onsdag 22. mai 2013

VO2-makstest: what's in it for me??


Jeg har vært til utredning for astma (med bakgrunn i vinterens bronkitt som ingen ende ville ta). I den forbindelse skulle jeg foreta en løpetest for en uke siden. Lite ante jeg om at det var en VO2-makstest jeg skulle gjennom. Etter løpetesten skulle jeg gjennom nok en spiromitritest for å avdekke eventuell astmatisk reaksjon som følge av den fysiske anstrengelsen.


En VO2-makstest er altså en test hvor du måler ditt maksimale oksygenopptak og tallet som kommer ut i den andre enden sier noe om din fysiske form; jo høyere tall dess bedre form.

Siden denne testen ble gjort i forbindelse med astmautredning tilsa prosedyren at jeg ikke fikk oppvarming; luftveiene skulle nemlig irriteres maksimalt. Brutalt sier du? Ja så absolutt sier jeg!

Mølla ble satt i motbakke (X% stigning) og så var det bare tut og kjør, bang, rett på! I løpet av de fire første minuttene skulle farten økes hvert minutt slik at jeg etter 4min hadde puls tilsvarende 90% av makspuls. Dernest skulle jeg løpe til jeg ikke orka mer. Testen avsluttes nemlig når man ikke orker mer (evt når kurven for okysgenopptak flater ut). Så hvis vi ser bort fra at jeg ikke fikk oppvarming så ble altså testen utført etter standard prosedyre.

Jeg burde normalt lett greid 187 men kom bare til 181

Tirsdag var ingen god dag –det var feil dag i måneden –for å si det slik! Kroppen føltes blytung, vekta viste +1kg fra normalvekt, bena var møre, hodet preokkupert, moralen lav og innsatsen elendig! Point made: dårlig dag!

Etter 6:35min og puls på 181 (9 slag under maks) hoppa jeg derfor av mølla. Da gadd jeg bare ikke mer! Så tiltross for en dårlig dag så greide jeg likevel å skvise ut en god del –dog ikke maks!

Og tallet (som alle nå sitter og venter på) ble: 56.

Og det sa meg absolutt INGENTING!
Så jeg spurte damen: ”er der bra??” Hun viste meg en oversikt og forklarte at etter internasjonal målestokk tilsvarte tallet at formen var ”meget bra”. For i følge denne oversikte ligger jeg i sjiktet under ”svært bra/elite” (som er >60) i min aldersgruppe. ”Ja vel” sa jeg –og tenkte at 56 helt sikkert var greit nok med tanke på at jeg tross alt hadde en svært dårlig dag.... eller vent nå litt: var ikke tallet litt høyt? Spesielt med tanke på at jeg fortsatt har et stykke igjen til toppformen??? Skeptisk! Jeg er født kritisk og skeptisk!
Gøy med mølletesting (NOT!) ;-)


Hvordan kunne denne testen påstå at formen og yteevnen min var ”meget bra” når jeg selv opplever at formen er sånn passe midt på treet for tiden??

Alt kan forklares og svaret var i grunn opplagt. Maksimalt oksygenopptak er helt klart avgjørende for yteevnen men det maksimale oksygenopptaket er likevel bare en av tre viktige faktorer når vi ønsker å forbedre formen og løpstidene våre.

Melkesyreterskel og løpsøkonomi er de to andre. Høyere fart rundt melkesyreterskel og lavere oksygenforbruk (lavere oksygenforbruk tilsier bedring i løpsøkonomien) er nemlig også avgjørende.  

Så her ligger svaret på hvorfor jeg føler meg i dårlig form –jeg føler meg i dårlig form fordi jeg ikke evner å løpe like fort som før; jeg er nemlig ikke i nærheten av å kunne holde samme fart rundt melkesyreterskel som jeg var før jeg ble syk. Jeg har helt sikkert tapt på løpsøkonomien også –men det har jeg ikke noe tallfestet mål på!
På med sko -klar, ferdig, løp!
Jeg konkluderer derfor: formen er kanskje ikke så dårlig som jeg skal ha det til men jeg har fortsatt en hel del å hente på terskelfarten. For til syvende og sist så er det jo evnen til å utnytte kapasiteten som er viktig her: det nytter ikke ”å skryte” av høy VO2-maks om jeg ikke evner å utnytte denne til å løpe fort!! Det mener nå jeg da (for jeg er nemlig også født bittelitt streng) ;-)

Så, ja takk til flere terskeløkter!


Hva er din erfaring med VO2-maks, løpsøkonomi og terskelfart?? 


15 kommentarer:

  1. Ååååå eg vil også ta ein VO2-max test!
    --> Nå har nemleg Mr Dave Scott introdusert VO2-maks-løpeintervall - og eg lurar på korleis dette skal vera.
    I går så løp eg dessa - og korleis skal eg beskrive intensiteten?
    Nær-døden-hardt liksom?

    Nei da, men eg skulle gjerne visst kva pulsen min når eg ligg i VO2-max fart, for å vite kor hardt eg skal løpe ("VERY VERY HARD" jaja).

    Dave Scott har stor tru på nytten me økter som inneheld VO2-max-intensitet, også for langdistansetrening.

    Og ja eg er einig med deg: Formen er jo avhengig av så mange ting.
    Og VO2-max er jo berre det tallet på kor mykje oksygen hjartet ditt kan pumpe gjennom kroppen pr kg kroppsvekt eller noko sånt?
    Det er ein god indikasjon på form (så vêr stolt over det høge tallet!) men viss nokon har låg VO2-max men greier å ha kjempehøg pulsfrekvens, ja då kan vedkomande ha like gode form.

    Men ikkje meir om det nå.
    Idrettsfysiologi er så moro, men dette er ikkje min blogg ;)

    Bra du greidde å gjennomføre testen så godt på ein ellers så dårleg dag, Silja, det lover godt! :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Kommentarfeltet er alltid åpent for deg Imke så bare skriv i vei!!! ;-) Grunnen til at jeg skrev siste setninga var jo nettopp fordi det alltid er spennende å lese om andres erfaringer rundt ulike tema; jeg ba jo om at folk skulle bruke kommentarfeltet til å skrive!! ;-) Og nå hadde jo du masse å skrive om VO2 maks, masse som jeg synes er interessant! Så din kommentar var jo bare midt i blinken!! Ang. disse VO2-max intervallene: hvor lange og hvor mange intervaller skal man løpe i følge hr scott?? Kan du ikke skrive litt mer rundt det?

      Slett
    2. Ja det er bra eg får skrive fra meg her Silja :)

      Berre kort om intervallene:
      Etter oppvarming på 12min (roleg med innlagt spurt), så blei det
      5x 2,5 min med VO2-max, etterfulgd av 2,5 pause satt saman av 1min jogg, 1 min pause(her stussa eg veldig - PAUSE? Really Mr Scott? Fekk svar av assistenten: "just stand there and catch your breath" - virkeleg??? --> eg trur ikkje han tulla, men det er første gong at intensiteten ikkje er nærmare spesifisert) og 30sek "walk" .
      Me avsluttar alltid løpeintervall med 15min roleg jogg (og brukar å samanlikne fart og puls på denne biten også, som ein slags peikepinn, det finst ikkje ordinær oppvarming eller nedjogging med desse gutta altså :D

      Som sagt, det var første gong med løpeintervall med denne intensiteten. Tidlegare var det alle slags intervall rett under og like over laktatterskelen.
      Eg kjendte at eg la ut for hardt, og sjekka alltid klokka etter 1,5min for det var så tungt. Men det skal det jo vera, ikkje sant?

      Er nødd til å finne ut litt meir etterkvart korleis opplegget er tenkt.
      Så kanhende det blir eit eige innlegg om dette etterkvart, eg tippar at det blir meir av dette framover i planen min nemleg.

      Eg lurar forresten på om du kunne ha fått oppnådd enda høgare VO2-max viss du hadde varma opp skikkeleg?
      6.35 min for heile testen er jo ganske kort?
      Kanskje du skal gjenta/ta ein VO2max test i løpet av sommaren/hausten for "moro skyld" når formen er har toppa seg?

      Slett
    3. Intervaller på høy intensitet over terskel må nødvendigvis oppleves tøft! Utfordringen med å treffe rett fart fra start blir kanskje også litt større fordi du/vi ikke er vant til å løpe på så høy intensitet? Jeg vil jo uansett tro at det blir lettere etterhvert som man har samlet litt erfaring....

      En VO2-max test tar vel fra ~4-8min så 6,5min er helt greit. Det kan tenkes at jeg hadde orka å løpe litt lengre om jeg hadde varma opp og om jeg hadde hatt en litt bedre dag. Jeg var muskulært sliten så jeg sa fra på forhånd at jeg neppe kom til å greie å presse meg maks fordi bena var møre. Men jeg tror definitivt at jeg likevel hadde greid å presse meg litt lengre om Tim hadde stått ved siden av å "kjefta".... så hvis jeg skal gjenta dette, for å måle formutvikling som du sier, så skal jeg ha med Tim på sidelinja!! Og da stiller jeg selvsagt litt mer forberedt med uthvilte ben ;-) At jeg, som aldri har problemer med å nå 187 i puls, ikke kom høyere enn 181, tilsier at jeg kan klare litt til....

      Slett
  2. Ja du sier noe altså! dette med å EVNE å utnytte den høye VO2`n!
    Jeg er bare så glad for at jeg tok en slik test - har gitt meg en helt ny kunnskap. Leker ennå med sonene.
    Men du; konklusjonen ble vel alt annet en astma eller?? du er jo så sprek! jeg tenker din kapasitet!

    SvarSlett
    Svar
    1. Janne, jeg sender deg en mail jeg ;-)

      En høy VO2 maks sier jo at formen er bra - og det er jo i seg selv veldig bra (som Adelheid også poengterer!). Hvis man ønsker å løpe fort så er det likevel slik at man ikke bare kan lene seg på en høy VO2 maks; det er ikke gitt at man løper mye raskere kun med bakgrunn i økt oksygenopptak. For det er nemlig også slik at farten rundt melkesyreterskel og løpsøkonomien (forbruket av oksygen) spiller en vel så viktig rolle! Så hvis man ønsker å forbedre seg på løp så må man jobbe med alle tre faktorene, og hvis man ønsker å bli bedre så må man legge ned hovedjobben der det skorter mest.

      For min del, pr i dag, så er det terskelfarten som har tapt seg mest og da må jeg jobbe mest der. Jeg løper jo terskeløktene mine i de samme løypene så jeg har jo konkrete tall som jeg kan bruke for å sammenligne og som dermed gir meg indikasjoner underveis på formutviklingen.

      Feks. så løp jeg 5km sammenhengende med identisk puls (pulsen lå rundt terskel på begge øktene, ~174). Første gang var for 5 uker siden og så løp jeg tilsvarende økt sist uke. Snittfarten når jeg løp på konstant puls rundt terskel hadde da endret seg fra ca. 5:25min/km til ~4:50min/km på fem uker. Ergo har jeg greid å øke terskelfarten og evner altså å tilbakelegge 5km på denne pulsen(!) flere minutter raskere. Slik kan man lett teste samt følge formutvikling.

      Slett
  3. Jeg tok en test på Toppidrettsenteret på dagen året etter at jeg startet å løpe og fikk 58,2. Det resultatet var "litt" uventet for hun som testet meg, for å si det sånn... Alt over 45 for kvinner på vår alder er grisebra. Og hun på Toppidrettssenteret sa at jeg var bedre enn landslagsjentene i håndball og nærme nivået til landslagsjentene i fotball. Så da vet du det, og da snakker vi profesjonelle idrettsutøvere.
    Du hadde nok fått høyere uttelling dersom du hadde varmet opp først og hvilt godt i forkant.

    Slike tall kommer jeg ikke til å få når jeg skal ta testen på mandag. Jeg har ikke trent kapasiteten særlig i det siste, og er tyngre og eldre enn da jeg tok testen i 2009. Men målet i livet er selvsagt å komme seg over 60 en gang, bare for å ha gjort det.

    Hvorvidt jeg faktisk greier å utnytte det til noe, det er det vel verre med. Men en kropp i god form er vel bra i seg selv, er det ikke?

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg mener å ha lest et sted at det ikke er uvanlig at maks O2 øker fort(ere) i starten når man ser på personer som har vært uttrent og begynt å trene. Det passer jo også godt med det du skriver. Og at det blir vanskeligere å øke O2 opptaket når man har trent en stund. For meg virker dette egentlig også ganske logisk. Og, det betyr jo igjen at man etter å ha trent en tid kanksje har mer/mest å hente på å fokusere på å øke terskefart og løpsøkonomien.

      At man er i god form er bra, i seg selv, men, vi vil jo alltid løpe fort og fortere ;-) Og det pradoksale i det hele er jo at vi hvert år tenker at vi skal bli bedre enn året før uten å tenke at vi faktisk blir eldre og at alderen jobber mot oss.

      Lykke til på mandag da, blir spennende å se hvordan det fungerer og hvor mye det du sliter med påvirker resultatet....

      Og selvsagt skal vi over 60!!! ;-)

      Slett
  4. Jeg også har lenge kunne tenkt meg en test og få målt oksygenopptaket. Selvom testen gjør vondt hadde det vært morsomt å vite.
    Formen føles grei og pusten går greit under jogging. Forsøkte meg på en joggetur på den siste arbeidsdagen etter mye overtidsjobbing. Var trøtt og sliten, men greide likevel årsbeste med 31 minutter på 2 runder rundt Sognsvann. Antar derfor at tiden vil være på 30-tallet når jeg er opplagt.

    SvarSlett
    Svar
    1. Så bra -at formen er bra mener jeg!! ;-)

      Jeg synes ikke VO2 makstesten var vond. Jeg var sliten før start og hadde katastrofetunge ben men hvis jeg ser bort fra det så opplevde ikke jeg testen til å være verken spesielt hard eller vond. Jeg mener: på en 10Km ligger jeg på 181 i puls store deler av tiden og på testen var jeg kun oppe i 181 helt på slutten. Så hvis jeg ikke hadde hatt en så ekstremt dårlig dag (samt fått varmet godt opp i forkant) så hadde jeg kanskje greid å presse meg litt mer og hatt vondt kanskje maks to-tre minutter av totalt ca.8min. Og det er jo ikke noe sammelignet med en runde på SRM, 5km eller 10km.... så det er faktisk ingen grunn til å frykte en slik test altså! Så hvis du vil -go for it ;-)

      Om det er verd å ta en slik test derimot er jo noe man får vurdere: hva er nytteverdien av en slik test? Selvsagt kan man teste seg for moro skyld men jeg ville nok typisk prioritert å investere i en test som var mer nyttig for min ukentlige trening, feks en laktat test. Hvis du derimot ønsker å se formutviklingen og legger opp til å ta flere VO2 makstester i løpet av et år så vil jo saken straks stille seg i et litt annet lys.

      Nuvel, det er jo alltid moro å ha VO2 maks på CV'n ;-)

      Slett
  5. Når det gjelder terkselfart, så kom jeg i tanker om det på en løpetur her en dag. Mine motbakkeøkter går gjerne i sone 4, fant jeg ut. Hva blir jeg bedre på da? Har aldri hørt om noen som fokuserer på den sonen. Enten er det rolig mengde i sone 1 eller 2, eller det er full pinne som intervaller i sone 5. Men firer'n, det er visst min sone.

    http://bjull.blogspot.no/2013/05/treningssoner-livet-i-sone-4.html

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg kan gi deg et lengre og bedre svar etterhvert men sånn kort og kjapt: tersketrening forgår både i sone 3 og 4. Sone 3 er sonen hvor du jobber med "varigheten" - lengden/tiden du kan løpe på/rundt terskel (i hovedsak). Dette er sonen hvor du løper lenge -feks. langkjøring på 60-90min i sone3 (dette er noe helt annet og til forskjell fra langtur hvor du løper lenge i sone1). Sone4 er der hvor du primært trener farten din rundt terskel. Da snakker vi kortere økter enten med pauser (intervall) eller kortere sammenhengende tempoøkter (feks. 5km i sone 4). Trener du mye så skal majoriteten av øktene foregå i sone 3 og 1! Løper du mye i sone 2 og/eller sone 4/5 så må du legge inn tilstrekkelig med hvile for disse sonene fordrer mer restitusjon.

      De siste årene har jeg nesten ikke hatt puls i sone 5 på mine intervall eller terskeløkter -kanskje bare såvidt vært innom sone5 i en bakke eller noe; så utenom i konkurranser, hvor jeg løper med puls i sone 5, er sone 5 en sone jeg så langt har holdt meg unna....

      Slett
  6. Takk for kort og kjapt svar også :)

    Føler jeg får mest "bang for the bucks" i sone 4 når jeg først er ute, men nøkkelen til fremgang på mitt nivå (1-3 ganger i uka, > 40 år, genetisk lett-trent), er egentlig *mer* trening, uansett sone. Og mer trening = mer trening i lavere soner, som du sier, pga. resitusjonen.

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja.... mer trening har en generell tendens til å gi positivt utslag på formen ;-) Løper du tre ganger pr uke så kan du tillate deg å være litt mindre streng i forhold til sonene fordi du da har flere hviledager mellom øktene. Løper du derimot 4x eller mer pr uke så kan du helt klart ha fordel av å bruke sonene aktivt. For jo mer du løper jo mer viktig blir det at du tar hensyn til kroppens restitusjonsbehov da det selvsagt øker i takt med mengden...

      Slett
    2. Vet ikke om du leser kommentarer i gamle poster, men her er en liten rapport fra mitt siste løp. Motbakke, 4 km. En veldig typisk sone 4++ tur.

      http://bjull.blogspot.no/2013/06/bergsdalen-opp-2013.html

      Slett