lørdag 31. desember 2011

Core øvelser -la deg inspirere ;-)

Ett av høydepunktene i 2011 var PT timene hvor jeg trente core. Cirka en gang i uka fra januar frem til sommeren trente jeg sammen med Hildegunn på Gymclub. I sommer hadde jeg et opphold men planen var hele tiden å gjenoppta suksessen med Hildegunn som PT nå i høst.

Nå gikk det dessverre ikke som planlagt....

Så nå trener jeg core på egenhånd og enn så lenge forsøker jeg bare å holde ting litt ved like i påvente av bedre tider...

Trener jeg 20min blir det som regel tid til kun 5 øvelser og da velger jeg å ha fokus enten på armene eller på bena. På 40min rekker jeg ”fullt” program; dvs. 8-10 øvelser. Jeg kjører alltid 3 serier og 7/10 repetisjoner.

Her er øvelsene som inngår i mitt program:

1. Gå-planken (kan ses her). Denne øvelsen går jeg 3x7 ”turer” hvor en tur = fire skritt frem og fire tilbake.

2. Supergirl. Denne øvelsen kan gjøres enklere ved å gå fire steg på vei tilbake i stedenfor å dra armene tilbake i en bevegelse (se her) eller tyngre ved å stå med strake ben og kropp).
video

3. Sideutfall. Gjøres med vekt eller uten. Denne øvelsen går ikke helt som smurt for tiden pga lyskesmerten men jeg legger likevel med en video (så ta det for det det er!). Benet skal mest mulig rett ut og overkroppen skal holdes så rett som et firkantet tegneark; ingen vridninger i hofter eller skuldre.
video

4. En-arms diagonaldrag. Stabil mage og rygg. Fin for styrke av triceps.
video

5. Doble + enkle bendrag. En serie = 10 doble + 20 enkle bendrag + en liten spurt på slutten.
video

6. Lår-curl. Øvelsen gjøres tyngre med vekt samt om armene legges opp feks helt opp over hodet.
video
7. Sideplanken (holder 45sek på hver side med 5kg vekt på hofta).
8. Planken på Bosu og ball (kan ses her). Jeg holder i 50-60sek (x3).
9. Utfall. Det er stå-benet som skal jobbe; skli-benet skal bare føres lett bakover.
video

10. Sideknedrag. Ingen video men øvelsen fungerer på samme måte som de doble knedragene bare at du drar bena opp under kroppen din til venstre side og i neste drag drar du dem opp til høyre siden (altså ikke rett frem som på videoen over men til annen hver side).

Stabil rygg og mage (kjerne) er viktig på alle øvelsene. Sug navlen inn og ha fokus på at ryggen skal være så rett som mulig. Jeg er naturlig veldig svai i ryggen og du vil derfor se en liten svai i ryggen min på noen av øvelsene. Dette er greit (og rettere enn dette blir aldri korsryggen min) så lenge jeg ikke får vondt i ryggen underveis og/eller etterpå.

Hvis du har andre øvelser eller tips så sleng dem ut!! Jeg ønsker selvsagt å implementere eller supplere med noen flere alternative øvelser; variasjon er alltid bra ;-)

GODT NYTTÅR til dere alle ;-)

11 kommentarer:

  1. Inspirerende!
    (Og det ser forferdelig tungt ut!)

    SvarSlett
  2. Imponerende Silja! Og så fint du forklarer :-) Du er så flink! Stor nyttårsklem og på gjensyn på trening på nyåret ;-)

    SvarSlett
  3. jeg pleier å ta utfallene mine med bakbeinet i redcordslynga - da sikrer man at kun forbeinet jobber samtidig som man trener stabilitet, balanse og core. er man enda litt galere kan man ha balansepute under forbeinet, men så gal er jeg ikke når jeg trener alene...grundig program!

    SvarSlett
  4. Hildegunn: Æ SAVNE TIMAN VÅRRES!! :-/ "Rett som et firkanta tegneark" kjenner du vel igjen; det er jo rappa fra deg!! :-) Jeg utbroderte ikke forklaringene så veldig.... satser på at folk kjenner sin begrensning og ikke legger i vei med øvelsene med mindre de er trygge på hva de driver med.

    Frk Linn, godt tips! Jeg har ikke prøvd slynge ennå men skal ta en introduksjon til slynge og prøve!

    SvarSlett
  5. Takk for fine tips og ikke minst for videosnutter, me like!
    Godt nytt år.

    SvarSlett
  6. Godt nytt år til deg også!

    SvarSlett
  7. Tusen takk for kommentar på bloggen min! Må si jeg er imponert over innsatsen og bloggen din! Den er til inspirasjon!

    Godt nyttår til deg også!

    SvarSlett
  8. Du er så flink! Supert med demonstrasjonsvideoer. Skal prøve å skjerpe meg på dette i 2012! Godt nytt år :)

    SvarSlett
  9. Kjempebra innlegg, Silja! Du er sterk! Videosnutter er supert.

    Prøver å gjøre et par øvelser i slynge når jeg først får karra meg innendørs. Da går det i planken, sideplanken, supergirl, det du kaller beindrag, og lårcurl. Det er hardt og vanskelig, men jeg prøver, og det viktigste er jo at man blir skikkelig sliten, ikke sant?

    Er imponert over at du har så bra kontinuitet i styrketreninga, ass.

    SvarSlett
  10. i dag gjorde jeg lårcurløvelsen i slynga og fy; ikke akkurat godt underveis, men merkelig godt god følelse i kroppen nå...enn så lenge! jeg lagrer det her programmet på favoritter jeg.

    SvarSlett