søndag 27. november 2011

Progressiv "lang"tur med kuppelhue :-)

Denne uka har det blitt litt ”så dær” med treninga. Sykt barn hele uka og nå syk mor får ta skylda for det!

Mandag: hvile (hjemme med sykt barn).
Tirsdag: hvile (hjemme med sykt barn).
Onsdag: 6x1000m intervaller (totalt 9,3km)
Torsdag: 1t rulleski til Tryvann (7,6km, uklassifisert økt.... fokus på det sosiale, armstyrke og teknikk)
Fredag: 20min jogg + 45min core
Lørdag: 5,3km restitusjonsjogg (30min)
Søndag: progressiv ”lang”tur (12,5km). Snittfart 5:45min/km
Vest må man ha i mørketida!

Uka ble ikke helt så strukturert som jeg skulle ønsket men jeg teller likevel tre kvalitetsøkter og det er jo noe å være fornøyd med ;-)

Den første kvalitetsøkta var intervalløkta på onsdag kveld sammen med Treningscamp. Da løp jeg 6x1000m drag i noe som føltes som kontrollert fart (4:30-4:35min/drag). Den andre kvalitetsøkta var fredagens styrkeøkt og den tredje var dagens løpeøkt som ble klassifisert som progressiv langtur. Onsdagens intervallkurver (det første draget var oppvarming).

Rulleskiøkta opp til Tryvann sammen med Kirsten var ment å være en sosial økt. Min kjære venninne har vært ute av gamet aldeles for lenge nå, faktisk helt siden målgang Birken i februar: brukket ben, operasjon, opptrening osv. Jepp, ting tar tid!! Så, det var meget gledelig da hun meddelte at hun nå var klar for å rulle en liten tur sammen med meg!

Dagens progressive økt
I dag våkna jeg med sår hals, kuppelhue (=tette bihuler) og tett nese og gav meg selv diagnosen: forkjølet!

Likevel, jeg SKULLE ha den planlagte økta så jeg formante min kjære om å raske på så vi kom oss ut før motet mitt svikta og sofaen fanget. Planen var å være ute ca en time og siden formen var slækk så skulle jeg ikke presse men la kroppen styre tempo. Startet derfor ut rolig (snittfart på 6:10min/km). Deretter fulgte det 5km med snitt på 5:40min/km og så gikk de tre siste med snitt på 5:13min/km. Totalt ble det 12,5km og 01:11min ute i frisk luft. Som alltid blid og godt fornøyd med egen innsats! ;-)

Hvordan man definerer og hvordan man velger å løpe sine progressive økter får bli opp til den enkelte å avgjøre; noen går veldig systematisk til verks, det gjør ikke jeg. Jeg tar fartsøkningen på følelse. Det viktigste er at man avslutter i en ”vesentlig” høyere fart enn der man startet. Jeg har stor tro på progressive økter. Å løpe progressivt er noe jeg savner, noe jeg ikke har gjort på veldig lang tid nå og noe som for meg bidrar mye til å styrker min mentale kapasitet.

Så når jeg blir kvitt denne forkjølelsen så får jeg forsøke å skvise inn noen progressive økter igjen ;-)

Løper du progressive økter og i såfall: hvordan legger du opp økta??

17 kommentarer:

  1. Morsomt, jeg løp nøyaktig like langt og fort som deg i dag! Men jeg løp ikke progressivt, heller ganske usystematisk, men godt var det!

    SvarSlett
  2. Hei, fin blogg. En ok progressiv intervalløkt, dersom det er "inne-vær":
    Etter oppvarming, Start på 11-13 km/t avhengig av form, løp 45 sek, hvil 15 sek, løp 45 etc. Øk med 0,2 km/t for hvert drag. Sett deg et mål i forhold til en hastighet du drømmer om på 5 eller 10 km, og se om du klarer å nå målet. Funker veldig bra for meg, jevn stigning i puls og når du har funnet "rett" fart å starte med er det en utfordrende økt.

    Mvh Christian

    SvarSlett
  3. Hei Marit og Silja, jeg løp også like langt og fort som dere begge, dvs 12,8km på 1:12. Fantastisk løpevær, ikke sant?
    Silja, synes du er mye forkjøla og full av viruser. Utrolig slitsomt å motivere seg til trening når det liksom er tett overalt i systemet. Flink er du. Trodde forresten først at kuppelhus betø en real fest, men så var det bare mucus som hadde skylden ;o)
    God bedring!

    SvarSlett
  4. Ingunn, jeg har gått imange uker og følt at jeg skulle bli forkjølet men så har det aldri orrdentlig brutt ut... nå som lillegutt har vært syk så har jeg naturlig nok fått det litt mer, så, jeg skal ikke klage i grunn :-) Silja

    SvarSlett
  5. Christian, hvor mange 45sek løper du totalt på en slik økt? Ser for meg at jeg kommer til "å rote" litt på mølla i starten på en slik økt men det burde la seg gjøre å få til :-) Vi løper gjerne 30x45sek intervaller men da blir det jo ikke systematisk økning av farten pr drag... ;-)

    SvarSlett
  6. Jeg synes ikke du skal sette lang i hermetegn, Silja! Alt over 12 km er langtur.
    Progressivt er bra! Takk for at du minnet meg på det.

    SvarSlett
  7. Lille søster, folk definerer langtur veldig forskjellig... ;-) Og mange vil ikke kalle mine turer for langturer fordi de mener 11-13-15km er for kort for å kalles langtur! For meg som løper så lite og kort pr økt og totalt pr uke så blir 13-15km regnet som langtur (understreker at dette gjelder for meg!). Så for folk mene hva de vil om den saken ;-)

    SvarSlett
  8. Skilja utrulig fine økter. De intervaller var kjempefine også. Selv klarer jeg ikke å løpe progressivt sikkert fordi jeg klarer ikke å holde sakte nok farta til å begynne med. Alltid slutten er langsommere enn begynnelsen. Det har kanskje noe med alder å gjøre ? Kroppen tåler ikke farta så lenge i min alder!

    SvarSlett
  9. Haha Ania, ikke prøv deg ;-) Det har ikke mye med alder å gjøre men med trening å gjøre; man blir god på det man øver på... bare spør min kjære som for tiden jobber aktivt med å gå fra "din variant" (at det går saktere på slutten) til "min variant" hvor han avslutter sterkere. Alt dereier seg om å kjenne kapasiteten sin, utfordre, ha fokus på arbeidsoppgaven samt posjonere ut kreftene rett så man står hele distansen; you can do it!! ;-)

    SvarSlett
  10. Ad 45 sekunders øktene: jeg endte opp med 32 drag sist jeg prøvde. Men "oppskriften" er 20-25 drag, hvor de siste fem er på grensen av hva du klarer. Det er greit å holde følge på antall, starter du på 13 km/t så vet du at du har løpt 5 drag når du er på 14 km/t. Men som sagt, dette er en økt for tredemølla. Mvh Chr

    SvarSlett
  11. Uf da nå fikk jeg høre. Og jeg som fant på såååå god unnskyldning. Kanskje jeg skal prøve de intervaller til Chr

    SvarSlett
  12. Christian, skal definitivt prøve den økta en kald vinterdag; cluet er bare at jeg må huske å justere farten opp i løpet av de 15sek med pause.... slik jeg kjenner meg selv så kobler hjerne min ut veldig lett når jeg er sliten, men, når jeg har kjørt økta en gang så tipper jeg at det går på rutine neste gang ;-)

    Ania, jeg fikk i alle fall en god latter... å legge skylda på alder'n skal jaggu jeg også begynne med ;-)

    SvarSlett
  13. Har nesten aldri løpt progressiv langtur, men hører at det er sånt verdens beste driver med. Og det er jo grunn nok i seg selv til å prøve!

    SvarSlett
  14. Syntes dette med å planlegge og gjennomføre turer så systematisk er utrolig vanskelig. Dersom man har en løpebane man bruker hver gang er det vel greit, men i området jeg løper er det konstant variasjon i trafikk, feste, opp/ned/sving, hunder osv. I tillegg har jeg etterhvert sett at jeg uansett ikke kan stole på det rent tekniske. Selv om jeg har brukbart utstyr (garmin 310xt) så tolker klokka dataene forskjellig fra garmin connect, som igjen er forskjellig fra Garmin Fit, som igjen avviker fra Strava's analyse, som igjen avviker fra Nike+ osv. Må man virkelig kjøre med så små marginer? Progressive turer for meg er de hvor jeg klarer å holde igjen i begynnelsen, kjenner at ting funker, og prøver å øke gradvis. Men noe spesielt nøyaktig er det ikke...Kjører mest progrock på øret men det fører heller til fartlek :)

    SvarSlett
  15. Birger, en progressiv økt er for meg slik du beskriver: at jeg starter rolig og øker farten utover i økta slik det naturlig faller seg. Mer systematisk økning av fart fungerer fint på mølle hvor man kan holde alle forholdene konstante (det er som regel færre trafikklys man må over når man løper på mølla osv ;-) hehe) og kun fokusere på å øke tempo etter x-antall sekunder/minutter. Progressiv mølle-økter har jeg aldri løpt men skal definitivt prøve noen slike mølleøkter utover vinteren hvis det passer seg :-) Silja

    SvarSlett
  16. Mølle, ja...skal...skal ikke....hvor mye bør man legge i en mølle som duger greit? De kjører brukbare tilbud rundt omkring i disse dager, men det siste vi trenger i huset er en ubrukelig dinosaur til å stå ved siden av brødbakemaskinen :)

    SvarSlett
  17. Birger, hadde jeg hatt STORT hus så hadde jeg garantert hatt trim-rom med mølle, rulle, benkpressapparat (hei, vent, det har jeg jo....stuet godt bort i en støvete kjellerbod!), stakemaskin og og og og .... og babycall ;-)

    SvarSlett