unna de rolige langturene til fordel for langturer med moderat intensitet men sørger for å variere og gi kroppen litt av begge typer - ja så tror jeg det blir bra!

      Slett
  7. Jeg ser at jeg må komme over min avsky for pulsbelte og begynne å se på pulsen når jeg løper. Har egentlig ikke peilig på min maxpuls en gang og takk for forklaring av terskel! Det er helt nytt for meg. Nå ser du kanskje hvorfor jeg er så elendig langsomt. I år skal det trenes på tempo ikke snakke om å løpe mila på over 50 min i 2014, så jeg skal ta meg sammen og ta av støvet fra pulsbelten min. Hvor kan jeg finne om de forskjellige pulssoner? Ser at det er forskjell for Garmin og Polar hvorfor det? bare for å vøre enda mer vanskelig!

    SvarSlett
    Svar
    1. Hvis du skal investere tid i å trene ut fra pulssoner så ville jeg råde deg til å ta en laktattest like godt først som sist! Du kan gjerne bruke makspulsen din og beregne soner ved hjelp av olympiatoppens intensitetsskala - du kan sjekke dette blogginnlegget for mer info. på det: http://siljaifarta.blogspot.no/2013/01/ja-sa-var-de-her-da-de-nye-pulssonene.html

      Men, som du også ser i det innlegget så er det ikke alltid rett frem så skal du sikre deg at du får soner som er i samsvar med virkeligheten DIN - ja så kommer du ikke unna laktattest.

      Slett
    2. Og selv om man trener riktig ut fra soner så må man også trene riktig ut fra kroppens resitusjonsbehov og man må også trene riktig slik at formen ikke stagnerer. Dette er vel så viktig som selve intensitetsstyringa om man har ambisjoner om å løpe raskere/prestere! Mange løpere gjør det samme uke etter uke og ender da på et platånivå - formen stagnerer rett og slett - det er derfor vel så viktig å tenke variasjon og å gi kroppen de nye impulsene underveis som den trenger for ikke å stagnere.

      Slett