søndag 18. november 2012

Klar-ferdig-boost!



Nå tror jeg sesongpausen er over.... ;-)

Løping i sesongpausen:

Uke 43: 18km
Uke 44: 25km
Uke 45: 35km
Uke 46: 35km

Snittet jeg forsøker å holde pr uke er +/-30km og de siste to ukene har jeg løpt 35km; så hva er forskjellen?

Anbefales ;-)

Forskjellen er intensiteten på øktene; jeg har i hovedsak løpt rolig de siste fire ukene. Rolig i min verden er ~6:00-6:45min/km. Og forskjellen er at jeg ikke har hatt fokus på trening disse ukene, og jeg har gitt fullstendig beng i sammensetning av økter; normalt ville jeg variert intensiteten på øktene i løpet av en uke (noen rolige, noen harde) men disse ukene har altså variasjon vært underordnet.

Med andre ord har jeg trent etter innfallsmetoden og i hovedsak i komfortsona. MEN, nå er det dags for å booste formen igjen!
Jeg spiser ikke bare sjokolade altså; søndag = brødbakedag!
Trening uke 46
Mandag: 30x45sek (15sek pause) intervaller med OSI
Tirsdag: 3km oppvarming + 45min Bosu core +3km transport-jogg hjem.
Onsdag: nix - nada - ikke noe
Torsdag: nix - nada - ikke noe
Fredag: 10km rolig jogg på formiddagen og 30min core på ettermiddagen
Lørdag: restitusjon; 3,8km gange i motbakke + 6,2km jogg (sone 1)

Lørdag: 13km hurtig langkjøring

Da gjenstår det bare å ønske alle en riktig god treningsuke!

 

27 kommentarer:

  1. Utrulig hvor mye du får til i treningspause perioden!? og en riktig god treningsuke til deg også!!!

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja.... jeg klager ikke!!! ;-) Denne uka var helt klart den med mest aktivitet altså; de andre ukene var en hel del "slappere" ;-)

      Slett
  2. Så flink DU er da, som baker ditt eget brød! :) Du har ikke tilfeldigvis startet på julebaksten allerede, vel?

    SvarSlett
    Svar
    1. Hjembakt brød er min redning; det er det eneste brødet som jeg blir mett av og det gir tilskudd på jernkontoen. Baker'n selger noen mursteiner som jeg blir mett av men jeg er ikke innom der hver dag. Dermed fyller jeg fryseren med rundstykker hver søndag så har jeg utover uka. Har ikke startet julebaksten men har vært innom tanken.... når begynner man å bake til jul egentlig?? ;-)

      Slett
    2. Hmm... Jeg personlig synes jo det aldri er for tidlig å begynne juleforberedelsene, så jeg hadde nok startet i disse tider hadde jeg hatt litt mindre skolearbeid. Så du kan nok trygt begynne nå hvis du har lyst! ;)

      Slett
    3. hehe, vel.... jeg tror ikke jeg tørr for jeg kommer til å spise det opp før jul ;-) Jeg får vente til siste dagene før jul.... det er tryggest!

      Slett
  3. Fortsatt gode løpeforhold ute nå - før snøen og glattisen kommer.
    OK med litt plussgrader og man kan løpe i løpetights.

    Hva bruker dere forresten under løpetightsen - blir det noe ekstra stillongs allerede nå? Og hva med vinter'n og kuldegrader, er det stillongs under løpetightsen som gjelder?

    SvarSlett
    Svar
    1. Vi er nok veldig ulike på dette punktet men jeg løper med vintertights og når det er ekstra kaldt blir det to lag, og da foretrekker jeg stillongs under løpetighs fremfor overtrekk.

      Slett
  4. Interessant å se konkret tempo når du løper rolig. Det er imponerende at du gjennomfører såpass rolige turer. Jeg har slurva mye og løpt rolige turer for raskt. Som mange andre. Jeg opplever ofte å bli revet med når jeg er ute. Litt sånn hodeløs høne. Og da blir det bare lapskaus og sliten kropp. Nå er planen min å senke tempoet og kjøre helt rolig når jeg skal det.

    Hjemmebaksten din ser fristende ut! Jeg tror at man kan begynne å bake til jul akkurat når man vil.

    SvarSlett
    Svar
    1. Alt kan øves på! ;-) Og jeg tenker at jo mer man trener jo viktigere blir det å skille på de harde og lette øktene. Og farten på de harde og rolige øktene vil jo bestemmes ut fra pulsen. Så hvis du bruker puls og pulssoner som utgangspunkt finner du fort ut hvor sakte eller fort de ulike øktene skal/bør løpes.

      Alt må ses i sammenheng. Jeg har feks. ikke kunnet løpe lange økter og har dermed ikke hatt mulighet til å øke min utholdende kapasitet opp gjennom årene. Jeg har derfor manglet grunnformen, fullstendig!! Og grunnform bygger man ikke opp på en dag eller to. De rolige øktene mine må derfor ses i sammenheng med min beskjedne treningsmengde over mange år og manglende grunnform: det er derfor de rolig øktene løpes, og må løpes, så sakte.... enn så lenge!

      Jeg får legge til at 6:20-6:45min/km er farten jeg holder på restitusjonsøkter og 6:00-6:20min/km er cirka farten jeg bør holde på de rolige øktene. Så virker det kanskje litt bedre ;-) hehe

      Men altså, sagt på en annen måte: at jeg løper mine økter så sakte betyr altså slettes ikke at du skal holde samme fart på dine rolige økter! Er du i tvil om farten du holder er riktig for deg er pulsmålinger og intensitetssoner verktøy du kan bruke!

      Slett
    2. Pulsstroppen er rota fram fra innerst i skapet. Jeg skal bruke den til å finne ut hvor sakte/fort jeg bør løpe. Jeg skal jo bli flink til å skille mellom hardt og rolig nå.... :-)

      Slett
    3. Så bra ;-) Da er det bare å rote frem disiplinen også.... for det trenger du nok også; det var slettes ikke lett i starten å løpe sakte skal du vite ;-) Lykke til og husk å fortelle hvordan det går, hva du finner ut underveis osv. Det er nemlig spennende å lese om andres erfaringer!

      Slett
  5. Godt å se at du er oppe og igang.
    Nå har jeg selv gjettet meg fram til 6,30tempo på egne rolige langturer, men lurer på om det kanskje er for fort. Hvis du som er så mye raskere løper rolig helt opp til 6,45 - burde jeg kanskje ligge nærmere 7.30??
    Like vanskelig hvert år -)

    SvarSlett
    Svar
    1. Les også svaret mitt over!

      Jeg forstår hvordan du tenker og jeg forstår derfor også at du stiller spørsmål ved farten. Saken er at farten jeg løper i er tilpasset meg og min puls og mitt grunnlag, og kan således ikke direkte overføres til noen andre. Derfor kan du ikke tenke at "når silja løper sine rolige økter i DEN farten så må jeg løpe saktere" fordi dette med puls og treningsgrunnlag er så utrolig individuelt!

      Jeg var også litt "løssluppen" da jeg i innlegget skrev 6:00-6:45min/km og har i svaret over presisert at de rolige øktene går fra ca.6:00min/km-6:20min/km i snitt. Noen ganger løper jeg fortere også men siden jeg løper mye i kuperte løyper må jeg gå ned på farten for å holde pulsen nede; dermed blir snittet fort over 6:00min/km på mange av mine rolige økter. Dette er også viktig informasjon når man skal forsøke å se logikken her. I en padde flat løype hadde jeg kunnet løpt raskere på samme snittpuls.

      Så, jeg tror ikke du skal la deg skremme til å løpe saktere enn 6:30-fart men heller sjekke litt i forhold til pulsen din om farten er passe for deg! ;-)

      Slett
  6. Jeg debuterte med løpetights idag :)
    Etter at "alle" har begynt med tights fikk jeg endelig anskaffet det jeg også - og da fikk jeg en ny god grunn til å løpe ut og trene :)
    Må si det var en positiv førsteopplevelse!
    Vet ikke om det var tightsen, men jeg løp faktisk vesentlig raskere idag, selvom jeg ikke presset på.
    Beina føltes ganske lettere, og det gikk merkbart bedre i lengre motbakker. Ble ikke like stiv i låra.
    Mulig det er tilfeldig - skal ta meg noen ekstra turer fremover :)
    Men hva mener dere andre?
    Antar det er en grunn til at så mange har gått over til tights.

    Forøvrig synes jeg det var mer enn varmt nok med kun tights på, selvom stoffet virker veldig tynt. Antar det var 5 plussgrader ute.
    Har imidlertid ikke peiling på om det er vintertights eller sommertights.
    Jeg kjøpte de nettopp i sporstbutikken nå i november, så må kanskje anta at de ikke har treningstøy for sommer hengende?

    SvarSlett
    Svar
    1. Vanlig tights uten noe under fungerer fint for meg ved temperaturer ned mot null men kryper temperaturen under null er jeg en av de første til å trekke i vintertightsen evt ta på stillongs under vanlig tights. Jeg fryser veldig lett og er helt klart en av de som "feiger ut først" ;-)

      Jeg har løpt med tights i så mange år at jeg ikke husker hvordan det var å løpe i noe annet..... morsomt at du fikk en så fin debutopplevelse da ;-)

      Slett
  7. Silja, jeg så tilfeldigvis at du har lagt til Ingrid Kristiansen på din bloggliste. Jeg tok en titt der og fant mye interessant lesning.
    Blant annet skriver hun dette om hvordan man kan få god kondisjon:

    "det kreves mye rolig trening over lang tid for å utvikle god utholdenhet"

    Kanskje dette forklarer litt av dine gode resultater i år :)

    Kristiansen har opplagt ikke tro på mange av de løpekursene som tilbys idag. Ei heller på at man kan komme fort i form gjennom tøffe intervalltreninger. Hun skriver:

    "Jeg overlater dette til deg, kjære leser. Om du tror på oss som har lykkes, men som trengte lang tid og mye lav intensitet på treningen. Eller om du tror på mer broiler prinsippet, fort og gæli med høy intensitet. Om du ønsker mer objektive data kan du se på 10.000m for menn i NM. I 2012 vant man på 30.22, altså dårligere enn min pers (30.13). I 1978 vant man på tiden 27.50, (da trente man stort sett slik jeg gjør) 19 menn løp fortere enn i 2012, 15 løp under 30 min. Så verden går ikke bare framover!?"

    Interessant dette hun skriver!

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg har lest Ingrid sin blogg en stund og jeg liker måten hun formidler på; hun formidler fag på en enkel måte samtidig som jeg synes det hun skriver om er spennende! Hun klare å fange meg som leser og jeg føler at jeg alltid lærer noe nytt også når hun skriver om ting jeg kan fra før.

      "Mye rolig trening" jfr. det Ingrid snakker om behøves for å bygge opp en utholdende kapasitet. Siden jeg aldri har kunnet trene langt og rolig (pga skader og diverse) har jeg manglet denne nødvendige basisen. Og når grunnformen mangler er det begrenset hvor langt man kan nå! Dette har jeg vært klar over men jeg har ikke vært i en posisjon tidligerer hvor jeg har kunnet gjøre så mye med det. Fortsatt er jeg ikke i nærheten av "mye rolig trening" som Ingrid mener; det begrenser seg nemlig selv når jeg ikke løper mer enn ~35km i uka! Men jeg har forsøkt å øke min utholdene kapasiteten innenfor de rammene jeg har til rådighet og har kommet et lite stykke på vei... ;-)

      Ang. min fremgang i år så er det flere faktorer som spiller inn, her er de viktigste (i tilfeldig rekkefølge):
      1. Kontinuitet i treninga!!
      2. I snitt bitte-litt fler løpte km/uke (i alle fall i perioden April-Oktober)
      3. Inn med det jeg kaller terskeløkter - ut med intervaller
      4. core trening
      5. Mer overskudd pga mer søvn og mindre arbeidspress/stress!
      6. Lengre økter og fokus på grunnform (kondisjonstrening)
      7. Bedre intensitetsstyring på øktene generelt

      Flere faktorer som til sammen har bidratt til økt kondisjon og økning av den totale kapasiteten ;-)

      Slett
    2. Ja hun skriver bra, og jeg liker en del av tankene hun kommer med. Blant annet nettopp dette med tankekraft og visualisering.

      Er enig i punktene dine, særlig punkt 5 er viktig. Overskudd over tid gjennom tilstrekkelig søvn og leggerutiner er viktig. Dette styrer mye av dagsformen.
      Jeg er ikke så god på begrepene, så core trening og terkseløkter vet jeg rett og slett ikke hva er.
      Kanskje utrolig for ivrige mosjonister, men jeg har ikke satt meg inn i det.
      Rett og slett fremmedord akkurat det der :)

      Slett
    3. Jeg kan skrive et innlegg om terskeltrening (snart) så du får et forhold til begrepene; det er i grunn nyttig for alle (inkl. meg selv hehe).

      Core-trening er styrketrening for mage og ryggen. Jeg har hatt veldig god effekt av denne type trening. Jeg legger ved linken til Karoline sin blogg hvor hun sier det samme; den kan være til inspirasjon ;-) http://www.karolinegrovdal.no/?p=70

      Slett
  8. Syntes det som nevnt er bra gjort å få tempo ned på rolige økter! Det er så lett å gå i distanse/tidsfella. Jeg har som regel ikke mer enn en time på meg før det blir kaos i heimen, og da ender jeg nesten alltid opp på samme tempo (payback for innsatsen feilberegnes ja...). Jeg har bare én måte som alltid virker for å få langturene rolig: løpe sammen med noen andre, og skravle! :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg ser absolutt fordelen med selskap på de rolig øktene.... mitt selskap kommer nok til å bli matpakka, for fytti så sulten jeg blir av de rolig-rolige øktene! Helt sykt ;-)

      Slett
  9. Avdelingen for dumme spørsmål her: når du sier 6:00-6:45-tempo, er det da samme måleenhet som f.eks runkeeper bruker..? Det er jo engelsk, men er det samme?

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg aner ikke hva RunKeeper bruker men jeg snakker konsekvent om min/km; altså 6:00-6:45min/km som da tilsvarer en fart på 10-8.89km/t. Så det kan du vite til neste gang: jeg snakker alltid om min/km og bruker aldri km/t når jeg snakker om fart. Det er nok litt smak og behag hva man foretrekker å bruke ;-) 6km/t er forøvrig farten jeg har når jeg går og det tilsvarer altså 10min/km.

      Slett
  10. ..har ikke løpt på lenge jeg nå..venter vel på våren..GOD HELG, var det jeg ville si..

    SvarSlett
  11. Langrennssesongen står for tur og nye skiantrekk skal kles på.
    Ny langrenssdress hadde vært noe - er denne noe for deg Silja :)

    http://www.soullimit.com/it/tuta-da-sci-nordico-helmut-tirol-ss24-helmut.php

    SvarSlett
    Svar
    1. Trur ikke det nei.... den må være for spesielt interesserte trur eg ;-)

      Sikla litt på Steira sin drakt sist vinter men nå må jeg vel si at skigo sin nye drakt kanskje er hakket finere.... men, så lite som jeg går ski så blir det ikke noen skidrakt på meg gitt!!

      Slett