tirsdag 14. august 2012

Ultra-Silja og skadeforebygging!


For de som er medlem i KONDIS så vil snart neste nummer av medlemsbladet dumpe ned i postkassa.

Som redaksjonsmedlem så har jeg allerede lest neste nummer og terningen er kastet. Denne gangen ble det en syver.... terningen går selvsagt fra 1-10 om du skulle være i tvil ;-)

Jeg skal selvsagt ikke røpe alt men jeg skal røpe så mye som at en av artiklene som jeg likte var artikkelen som omhandlet skadeforebygging skrevet av M. Bakken. Anbefaler alle å lese den; både nybegynnere og de litt mer garva. For selv om det er mye her som vi har hørt mange ganger tidligere så skader det ikke med litt repetisjon... nei det skader ikke ;-)
Forsiden, blad nummer 6
Fem skadeforebyggende tiltak som Bakken mener bør prioriteres
1. liten progresjon i starten
2. velg riktige sko
3. hold løpinga ved like
4. ta to dager fri
5. velg et fornuftig treningsprogram

Herr Bakken sier mye bra og en ting han drar frem er altså at man skal ta to dager fri hvis man begynner å få skadeproblemer. Altså ikke en dag, men to dager! Og han sier også at man skal holde muskulaturen i gang disse dagene med å gå 20-30min. Dernest skal man bruke de to neste dagene til å komme i gang med løpinga igjen. Altså korte og rolige turer med lette stigningsløp.

Bakken sier altså at to dager fri er dobbelt så effektivt som en dag fri med tanke på å stoppe utviklinga av skader.

Det jeg pleier å si er at jeg de første dagene ”forsøker å nullstille systemet”. Dette betyr altså at jeg gir strukturene fullstendig ro og ”fritak” fra løpetrening de først dagene. Deretter ”går jeg ned på treningsmengden” de påfølgende dagene evt den påfølgende uka.

Jeg pleier å ta fullstendig løpefri så mange dager som jeg føler at jeg har behov for; noen ganger blir det to dager, andre ganger kanskje fire dager. Deretter har jeg startet rolig og kun løpt korte og lette økter de påfølgende dagene til jeg har følt at jeg har hatt situasjonen under kontroll. I praksis betyr dette feks at jeg halverer mengden på de først løpeøktene. Løper jeg vanligvis10-13km på en økt så kutter jeg altså ned til 5-7km på de første to-tre øktene.
Lørdag debuterte jeg som ultraløper... moro!
Og først når jeg føler at jeg har ting under kontroll begynner jeg å økt mengden til det normale igjen. Og da snakker vi kontrollert økning av mengde! Som regel er jeg tilbake til full mengde trening igjen etter totalt syv dager med dette regimet. Effektivt og bra for meg! Så når jeg tenker meg om så har jeg vel, i praksis, fulgt herr Bakkens gode råd..... uten at jeg har vært klar over det ;-) 

Uke 32
Og når vi nå snakker om skadeforebygging...... sist uke løp jeg totalt 55km. Det er 20km mer enn hva jeg tilbakelegger på en normal uke. For en skadeforfulgt person som meg så er det ikke gitt at slike utskeielser går upåaktet hen. Derfor var jeg fast bestemt på at jeg skulle ha to løpefri dager etter denne utskeielsen; nettopp fordi jeg ikke ville risikere å pådra meg noen skader.
Så langt har det blitt tre dager løpefri..... og det kjennes veldig greit og jeg er klar for en moderat løpeøkt igjen i morgen; hurra ;-)

Mandag: 16km rolig langtur (1t35min)
Tirsdag: hvile
Onsdag: morgenøkt 3,5km løping (oppvarming) + 40min styrke. Kveldsøkt: 13km løping på terskel (5:04min/km), totaltid: 1:06:25.
Torsdag: 56,5km rolig langtur på sykkel (2t32min)
Fredag: 3km gange i motbakke etterfulgt av 3km rolig joggings ned (totalt 1t5min frisk luft)
Lørdag: 3x6,5km løping (19,5km) ~2t
Søndag: hvile

Og hvis du ikke er KONDIS medlem men ønsker å bli det så kan jeg godt verve deg altså ;-)

16 kommentarer:

  1. Mye bra her altså:) Kondis, skadeforebygging og løping. Og du har et bra opplegg. Og om noen år løper du maraton - lett som en plett(sitat han på 5) :)

    Og KONDIS er både bra å ha - og å lese!

    SvarSlett
  2. Kondis ftw!

    Skadeforebygging er viktig, selv for meg som aldri skal løpe maraton.

    Fin fin forside på Kondis. Gleder meg til å lese.

    SvarSlett
    Svar
    1. Pst: du kan endre innstillingene for å få riktige "timestamps" på bloggen din : settings > Language and formatting > Time zone = GMT+1 Oslo.

      Slett
    2. Grrr, innstillinger, hvorfor må jeg pese med deg? ;-) Nei jeg skal se på det en gang jeg har lite annet å gjøre! Og skadeforebygging er viktig også for oss som ikke skal løpe maraton ;-)

      Slett
  3. Gleder meg alltid til Kondis dumper i postkassa! En fin måte å ta løpefri, ligge på sofaen og lese Kondis. Føler meg nesten like sprek da.
    Problemet med skader og løpefri er kanskje for de fleste, ihvertfall for meg, at vi venter for lenge. Kjenner og kjenner at det er noe, overser... og pang! Så går man på en smell, og må ta mange flere dager fri. Det er en kunst det der, balansen mellom trening og hvile/ restitusjon. Lærer vel så lenge man lever (trener).

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg tror du har helt rett Anna; de fleste venter nok litt for lenge og det forstår jeg for det er vanskelig å lese signalene. På den andre siden så tror jeg også at mye av feilen ligger i "for bratt kurve"; jfr. pkt.1 i lista over. Folk øker mengden for fort, for mye og får en voldsom bratt forbedringskurve. Motivasjonen stiger i takt med formstigningen og man klarer ikke holde igjen, fortsetter å øke mengden og så sier det pang! Dette er en klassisk "nybegynnerfeil". Det er naivt å tro at man kan øke med 20km hver forbanna uke liksom....

      Slett
  4. Silja!!! Du løper skikkelig laaaange turer og flere på en uke. Det blir nok maraton på deg en gang i tida. Når det gjelder skader... Jeg skulle ha visst hva jeg skulle gjøre for 2 måneder siden. Istedenfor hørte jeg på fastlegen og satt stille i nesten 1 måned. Det viser seg jeg skulle kontakte fysioterapeuten med en gang og gradvis prøvde å vende leggen til løping. 3 uker med behandlig litt løping og mye stkling og endelig klarte jeg 15 km kanskje Oslo maraton er reddet!

    SvarSlett
    Svar
    1. Nei jeg kan forsikre deg om at jeg ikke har maratonplaner ;-)

      Fastlegen bruker jeg ikke hvis jeg har et løpsrelatert problem.... det eneste som nytter er å gå til en spesialist for å få en diagnose. Dernest er det som regel behov for en fysioterapeut for å få hjelp til å løse problemet... håper du får orden på leggen din; virker som du er på rett vei nå og det er BRA!

      Slett
  5. Interessant at du tar opp skader, for jeg lurer på om jeg har en skade i leggen eller ikke.

    Jeg tror det kan være betennelse, men det frustrende er at området flytter seg (!).
    Det vil si, den ene dagen gjør det vondt på innsiden av leggen, den andre dagen på baksiden av leggen.
    Og så varierer smerten i styrke fra dag til dag, en dag kjenner jeg det svakt, en annen dag mye sterkere.

    Er så møkk lei av det, fordi det ødelegger treningsturene mine. Og det hjelper ikke å hvile. Faktisk har jeg nå opplevd å ha mindre smerte etter å ha løpt 20 km, enn f.eks. 5 km.
    Men det har også vært omvendt.
    Helt variabelt.

    Her holdt på slik en drøy måned nå og jeg er så møkk lei av det.
    Mister både tempo i løpet og løpegleden.

    Vurderer lege, kanskje kortison?
    Men hvor skal de stikke sprøyta når smerteen forflytter seg rundt i leggen?

    Har andre opplevd slike bevegelige smertepunkter?

    SvarSlett
    Svar
    1. Gå på NIMI eller et tisvarende sted om du ikke bor i Oslo regionen. Jo før du oppsøker ekspertisen jo bedre.

      Det kan jo tenkes at problemet i leggen din er knyttet til mer enn et problem/skade; derav ulike smertepunkter. Det kan også være samme skaden som gir smerter på litt ulike steder men det er i grunn helt umulig for meg å si.... nei, det smarteste er uansett å oppsøke de som kan idrettsskader aller best og få en ordentlig undersøkelse!

      Slett
  6. Gleder meg til å lese om skadeforebygging i Kondisbladet (føler teksten er som skrevet til MEG). Og gleder meg til en real motivasjonsinnsprøytning slik jeg alltid får av Kondis, det trengs nemlig etter noen meget late uker!

    SvarSlett
    Svar
    1. Påfallende mange rundt forbi er skadet for tiden og det er slettes ikke uvanlig at man ryker på en skadeperiode, eller flere, i løpet av løpskarrieren ;-) Det er bare desverre slik... så det kan derfor være greit å lære seg noen triks på veien! :-)

      Slett
  7. I dag fikk jeg bladet i posten, og jeg gleeder meg til å lese det! :)

    Men så flink du er! Etter hva jeg har forstått på deg tidligere, så har du ikke løpt så mye lengre enn 10km,
    så det at du har hatt så mange turer OVER det, er jo kjempe bra! (Selfølgelig er det jo utrolig bra det du har løpt før også, det var ikke sånn ment) :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja du har helt rett; jeg startet å løpe langturer (13km) i vår og har jobbet meg sakte oppover. Nå løpes det ikke langt HVER uke akkurat, jeg skal ikke skryte på meg det! Men målet, på sikt, er å løpe en langtur i uka på ca 1,5t. Det er lett når tiden er knapp å løpe 30-60min og ditto vanskelig å bruke mer tid enn en time pr økt..... så da ender jeg som regel ut på ca 10km pr økt. Pytt-pytt, alt er bedre enn ingenting ;-)

      Slett
    2. Ja, klart det!
      Og, siden du driver aktivt med flere idretter, som sykling og svømming, og kombinerer alle 3 i konkurranser, så er det jo heller ikke så nødvendig med laange løpeøkter(?) :)

      Slett
  8. Yay, da har jeg fått Kondis i posten også! Eneste jeg trenger nå er fri fra jobben slik at jeg kan komme meg ut i solen og lese det.

    SvarSlett