torsdag 6. oktober 2011

Intervaller på menyen!

Etter Oslo triathlon (13. August) har jeg kun trent løping (med unntak av en spinning intervalltime for to uker siden). Ikke en enste core-øvelse har vært utført, ingen lufting av racersykkel og ikke et eneste svømmetak er tatt.... Oslo tri, to måneder siden, hvor ble ukene av???

Siden September bugnet av morsomme løp og kroppen skrek etter roligere dager, samt behov for å samle litt søvn, overskudd og hvile, ja så var det like greit å vie september til løping og ikke minst: NYTE overskuddet!!

En vanlig løpeuke består som regel av en intervalløkt, en rolig økt og en litt raskere/hardere økt. Sjeldent mer enn 30-35km totalt. Siste to månedene har jeg i hovedsak kun løpt rolig. Noen bakkeintervaller har jeg løpt men innsatsen har ikke vært maks.

Antall løpe kilometer etter 13 August:
Uke 33: 25,8km
Uke 34: 35,3km (ferieuka)
Uke 35: 30,5km
Uke 36: 30,1km
Uke 37: 38,7km (ink. Birken 23,5km)
Uke 38: 19,5km (syk)
Uke 39: 19,4km (syk)

Disse månedene med fravær av harde treningsøkter har vært helt nødvendig for meg. Jeg hadde risikert å brukket nakken før jeg var kommet til starten på vintersesongen om jeg ikke hadde tatt meg det privilegiet å roe ned og samle overskudd. Og det er helt utrolig hvor mye overskudd jeg har hatt siste to månedene!

Og med overskudd følger også gryende ny motivasjon!!

Intervaller
I dag gjeninnførte jeg intervaller på ukeplanen, nå fikk det være nok kosetrening. Dagens økt: oppvarming fra Frognersetra til KSI hytta (30min, 5,4km). Deretter løp jeg 21x1min drag tilbake (pause = 30sek). Dagens puls og høydekurver

Jeg evnet ikke å komme like høyt opp i puls på dragene i dag som jeg pleier, sikkert bare fordi jeg ikke klarte å presse opp farten tilstrekkelig; noe som kanskje kan forklares med noe så enkelt som at mye løping i komfortsona har ført til at jeg trenger et par fartsøkter til før jeg får skikkelig utslag i bena igjen og således gjenopptar hurtigheten? Dagsform er også en forklarig og/eller det kan skyldes at jeg har vært syk og kroppen dermed fortsatt er noe redusert. Flere plausible forklaringer hvorav en kombinasjon sikkert ikke er så langt unna sannheten ;-)

Uansett, for en forskningsnerd som meg så er det jo alltid morsomt å bruke masse (unødvendig!) tid på å beskue og sammenligne tall, grafer og kurver for så å kunne konkludere med at tallene synes å være helt i samsvar med min egen oppfatning av virkeligheten! Fantastisk bra altså ;-)

Jeg er helt klart en stor tilhenger av intervalltrening!!! Tiltross for at det er en pine, så er det fryktelig effektivt, sårt tiltrengt og av og til er det litt morsomt også ;-) Hvem digger IKKE intervaller??

9 kommentarer:

  1. Intervaller er helt nødvendige for å bli raskere/bedre, men jeg liker dem ikke. Blir alltid litt nervøs før reale intervalløkter. Det er så langt utenfor komfortsonen - og jeg liker jo aller best å koseløpe på følelse. Men, intervaller må med.

    SvarSlett
  2. Intervaller er gøy, og ganske annerledes enn de lange turene. De lange turene er mer som avkobling, mens intervaller er som en lek med regler man må følge. Det er gøy! (iallfall etterpå)

    SvarSlett
  3. Så korte (og mange) intervaller har jeg aldri prøvd! Kanskje jeg kan "digge" det mer enn de lengre ;)

    SvarSlett
  4. Helt enig med deg Janicke og Siri. Intervaller er helt nødvendig for meg i alle fall, det er helt sikkert og vist! Det er også slik at jeg gruer meg noen ganger fordi jeg da må LANGT ut av komfortsona, men, det er et nødvendig onde og det er jo som regel veldig godt etterpå :-)

    Astrid, vi er forskjellige men for meg er det deilig med variasjon og optimalt ville jeg kjørt en lang og en kortintervalløkt pr uke.... men om jeg klarer en intervalløkt så får jeg være fornøyd!

    SvarSlett
  5. Jeg har faktisk aldri trent intervaller, men har i de siste vurdert dette mer og mer. Fikk anbefaling om det fordi det skal gi så bra fremskritt for løpsformen. Og jeg vil jo gjerne kunne løpe raskere. Jeg har alltid trent i komfortsona. Tidene har blitt gradvis bedre over tid, men jeg tror jeg kan ha et større potensiale.
    Lurer litt på hvordan jeg skal legge opp en intervalltrening. Har forstått det slik at ca. 10 minutter rolig jogging før man begynner med intervall, bør gjøres.
    Men så til intervalltreningen. Er det slik at jeg løper det jeg kan, feks. i SRM 1-runde-tempo, i la oss si 4 minutter. Så tar jeg gåpause i 2 minutter før jeg igjen løper raskt i 4 minutter til? Hvis jeg gjør dette 4 ganger så har jeg trent 4x4 intervall?

    SvarSlett
  6. Anonym, det er mange varianter av intervaller men 4x4min er en populær variant som mange sverger til. Oppvarming: 10-20min rolig jogg (feks. en runde rundt Sognsvann) er fint. Pausen avpasses ut fra intensiteten på dragene. På en 4x4min økt ville jeg forsøkt å ligge på 82-87% av makspuls, eller i alle fall godt under terskel. Pausen ville jeg jogget veldig rolig evt. om man er veldig sliten så start pausen med å gå og begynn å jogg rolig så snart du føler at pulsen har roet seg nok. Med denne intensiteten er 1min pause nok, da tillater du ikke å slippe pulsen så alt for langt ned mellom dragene. Om du ikke vet makspuls din så ha som utgangspunkt at du skal fordele kreftene slik at du orker å løpe jevnt og hardt på alle fire dragene (tenk kvaliet), du må altså ikke åpne for hardt og sprekke men heller ikke spare for mye; når siste draget er unnagjort så skal du være ganske pumpa, men du skal altså ikke møte veggen etter de fire første minuttene.... da har du lite igjen for økta.

    NB og dette er viktig! Fra pulskurvene som jeg presenterer på bloggen min så viser disse at jeg ligger mye høyere i puls enn 82-87%. Dette må ikke mistolkes til å bety at man skal ha skyhøy puls på dragene. Grunnen til at det ser slik ut på mine grafer er at jeg (høyst sannsynlig) har satt alt for lav makspuls i polarprogrammet. Intervallsonen er altså ikke 90-95% (som man kan få inntrykk av når man ser mine kurver) men 82-87% av makspuls. Husk det ;-)

    SvarSlett
  7. Silja sier mye bra, som alltid :)
    Intervalltrening er ikke løping på maxpuls. Skal du klare å gjennomføre intervalltrening MÅ du ligge lavere i puls! Ergo er 82 - 87 % sånn ca der du skal ligge. Det ideele er å ligge akkurat under knekkpunktet (melkesyra) - da trener du optimalt på kapasiteten din! Det er vanskelig å få til og krever trening...

    Når det er sagt- intervall er ikke alfa og omega - mener jeg da...Det året jeg presterte best som løper, var det året jeg løp mest langturer. Hvorfor ? Jo fordi muskulaturen min ble vant til å løpe over lang tid. og jo bedre form jeg ble, jo fortere / raskere løp jeg på trening. Fordi min totale aerobe kapasitet ble bedre! Disse langturene var da på 80 - 95 min, minimum 3 ganger i uken gjorde jeg det.
    Jeg trener omtrent ikke intervall, hvertfall ikke på løp. Jeg har derimot 1 fast intervall i uka på spinning (time som jeg selv holder) - og på de timene snakker jeg om akkurat det samme som Silja nevner : kjøre progressivt, ha stigning i intervallene og å avslutte sterkt. PÅ den måten blir du sakte men sikkert bedre, og vil tilsutt klare å øke trøkket på intervallene.

    Dette blir uansett samme prinsippet som bare å kjøre langturer, sakte men sikkert går det bedre uansett :)

    SvarSlett
  8. Takk for tipsene. Jeg også opplever gradvis forbedring etter bare vanlig jogging/langturer. Sakte men sikkert får jeg bedre tider/eller et "kvantesprang" ca. hver 2./3. uke. Etter løp som f.eks. Oslo Halvmaraton opplever jeg også merkbar forbedret form og kapasitet. Men jeg har nå fått den troen at jeg kan bli raskere og enda piggere hvis jeg begynner med intervall. Egentlig burde jeg få avklart min makspuls. På 1 runde SRM har jeg ca. 175 i puls. Mens 3 runder og 10 km trening i komfortsona ligger jeg på rundt 165. Ved begge tilfellene føler jeg at jeg har mer å gi, men siden jeg er så bedagelig så havner jeg ofte i komfortsona.
    Jeg har mistanke om at makspulsen kanske ligger på mellom 190-200 (?). Å regne utifra alder tror jeg gir ganske upresist svar, så dette må testes :)

    SvarSlett
  9. Anonym, en ordentlig maxpulstest må til for disse formlene kan slå helt feil ut! Jeg snakket akkurat med en mann på 46år som nylig målte maxpulsen sin til 192; dette resultatet tilsvarte at hans alder skulle vært 28år om han brukte formelen "220 minus alder = makspuls" ;-) Tim, til motsetning, har så lav puls at han knapt er i livet ha-ha ;-) Så, dette med puls er veldig variabelt...

    SvarSlett