fredag 30. november 2012

Terskeltrening



I dag inntok den allerede sagnomsuste ”five blank fart mannen" og jeg Bislett stadion for å løpe.... og det kan best beskrives som: digg ;-)

Digg med litt kvalitetstid sammen og digg med en kvalitetsøkt inne på Bislett!
"The five blank fart man" ;-)
For i dag skulle det løpes henholdsvis 11km (meg) og 15km (Tim) på terskel. Og det er bare en ting å si om terskeltrening: det krever sin mann og sin kvinne! Hvis du IKKE gruer deg i forkant av en terskeløkt så må du enten A) være lagd av noe utenomojordisk B) benytte deg av noen stoffer som ikke er lovlig eller C) så løper du rett og slett ikke hardt nok! Velg det som ikke passer ;-)

Jeg gruer meg jo sånn cirka proporsjonalt med antall meter som skal tilbakelegges.... vel, om det ikke er helt matematisk korrekt så er det i alle fall slik at jeg i forkant gruer meg mest til de øktene hvor jeg skal løpe på terskel i 8-11km, eller lengre. Og det anser jeg i grunn bare som et sunnhetstegn!
Det er altså sånn som dette man må angripe saken!
For å gjennomføre en terskeløkt etter boka må man nødvendigvis vite sin egen anaerobe terskelverdi. Definisjon av anaerob terskel er: intensiteten hvor det er likhet mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre (lactat). Anaerob terskel er ikke et spesifikt punkt hvor du løper i en gitt fart med en gitt pulsverdi men er snarere et avgrenset område hvor altså produksjonen av melkesyre begynner å ta ordentlig av. Vil du vite helt nøyaktig hva som er din terskelverdi kan du teste dette ved å en såkalt ”lactat test”. Hvis du ikke har utført en slik test kan du bruke pulssoneinndeling.

Bruker du pulssoneinndeling så vil den anaerobe terskelverdien din befinne seg i sone 3 (82-87%  av makspuls) og 4 (87-93%  av makspuls). 

Det er flere måter å løpe terskeløkter på; intervall er en måte. SiriV skisserte opp mange gode varianter av intervalløkter; anbefaler at du tar en kikk hvis du liker intervall.

Jeg løper ikke intervall
For nøyaktig et år siden valgte jeg å ta en liten pause fra denne treningsformen. Jeg valgte, av flere grunner, å konvertere til å løpe kontinuerlige økter; dvs. at jeg istedenfor å løpe feks. 10x1000m med pause mellom dragene så løper jeg heller 10.000m uten pause. Og da prøver jeg å løpe disse øktene i sone 3/overgang til sone 4.

Jeg pleier å tenke på sone 3 som ”tid” og sone 4 som ”fart”. I sone 3 kan du jobbe ganske lenge så her øver du derfor på hastigheten du kan holde over lengre distanser rundt din anaerobe terskelverdi. Med sone 4 trening øver du på farten du har rundt anaerob terskel.

Som erstatning for intervall har jeg forsøkt å løpt de lengste kontinuerlige øktene mine i sone 3 (6-13km) og de korte kontinuerlige øktene mine i sone 4 (3-5km).
Og etterpå.... er vi altså like kampklar ;-)
Og merkelig nok så liker jeg den kontinuerlige treningsformen mye bedre og føler meg mer komfortabel med denne måten å løpe på. Jeg synes selv at jeg greier å løse oppgaven mye bedre når jeg løper kontinuerlig enn når jeg løper på terskel i intervallform.

Jeg tenker at tiden er der nå til at jeg må ta dette et skritt videre. Jeg føler at jeg trenger en liten evaluering av dette selvproduserte treningsopplegget mitt og få litt innspill på hvordan jeg best kan videreutvikle dette prosjektet. Jeg tenker at jeg kanskje rett og slett skal bruke et hjelpemiddel og ”ringe en venn” og få litt input; god ide ;-)

Men først tenker jeg at vi sier god kveld og god natt!

Hva foretrekker du: intervall eller kontinuerlig terskeltrening??

25 kommentarer:

  1. Jeg har et ambivalent forhold til intervall. Jeg liker det og liker det ikke. Jeg liker det fordi jeg vet det at det øker farten (egenerfart) og liker det ikke, fordi det krever så utrolig med innsats HELE tiden. Gikk ned fra to til én ukentlig intervalløkt etter London maraton i april. Kjørte før den tid 4 måneder med 2 ukentlige intervalløkter. For øvrig interessant innlegg:-)

    SvarSlett
  2. JO mer jeg leser din blogg, jo mer går det opp for meg hvor lite kunnskap jeg EGENTLIG har om løpstrening.
    Jeg kan ingenting om terskeltrening, og når det gjelder intervall, så gjøres det på tredemølla under såkalt "lapskaustrening" - følger aldri et program, tar meg bare max ut under øktene, og selv de kan variere i lengde.
    Sukk:) jeg bare løper liksom....

    Forstår at jeg må legge en bedre PLAN for å bli bedre.
    Takk igjen til deg - ren utdanning for meg dette!
    :)

    SvarSlett
    Svar
    1. "Å gå ut å bare løpe" er det beste og det er der man skal begynne!! Behovet for kunnskap øker i takt med økende form; som regel ut fra et ønske om å bli bedre. Det er mange som ikke kan så mye og som ikke nødvendigvis heller trenger det. I følge Tim så jeg vistnok slik at når jeg først gjør noe så vil jeg gjerne gjøre det riktig, og for å gjøre det riktig må man nødvendigvis vite hva man driver med.... Jeg leser jo en del artikler om både det ene og det andre, og så er det jo ikke til å stikke under en stol at vi omgås en hel del spreke folk hvor det snakkes mye trening/fag; da er det nesten umulig å ikke få med seg ett og annet underveis ;-)

      Å systematisere treninga er smart. Jeg har fokus på kvalitet og effektivitet; jeg vil ha mest mulig ut av de få øktene jeg gjennomfører pr uke! Perfekt blir det aldri, til det løper jeg for lite, men jeg kan om ikke annet forsøke å perfeksjonere som best jeg kan innen de rammene jeg er. Det kan du også ;-)

      Slett
  3. Jeg liker begge best! Eller, jeg liker en blanding. Litt av ditt og litt av datt, gjerne i skjønn forening. Noen perioder gjør jeg mer av det ene, og noen perioder gjør jeg mer av det andre.

    Jeg liker at du skriver litt sånn om treninga, Silja. Det er utrolig mye vas og vrøvl der ute.

    SvarSlett
    Svar
    1. Det synes jeg høres veldig fornuftig ut og det er flere ting som taler for at å variere mellom type økter er smart. Når man trener jevnlig trenger man variasjon både i forhold til skader, sesongmål, restitusjonsbehov, for å øve spesifikt på de tingene man trenger å øve på (les: de tingene man er dårlig på!) osv. Så å periodisere treninga ved å kjøre mest av en type økter en periode, en kombinasjon av økter i en annen periode osv høres for meg meget bra ut!

      Slett
  4. Jeg liker godt å trene intervaller sammen med Romerike Runners (selv om det er fryyyktelig slitsomt). Det var først når jeg begynte med det at jeg fikk framgang. Kombinert med korte og lange, rolige og litt hurtigere løpeturer av ymse lengde synes jeg det blir bra trening ut av det. Liker denne variasjonen i tillegg til at jeg digger de lange, rolige turene!

    SvarSlett
  5. Jeg foretrekker begge deler! Jeg opplever kontinuerlig terskeltrening som en svært viktig del av treninga, kanskje noe av det viktigste, men bryter også opp i ulike typer intervaller for terskeltrening i litt høyere fart.

    Så et spørsmål. Gitt jevn fart på en f.eks. 11km kontinuerlig tur, hvordan ser pulskurven ut? Hvordan oppleves dette rent fysisk? Hvordan kjennes det ut like før dere avslutter? Syre eller utmattelse? Begge deler? Hva er oppfattelsen i deres miljø rundt dette?

    Jeg fulgte litt med på puls i vinter (i hvert fall fram til pulsbeltet tok kvelden...), og det så omtrent sånn ut:
    - tok noen minutter før pulsen kom opp i "terskelområdet". Feeling: lett, deilig å være i gang osv.
    - pulskurven flatet ut, men steg saaakte men sikkert. Feeling: greit men jobbigt. Ingen stivhet. Kjenner at man kan holde farten helt greit
    - nærmer seg terskel. Pulsen stiger litt raskere. Kjenner på en måte at om jeg fortsetter i samme tempo så fyller man musklene med syre. Da stopper jeg. Kanskje mest fordi jeg trenger konkurransemotivasjon for å fylle musklene særlig med syre.... ;-)

    SvarSlett
    Svar
    1. Din beskrivelse av følelsen underveis i økta, samt pulsutviklingen utover i økta, er som om jeg skulle skrevet det selv. Ingen av mine økter har jeg avsluttet med følelse av å være verken utmattet eller full av syre. "Godt sliten" (og langt unna kjelleren) vil jeg si er best beskrivende. Jeg har løpt jevnt, Tim løper progressivt (se hans svar under) og løser oppgaven litt ulikt.

      Svar på spørsmålene dine: "Gitt jevn fart på en f.eks. 11km kontinuerlig tur, hvordan ser pulskurven ut?" Svar: det tok noen minutter før pulsen begynt å flat ut og stabilisere seg (det er helt vanlig). Første halvdel i går var pulsen 168-169 mens siste halvdel 172-174. Rundetidene mine i går lå alle mellom 2:46-2:50min; noe som tilsvarer en maksimal forskjellen i tid pr 1000m på grovt regna ~7sek.

      "Hvordan oppleves dette rent fysisk?" Svar: Helt greit og uanstrengt fra start, så går det kontrollert og mot slutten litt slitsomt og jeg kjenner liksom at jeg nærmer meg et nytt punkt hvor pulsen ville komme til å ta et lite sprang opp. I sommer kjørte jeg tilsvarende økt ute med litt høyere fart og puls; det føltes ditto litt mer slitsomt. Det føltes kontrollert det også, men jeg følte da at marginene var en del mindre og at økta opplevdes som litt mer krevende totalt sett.

      "Hvordan kjennes det ut like før dere avslutter? Syre eller utmattelse? Begge deler?" Svar: ingen av delene. Min tommelfinger-regel for disse øktene er at jeg må kunne svare JA på følgende kontrollspørsmål: kunne du holdt den samme farten ca 1km til, men ikke lengre, uten at pulsen jumper i været? Mao. så prøver jeg å avslutte øktene før jeg kommer til dette syrepunktet men da heller 3min før enn 5min etter..... prøver! ;-)

      Jeg må bare poengtere at jeg ikke er noen ekspert på terskeløkter; slettes ikke! Jeg liker dem og jeg prøver å løpe dem etter beste evne. Det krever at man kjenner sin egen kapasitet slik at man kan treffer riktigst mulig fart fra start. Og jeg tenker at det også krever at man har en god feeling i forhold til sin egen puls....

      "Hva er oppfattelsen i deres miljø rundt dette?" Svar: det tror jeg at jeg må overlate til de andre å svar på for det tørr jeg ikke si for sikkert!

      Har du noen tips eller fler kommentarer så sleng dem ut! ;-)

      Slett
  6. Jeg løper da bare sånne type økter og styrer helst unna tradisjonell intervall...Farten på 1000 m intervaller er sef høyere og terskel / syre nærmere..
    men jeg prøver å øke farten underveis og pulskurven min stiger jevnt og trutt. jeg prøver alltid å forsere mot slutten - hvis jeg kjenner at det er mulig :)

    For meg så blir fokuset hele tiden å løpe jevnt, med et snev av progresjon. På den måten venner jeg meg til å løpe fortere over tid. hele fjor vinter løp jeg 10 km 1 x pr uke på Bislett. Snitttiden lå på rundt 40 min. Målet var da alltid å løpe siste 5 raskere. Denne vintern kommer jeg til å løpe 15 km på samme måte...

    jeg tror jeg blir bedre av det :)

    se link under for min 15 km i går .
    https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=ace8711bc8dee5f91e2b9f04b593a76c

    SvarSlett
  7. Jeg synes dette er veldig interessant, men også vanskelig å tilpasse egen trening. Hvor små er marginenen mellom de forskjellige sonene f.eks.? Ble en del klokere av å lese "Den ultimate løpeguiden" av Edwards/Foster/Wallack, men fortsatt usikker på hvor jeg eksakt skal ligge. Det er jo så individuelt også! Tenk bl.a. at jeg aldri har kommet opp mot 180 i puls. Det at det blodet pumpes saktere rundt enn hos dem med over 200 i maks,(selv om kraften i pumpingen er god) betyr det at jeg har begrenset kapasitet?

    Jeg synes nesten det er enklere, og stoler nesten mer på den enkle snakketesten: http://www.dn.no/dnaktiv/article2228767.ece

    Dette er og blir en komplisert vitenskap!

    SvarSlett
  8. Det oppleves nok veldig forskjellig dette her Marit og det er sikkert til hodebry for bortimot de fleste! Uansett form og ferdighetsnivå!

    Ulempen med å ligge for lavt i intensitet er jo at du får dårligere effekt av treningen enn om du treffer rett; og "å treffe rett" i denne sammenheng betyr at pulsen du løper med skal ligge like under eller på terskel. Og ulempen med å kjøre for hardt er at man risikerer å stangnere formmessig evt også bli overtrent.

    Når du sier at du ikke har kommet opp mot 180 i puls; hva mener du da? At 180 er din makspuls og du aldri har kommet opp mot maks på trening eller i konkurranse....?

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja, det er nok lite effektivt å trene halvhardt. Eller, det spørs selvsagt hva man trener for:) Det er ikke såå viktig for meg å bli raskere, mer utholdende, dersom jeg ikke synes løping er morsomst, så DET er i grunnen det viktigste, og da må jeg ha en del av de lapskausøktene;)

      Ang makspuls: Jeg har vel aldri hatt makspuls høyere enn 178 når jeg løper, verken konkurranse eller trening. Det synes jeg høres lavt ut.


      Slett
    2. Folk må trene slik de selv vil! Tiden vi har til rådighet samt formålet med treninga er det som avgjør. Noen trener for å forbrenne fett og for å slanke seg, noen for å holde vekta stabil, noen for å orke mer i hverdagen, noen for å forbedre tiden sin på 10km og andre trener for å debuterer på maraton.....osv osv. Jeg respekterer helt klart alle variantene.

      I perioder trener jeg kun for å holde hjulene i gang mens andre perioder trener jeg kanskje mer spesifkt mot en konkurranse. Hvordan jeg løper mine økter og hvor nøye jeg er på "å forsøke å gjøre ting riktig" vil dermed også variere. Og det tipper jeg gjelder de fleste av oss :-)

      Dette med puls er svært individuelt og man kan ikke sammenligne med andre enn seg selv. Hvis du er usikker på om du har mer å gå på kan du ta en makspulstest å se om du kommer høyere....

      Slett
    3. Takk for svar! Jeg føler meg et hakk klokere for hver gang jeg leser et av blogginnleggene dine :)

      Slett
    4. Bra! Det kommer helt klart flere innlegg med tiden om ulike måter å trene på, puls osv. Du kan jo ta en titt på denne om du ikke allerede har lest den; jeg syntes den var lettfattelig og grei å lese... http://www.dn.no/dnaktiv/article2518742.ece

      Slett
  9. Jeg er veldig glad i intervalløkter. Løp en del kortintervaller da jeg fulgte treningsprogrammet til Szalkai i vår, men foretrekker helt klart langintervaller og bakkeintervaller. Når jeg løper i bakke, løper jeg alltid på tid. Jeg teller ikke drag fordi jeg føler at økta får mer flyt når jeg lar det være. Det hender ( en sjelden gang) jeg løper terskeløkter på inntil 5 km, men opplever at disse øktene er mye mer slitsomme enn intervalløktene. Jeg får jo ingen pauser. Litt lat? Men: jeg har bestemt meg for å endre fokus litt framover og kommer til å løpe flere terskeløkter enn tidligere. Aller mest fordi jeg ser hvordan min kjære trener og hvilke resultater ha får. Han løper både fort og langt.

    Det er veldig inspirerende å lese det du skriver. Jeg skjønner at du er på et helt annet nivå enn meg når det gjelder kunnskap om trening. Inntil for noen år siden, bare løp jeg. Helt uten mål og mening. Det var greit det, men det gir mye glede og mestring å trene strukturert. Jeg har tenkt veldig mye på sone 1 trening og økter i sone 3-4 i høst. Jeg blir alltid glad når jeg kan lese hos deg at noe jeg tenker er lurt :-)

    SvarSlett
    Svar
    1. Det viktigste er jo at man finner et knippe løpeøkter som man føler selv at man behersker og som man liker; og helst bør de jo også gi fremgang da.... at man løper øktene riktig er viktigere sånn sett enn hvem av variantene man velger å løpe. Jeg tror også at man med rette kan variere på ulike økter.

      Mitt kunnskapsnivå er begrenset altså, ingen tvil om det! Men, så lenge vi har vilje til å lære samt evne til å søke den kunnskapen vi trenger underveis, ja så er det håp!

      Slett
  10. Veldig morsom å lese både ditt innlegg og svar.
    Tøft å løpe såpass lange terskeløkter som opp mot 10-13 km. Pga. maratontreninga har jeg holdt meg til max. 6 km, (klarer ikke både lengde og fart på en og samme gang :-)Men neste år skal pers på mila knuses så da må terskeløkter til.
    Når det kommer til intervall tror jeg kanskje mange mosjonister som oss løper de for hardt, meg selv inkludert, og respekterer ikke ditto "hard" restitusjon. Så da går vinninga definitivt opp i spinninga.

    Og hvis man ikke kjenner sin macpuls, som er medfødt og kan ikke påvirkes som hvilepuls, så må man bare ta en test da. Max 02 feks. Pjuk når det holder på, men man kan jo få en del nyttig informasjon, særlig om man tester igjen etter en god og målretta treningsperiode.

    God helg!

    SvarSlett
    Svar
    1. I teorien er intervall såre enkelt men i praksis så viser det seg mange ganger at det slettes ikke er så enkelt likevel ;-)

      Lykke til med knusinga; gleder meg til å følge med på Anna -the 10K breaker!!

      Slett
  11. Hei!
    Jeg leser bloggen din ganske ofte, men har ingen profil så får være "anonym". Men etter som jeg har skjønt er terskelfarten det du maks kan holde i en time. Hvordan kan du da løpe 11-13 km på terskel? Løper du en hel time, eller er terskelfarten så høy at du kan løpe så langt på under den tiden?
    Jeg holder sjelden mer enn 40 min på mine "terskeløkter". Kan nok hende jeg løper litt for fort..
    Elisabeth:)

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei Elisabeth :-)
      Torsdag løp jeg 11km på 56min (5:08min/km), og 13km har jeg kun løpt en gang (4 runder rundt Sognsvann i August) på 66min (5:05min/km). Tidsmessig altså ikke så forskjellig men subjektiv opplevelse samt snittpuls var ulik: 13km økta lå pulsen i snitt høyere, den føltes likevel kontrollert, men samtidig også et lite knepp hardere.

      Jeg har ikke løpt så mange av disse lange terskeløkter under flate og kontrollerte betingelsen. Og når betingelsene er ulike kan man heller ikke direkte sammenligne øktene. Det er, som kjent, mange faktorer som påvirker og som leder til variasjon i dagspuls. Selv om jeg ikke kan direkte sammenligne de to overnevnte øktene så kan jeg likevel trekke ut noe som jeg kan bruke til å bygge videre på.

      Og du har helt rett ang. ”den magiske timen” men det er også veiledende. En utrent person må belage seg på å måtte jobbe kortere tid på terskeløktene evt. må terskeltreninga foregå med pauser (altså i intervallform). Så tiden på disse øktene må tilpasses formen.

      Det vil selvsagt også være avgjørende hvor fort du går opp på terskel; løper du like under terskel fra start og lar pulsen jobbe seg opp vil du kunne løpe lengre enn om du går rett opp fra start; å treffe riktig utgangsfart blir derfor avgjørende. Jeg pleier å tenke at farten fra start er det som kommer til å avgjøre lengden på økta for min del og jeg er derfor alltid beredt til å avslutte økta tidligere om jeg kommer litt skjevt ut fra start. For selv om jeg ofte treffer bra med farten så er jeg ikke proff og det må jeg derfor må ta høyde for; og dette sa hun med ydmykhet i stemmen ;-) Men dette er altså min vurdering og min måte å løse oppgaven på som jeg føler at blir riktig for meg.

      Hvordan proffene løser oppgaven vet jeg ikke men jeg tipper de alle har sin egen fasit som de følger. Jeg tipper også at de er mye bedre trent til å treffe riktig utgangsfart (de burde i alle fall være det).

      Slett
  12. Eg likar heilt klart intervalltrening mykje bedre.
    Likar best intervall som er litt korte, som varar opp til 4min. Gjerne på bane, med god musikk på øyro.
    Eller "naturlege intervall" i motbakkar/terrenget.

    Men som konkurransetrening for kortare løp (10km) burde eg nok lagt inn terskeltrening på opptil ein time, det er eg nemleg utruleg dårleg på!
    Spes.10km-løp og motbakkeløp - huffa meg,
    det kunne eg tenkt meg å bli bedre på.
    Men for tida er det mest fristande å løpe saman med hunden min, og då er det ikkje mogleg å springe kontinuerleg.

    Men eg skal jammen prøve meg på terskeløkter igjen ein vakker dag - eg likar jo utfordringar eigentleg :)

    SvarSlett
    Svar
    1. haha, der ser du! Det er nettopp det som er mye av drivkraften her: det er en utfordring og jeg lar meg definitivt engasjere når det er noe som føles som en utfordring! ;-) Tror vi to er av samme ulla der gitt ;-)

      Slett
  13. Selv om jeg er fullt ut inneforstått med at terskeltrening er ... fint sagt dritt tungt å trene, så var det jo fint å "kombinere" det med å løpe sammen med Tim da. Kanskje det gjør ting litt "lettere" å gjennomføre, når du har ham sammen med deg :) Selv om dere sikkert løp hver for dere da

    SvarSlett
  14. Ja det er alltid godt å ha Tim i nærheten og det er alltid kjekt å ha en treningsavtale så jeg ikke plutselig finner på diverse (mer eller mindre dårlige) unskyldninger for å droppe økta..... så det spiller sånn sett ingen rolle at han løp MYE raskere enn meg og ikke ved min side liksom. Bare at man gjør noe sammen, går sammen til og fra trening sammen osv. er positivt!! Absolutt!

    SvarSlett